XXLtje

Basis supplementen ,


(Whey)Eiwitten

Idee erachter ;
Eiwitten zijn belangrijk, zoniet van cruciaal belang voor je spieren en je spieropbouw.
Tijdens de training worden zogenaamd de spieren afgebroken, wat er infeite gebeurd is dat je mt trainen kleine scheurtjes gaat maken in het spierweefsel die weer indirect aangevuld/ingevuld zullen worden door de eiwitten.
Het aanvullen van deze scheurtjes gaat als volgt ; de eiwitten zullen in je lichaam omgezet worden naar aminozuren , welke op hun beurt weer zorgen voor nieuw weefsel wat uiteindelijk deze scheurtje op zal gaan vullen en dus de spier zal herstellen.


Hoe
Dit wetende gaan we dus indien spiergroei gewenst is ons goed bezig houden met de inname van de eiwitten.
Zorg ervoor dat als je net begint met fitness en nog een vrij lichte belasting op je spieren uitoefend je een eiwit inname hebt van +- 1.4gr x aant kg lichaamsgewicht,.... wanneer je langer bezig bent en veel belasting op je spieren legt is het aan te raden dit te verhogen naar 1.6-1.8gr x aant. kg. lichaamsgewicht
Rekenvb;
Iemand van 80kg die al een tijd bezig is zal zo zijn behoefte uit kunnen rekenen ; 80kg x 1.6gr = 128gr.
Hij/zij zal dus 128gr eiwitten per dag binnen moeten krijgen om zijn/haar spieren optimaal de kans te geven om te herstellen.

Kijk in eerste instantie wat er in je dagelijkse voeding zit en vul de rest evt aan met eiwit-shakes
de (whey*)proteine-shakes zijn hier perfect geschikt voor.

*Wheyproteine heeft als voordeel tov gewone proteine dat het een hogere concentratie aminozuren bevat zodat het sneller is te gebruiken voor je spieren. en daardoor uitermate geschikt voor na de training , voor een snelle herstel procedure van je spieren.

LET OP !!
Neem niet teveel eiwit(proteine) shakes op een dag !!!
Bij een te hoge inname van eiwitten zul je een te hoog Nitrogeen gehalte hebben wat op zijn beurt zal zorgen voor een te hoge belasting van je nieren !!



Weightgainers (shakes)

Een weightgainer is in feite niets meer of minder dan een Kcal bron ( met evt toevoegingen van vitamines ) , het zal
Je lichaam per portie ongeveer van 450-500 Kcal voorzien , iets wat uitermate makkelijk is als je even geen normale voeding voor het grijpen hebt.

Kcal zijn zoals je weet ( sticky voor de basis uitleg ; De grote 3 qua progressie : Training, Voeding en Rust ) de Bron zijn waar je lichaam als eerste zijn energie uithaalt.
Zorg er dus goed voor dat deze bron ook altijd aanwezig is door Kcal verdeeld over de dag tot je te nemen.

Een weightgainer shake dient evenals de "proteine shake" ingenomen te worden als toevoeging op je voeding wanneer je niet je Kcal behoefte haalt.

LET OP !
Dat je ook van dit soort supplement niet te veel gaat pakken.
Deze weight gainers zullen qua gezondheidsrisicos geen directe schade aanrichten , maar des te meer indirect ! Dwz een portie van 500 Kcal is vrij veel en brengt je samen met je voeding al snel aan je behoefte , krijg je echter meer binnen of eigenlijk veel te veel binnen dan zal je lichaam op gaan slaan wat uiteindelijk zal resulteren in vet en dat weer voor overgewicht wat weer de nodige gezondheidsrisicos met zich mee neemt


Voor Uitleg over eiwitten en Kcal , en hoe je je eigen behoefte berekend kun je hier kijken ; De grote 3 qua progressie : Training, Voeding en Rust



Creatine / Krea-alkalyn

Creatine monohydraat is een stof die je lichaam aanmaakt om net als bij de Kcal energie te leveren. ( creatine na omzetting in het lichaam creatinine genoemd )
tijdens de eerste paar seconde van een inspanning / training zal opgeslagen energie 't werk leveren waarna de creatine het voor een groot gedeelte overneemt, daarna zal de creatine het voor een groot deel overnemen,... maar de creatine zal niet voor de volle 100% kracht/energie kunnen leveren maar ook nog afhankelijk zijn van de andere energie soorten.
Met een hogere creatine concentraie zal de energie levering echter een stuk beter verder gaan en dichtbij de 100% komen waardoor de energie/kracht zal toenemen ! ( wat het uiteindelijk gewenste resultaat is natuurlijk )

inname;
Creatine wordt geadviseerd om op trainings dagen 3x per dag in te nemen ( 's ochtends - 's middags en 's avonds ,... en op niet trainingsdagen 1 á 2 x )
Denk Ook aan je inname van water op een dag ,.. Zorg dat je de regel van 3L p/dag hanteerd ,.. Dit zorgt er nl voor dat je lichaam de afvalstoffen goed kan transporteren.

Gewenning;
Je lichaam zal na een tijd gaan wennen aan de extra creatine die het krijgt toegedient dmv van het verlagen van de andere energiesoort ,... wat zal resulteren in minder kracht dan in het begin.
Om dit te voorkomen is het aan te raden om creatine als een kuur te gebruiken , dwz 6 weken gebruiken gevolgd door 6 weken niet .

Nadelen van creatine zijn dat er vaak een groot gedeelte van de gewonnen massa zal bestaan uit vocht ,.. creatine heeft nl een hoge vochtretentie.
Te veel inname van creatine kan ( bij echt hoge doses ) zorgen voor problemen met de nieren ,... Dit kan , maar zal niet snle gebeuren !
Creatine kan ook zorgen voor wat meer dan normale spierpijn, maar ook dat is geen probleem.

Evt kun je door toevoeging van andere supplementen / vitamines de omzet snelheid van creatine naar creatinine versnellen dmv ;



Krea-Alkalyn

Krea-alkalyn is nog niet erg lang op de markt , maar is eigenlijk in vele ogen de verbeterde versie van craetine monohydraat omdat het eigenlijk de zelfde positieve eigenschappen heeft , maar niet de nadelige , en dan doel ik voornamelijk op de vochtretentie , de vele innames en Krea-alkalyn zou zonder toevoegingen sneller omzetten naar creatinine , waardoor het sneller gebruiksklaar is voor je spieren.

Inname
Door de snelle opname in je spieren is het mogelijk om Krea-alkalyn vlak voor de training te pakken. ( evt is het mogelijk ook bij krea-alkalyn 's ochtend en 's avnonds te pakken )
Lees voor de exacte dosis/doses de gebruiksaanwijzing op de verpakking aangezien de sterkte wss kan varieen.

jacky den bels

goeie XXLtje(weer aan het werk??)

__________________
snoep gezond eet een dumbbell

Jacky den mod

Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

XXLtje

haha , hoe raad je het

forrest

Oh, dit zal ik ook even abboneren dat ik hem later vandaag of morgen even kan lezen.

__________________
De Drie Musketiers van DF:

1:Jopske
2:Forrest
3:Jacky den Bels
4:Tjer

*Zippie*

Dit zijn goede stickies man!!
voor de mensen die er nog niks van weten uiteraard

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Kartoffelz

Goeie informatie. Dit is zeker "sticky-waardig"!

*Zippie*

Ja toch!!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Lukie

goed info man

forrest

Goeie info, wel eigenlijk bij vermelden dat je bij gebruik van creatine minimaal 3 liter water moet drinken per dag.

__________________
De Drie Musketiers van DF:

1:Jopske
2:Forrest
3:Jacky den Bels
4:Tjer

XXLtje

is waar idd , maar 2 a 3 liter water of zelfs 4 is zoiezo aan te raden im per dag te drinken ivm de afvoer van afval stoffen

Had er eigenlijk niet bijgezet omdat dat eigenlijk al een goede en bekende gezondheidsregel is ( 3 L water per dag )

Maar ik zal idd ff die regel erbij zetten voor mensen die die niet kennen

forrest

Op Am sites hebben ze het zelfs over 2 Gallon en dat is dus 2 x 3.785 liter, dus bijna 8 liter per dag, en hebben ze het over een veiligheids minimale hoeveelheid van 3 liter.

__________________
De Drie Musketiers van DF:

1:Jopske
2:Forrest
3:Jacky den Bels
4:Tjer

forrest

En nu lees ik dit op een site.

Ja, teveel water spoelt belangrijke mineralen uit het lichaam weg.


En ik heb ook deze informatie:

In bepaalde gebieden voegt mens sinds tientallen jaren aluminiumsulfaat aan het drinkwater toe. Thans toont onderzoek aan, dat er een samenhang bestaat tussen het verlies van geeste;ijke vaardigheden en de verhoogde opname van aluminium, en dat drinkwater een van de oorzaken van dit probleem is.
Een vaktijdschrift meld een: belangrijke samenhang tussen de dood door dementie en de aluminium concentratie in het water.
En dat aluminium heeft ook waarschijnlijk te maken met het verkrijgen van Alzheimer.

__________________
De Drie Musketiers van DF:

1:Jopske
2:Forrest
3:Jacky den Bels
4:Tjer

*Zippie*

hmmm oke..

njah je moet zowieso genoeg water drinken, helemaal als je al sport dan verlies je al weer zat, en zowieso als je creatine gebruikt.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Tjer

Water drinken is belangrijk. Het zuivert het lichaam.

__________________
Vrouwen zijn er om van te houden, niet om te begrijpen

Lukie

drink ongeveer 1.5 l water per dag
plus 2 à 3 glazen halfvolle melk (zeer belangrijk voor calcium)