a1.
bankdrukken : rust/pauze 11-20 reps
Neckpress : Rust/pauze 15-25 reps
Close grip bench: Rust/pauze 15-20 reps
Latt pull down: Rust/pauze 11-15 reps
T-bar row: 10-15 reps
a2.
schuin bankdrukken: r/p 11-20 reps
voorzijde drukken:schouders: r/p 11-20 reps
EZ extention: R/p 11-20 reps
Close grip pull down: R/p 11-15 reps
Bent over row: 10-15 reps
a3.
Decline bench smith: r/p 11-15 reps
machine press: r/p 11-20 reps
Push down: r/p 11-20 reps
Front pull down: r/p 11-15 reps
Deadlifts: 8 reps
b1.
Barbell curl: r/p 11-20 reps
hammercurls: 10-20reps
Legpress toe press: 10-12 reps
Lying leg curls: r/p 15-25 reps
Legpress: 6-10 reps en 20 reps
b2.
seated
dumbell curls: r/p 11-20 reps
Hammer curls: 10-20 reps
Seated calf raises: 10-12 reps
SL deadlifts: 12-20 reps
Front squat: 6-10 reps en 20 reps
b3.
preacher curl: r/p 11-20 reps
Reverse grip barb. curl: 10-20 reps
Standing calf raises: 10-12 reps
legcurl: 12-20 reps
squat smith: 6-10 reps en 20 reps
R/p staat voor rust/pauze sets dat wordt dan als voorbeeld bankdrukken
8*100 kg gewicht wegleggen even op adem komen (15 ademhalingen )weer een setje doen zoveel je kunt zeg 6 herhalingen weer op adem komen en dan weer een setje zeg 4 herhalingen dus dan heb je 8+6+4=18 reps gedaan dus de volgende keer zou je weer wat zwaarder kunnen .
waar geen r/p bijstaat zijn gewone sets.
elke week heeft drie trainingsdagen maandag ,woensdag en vrijdag
dus op maandag A1,woensdag B1,vrijdag A2
week 2 maandag B2 woensdag A3 en vrijdag B3
enz..enz..enz aangezien ik denk ik zo een uur aan het trainen ben komt er ook nog buik en elke
training cardio bij....
hier hoort ook nog het rekken bij
Bodybuilding.com - Workout Of The Week - What Is The Best Doggcrapp Workout? hier staan wat rekoefeningen beschreven als iemand wat opmerkingen heeft graag want dit is voor mij ook nieuw.
Lineare Modus
