08-20-2007, 21:22
|
#1 |
| Senior Member
Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: drunen Leeftijd: 27
Posts: 571
| 6 oefeningen met uitleg
Oefening 1: De “Yogaslaap” (Nidrasana) Citaat:
Voorbereiding
Neem de tijd voor de oefening en ga niet overhaast te werk.
Lees de oefening eerst aandachtig door tot dat je daarover een duidelijk beeld hebt.
Kies voor de oefening een rustig moment op de dag uit.
Kies ook een plekje in je woning waar je ongestoord kunt werken.
Leg een deken of grote handdoek op de grond.
Ga in de “kleermakerszit” zitten.
Sluit je ogen en adem eens lekker diep een aantal keren in en uit.
Bij iedere uitademing probeer je alle spanning uit je lichaam te ademen.
Beeld je in dat dit een moment is alleen voor jou.
Uitvoering
Ga op de grond liggen met opgetrokken benen.
Voel dat je onderrug de grond raakt.
Strek je benen daarna uit.
Sluit je ogen en concentreer je op de ademhaling.
Voel dat door je ademhaling je lichaam beweegt.
Bij de uitademing voel je dat je lichaam uitzet.
Bij de inademing voel je dat je lichaam inkrimpt.
Bij de inademing bouw je spanning in je lichaam op.
Bij de uitademing laat je die spanning weer los.
Ga nu met je concentratie naar je bekkenstreek.
Voel de inademing en uitademing op je lichaam.
Herhaal dit enige malen totdat het gevoel hebt dat dit gebied ontspannen is.
Ga vervolgens naar je middenrif (buik en onderrug).
Herhaal de in- en uitademingsprocedure hiervoor beschreven.
Ga vervolgens naar je borstkas,schouders en bovenrug.
Herhaal de in-en uitademingsprocedure.
Ga vervolgens naar je nek en hoofd.
Herhaal de in-en uitademingsprocedure.
Ga naar je kruin.
Herhaal de in-en uitademingsprocedure.
Probeer als laatste de concentratie te richten op je hele lichaam.
Voel je beweging van de in-en uitademing over je hele lichaam.
Blijf daarna lekker liggen en probeer je ademhaling te verlengen en te verzachten.
Rek je daarna lekker uit, zoals je ook doet als je goed geslapen hebt.
Afronding:
Kom weer terug in de kleermakerszit.
Sluit je ogen nogmaals en wens je zelf een mooie dag toe.
| Oefening 2: Surya Namaskarasana: de “Zonneaanbidding”
Citaat:
Voorbereiding
Voer de onderstaande oefening s' ochtends uit na het opstaan. Je kunt deze oefening het beste uitvoeren in de slaapkamer of op een plek waar je enige ruimte hebt. Tijdens de nacht als je slaapt trekken je geest en lichaam zich terug tot het middelpunt van het goddelijk Zelf. Als je geest en lichaam weer terugkeren tot het uiterlijk leven dan moeten deze daar meestal even aan wennen. Het is “een lange reis” terug vooral als je diep hebt geslapen. Heel automatisch ga je je dan lekker uitrekken, om de slaap uit je lichaam te verwijderen en stap je uit bed. Soms met het “verkeerde been”, soms met een zwaar gevoel, soms ben je narrig. We noemen dit dan een “ochtendhumeur”. Deze oefening helpt je om op een mooie manier “wakker” te worden en de dag met een "zonnig humeur" te beginnen. De oefening heb ik zonnegroet genoemd. Ik pas deze zelf regelmatig met succes toe.
Uitvoering
Ga staan met je gezicht in de richting die je prettig vindt.
Kies anders voor de richting waar de zon opkomt (het oosten).
Sluit daarna je ogen.
Concentreer je nu op je lichaam.
Probeer alle bewegingen die je maakt ook te voelen.
Maak een wijds gebaar met je armen omhoog.
Doe dit met een ruime inademing.
Voel het effect van deze strekking.
Bal je vuisten boven je hoofd en laat deze dan weer los.
Herhaal dit twee of drie keer.
Voel het effect daarvan in je handen en armen.
Vouw je handen boven je hoofd in een bidgreep.
Rek je daarna lekker uit naar links, naar rechts, naar voren en achteren.
Voel het effect daarvan aan de linker- en rechter zijde van je romp en aan je buik en rug.
Ga vervolgens met je armen weer naar beneden achter je rug.
Doe dit met een ruime uitademing.
Vouw je handen achter je rug in een bidgreep.
Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
Strek je hoofd en nek naar achteren.
Voel het effect daarvan in nek en schouders.
Buig vervolgens in deze houding met je romp voorover.
De armen en gevouwen handen gaan mee met deze beweging.
Strek je armen zoveel als mogelijk loodrecht omhoog.
Laat in deze gebogen houding je handen los.
Ga met je armen met een zwaai naar beneden.
Doe dit in met een ruime uitademing.
Voel het effect daarvan in je borstkas.
Beweeg je handen weer zijwaarts tot horizontaal niveau.
Doe dit met een ruime inademing.
Je handen zijn met de handpalm naar beneden.
Draai je armen en handen met de handpalm in de richting van het plafond.
En laat ze daarna weer vallen.
Kom met je romp weer terug omhoog.
Maak een draaiende beweging met je schouders naar achteren en naar voren.
Voel het effect daarvan in je armen en schouders.
Zak vanuit de staande houding door de knieën.
Breng je romp en armen tussen de knieën.
Druk daarna met je armen de knieën uiteen.
Voel het effect daarvan in je bekken en liezen.
Plaats je handen op de grond.
Druk je omhoog zodat je benen gestrekt zijn.
Breng daarna je romp omhoog.
Voel het effect van deze beweging in je knieholten en romp.
Draai in de staande houding nog eens voorzichtig rond met je hoofd.
Beweeg nog eens zachtjes met je romp naar links en rechts.
Sta dan eventjes stil, nog steeds met gesloten ogen.
Haal nog eens diep adem, de inademing via je neus, de uitademing via de mond.
Voel de ruimte in je borstkas en longen.
Breng voor de laatste keer armen weer omhoog.
Strek je nogmaals, bal je vuisten en laat los.
Plaats boven je hoofd de handpalmen tegen elkaar.
Breng je handen dan ter hoogte van je borstbeen.
Concentreer je op je hele lichaam.
Voel de levensadem (prana) door je hele lijf stromen.
Spreek de groet "Surya namaskarasana" uit en buig iets voorover.
Open tenslotte de ogen en begin de dag met een dankbaar en blij gevoel.
| Oefening 3: De koninklijke meditatie (Raja Dhyana) Citaat:
RAJA DHYANA
Zit in een makkelijke houding op de grond of op een stoel met een gestrekte rug en nek. De kruin is het hoogste punt. Indien je in een stoel zit dan de voeten plat op de grond.
Sluit de ogen en adem een aantal keren intens diep in en uit.
Ga met je aandacht naar de bekkenstreek en breng de adem daar naar toe.
Probeer de beweging van de ademhaling daar te voelen.
Ga vervolgens met je aandacht naar de buikstreek en rug.
Probeer de beweging van de ademhaling daar te voelen.
Ga vervolgens naar de borststreek.
Probeer de beweging van de ademhaling daar te voelen.
Ga vervolgens naar je nek en hoofdstreek en voer dezelfde procedure uit.
Vestig tenslotte de aandacht op de kruin en doe hetzelfde.
Blijf gedurende enige tijd dit doen tot dat je het gevoel hebt een kroon op je hoofd te hebben.
Deze oefening schenkt je rust en vertrouwen.
| Oefening 4: Yoga-ademhaling Citaat:
Het merendeel van mensen kiezen voor Yoga vanwege het beter willen ademhalen. Op een intuïtieve manier legt men dan terecht een relatie tussen ademhaling, ontspanning en energie. Onderstaande oefening laat je ervaren wat ademhaling kan betekenen. In de Yoga wordt deze oefening VAYUYAMA genoemd, dat wil zeggen “beheersing van de levensadem”. Deze en vele andere technieken in ademhaling en energiebeheersing staan beschreven in het onlangs verschenen boekje PRANA YOGA SHASTRA.
Zit op een stoel met de voeten zonder schoeisel plat op de grond, met een gestrekte rug, nek en zorg dat de kruin het hoogste punt is.
Sluit de ogen, word bewust van het contact tussen je voeten en de grond en neem je lichaam in een gevoelswaarneming.
Adem nu eens heel diep in via de neus en uit via de mond. Neem dan waar dat als je inademt dat je lichaam uitzet en als je uitademt die weer gaat dalen. Deze gewaarwording van rijzen en dalen is belangrijk.
Probeer nu eens de ademhaling te verlengen, zowel bij de in- als de uitademing.
Leg nu eens de hand op de buik en probeer de beweging van de ademhaling (het rijzen en dalen) daar te voelen. Doe dit gedurende enkele minuten.
Verplaats je handen daarna naar de onderbuik en doe dan hetzelfde. Verplaats je handen daarna naar de borstkast en doe dan het zelfde. Verplaats daarna je handen naar je hoofd en verbeeld je daarna hetzelfde.
Eindig dan de oefening weer met de handen op de buik en probeer dan zodanig diep in en uit te ademen dat je het gevoel hebt dat je lichaam van top tot teen van de ademhaling profiteert.
Deze oefening zal je zenuwgestel tot rust brengen (ontspanning) en je meer energie geven.
| Oefening 5: Versterking én ontspanning onderrug Citaat:
In deze tijd hebben we voornamelijk een zittend bestaan. Op ons werk zitten we uren op de stoel achter ons bureau en thuis hangen we in onze fauteuil of liggen we gestrekt op de bank. Misschien is dit wel een overdreven beeld, maar toch zie je in het algemeen dat we onze onderrug verwaarlozen. Klachten over pijn in de onderrug hebben veelal te maken met verslapte rug- en buikspieren; anderzijds met spanningen in dat gebied, waardoor daar een zekere verkramping optreedt. We kunnen veel leren van de dieren. Op een natuurlijke wijze zijn zij in staat om hun lichaam in conditie te houden. Veel Yogahoudingen zijn dan ook van dieren afgeleid. De krokodil, de hond en de sprinkhaan houding, die hieronder op een zachte wijze zijn uitgewerkt kunnen je helpen om dit gebied (buik en rug) te versterken en te ontspannen.
Ga op je buik op de grond liggen en leg je voorhoofd op je armen. Je benen zijn iets uit elkaar en je voeten staan naar buiten. De handen zijn ter hoogte van de elleboog. Probeer vanuit die situatie dieper in- en uit te ademen. Voel dan hoe bij de inadem je lichaam uitzet en bij de uitadem je lichaam weer inkrimpt.. Concentreer je dan op je buik en probeer vervolgens de in- en uitademing van de buik te voelen. Bij de inademing zet de buik uit en bij de uitademing krimpt de buik weer in. Als je goed geconcentreerd bent dan kun je zelfs voelen dat het effect heeft op de onderrug. Blijf gedurende een paar minuten op deze wijze liggen.
Breng hierna je armen naar achteren langs je lichaam en til dan je hoofd en schouders iets van de grond. Blijf wel zonder onderbreking diep in- en uitademen vanuit de buik. Je moet dit een paar seconden vasthouden zonder dat het veel inspanning kost. Daarna kom je weer terug in de houding zoals onder punt1 is beschreven en ontspan je de onderrug weer. Als je onderrug wat sterker is dan kun je proberen om je armen ook iets van de grond te tillen. Ten slotte kun je ook de duimen van de handen op je onderrug plaatsen. Herhaal deze procedure een paar keer tot het moment dat het onaangenaam gaat aanvoelen, dan moet je beslist stoppen.
Draai je nu heel beheerst en rustig om en ga nu op je rug op de grond liggen. Trek je benen op en sla je armen om de knieën heen. Rol daarna zachtjes over je rug van links naar rechts en naar voren en achteren. Je onderrug wordt dan als het ware door de grond een beetje gemasseerd. Blijf daarna met de rug plat op de grond liggen met de knieën opgetrokken. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam. Hierna laat je de knieën eerst voorzichtig naar links hangen, dan naar rechts en dan weer rechtop. Daarna strek je de benen en probeer je volledig te ontspannen. Blijf gedurende de hele oefening zo diep als mogelijk zonder onderbreking in en uitademen. Als je ademhaling rustig is en je goed kunt concentreren op je lichaam probeer dat eens de benen heel licht van de grond te tillen. Je voelt dan je buikspieren ook licht aanspannen. Vervolgens weer volledig ontspannen en rustig ademhaling. Deze procedure van licht optillen van de benen kun je een paar keer herhalen tot dat het onaangenaam begint aan te voelen.
Ga rustig op je knieën zitten, maar blijf geconcentreerd op je lichaam en op de ademhaling. Strek vervolgens je armen en je romp voorwaarts. Leg je voorhoofd op de grond en maak je rug op een zachte manier hol en daarna bol, zoals een hond of een kat. Voer deze procedure van hol en bol trekken van de onderrug een paar keer uit tot dat het onaangenaam begint aan te voelen. Ga tenslotte op de buik liggen en leg je hoofd op je armen, pak de buikademhaling weer op en geniet van de ontspanning.
| Oefening 6: Houding naar het westen (paschimottanasana)
Citaat:
De achterzijde van het lichaam vertegenwoordigt het westerse aspect. De voorzijde van het lichaam het oosterse aspect. De kruin wordt gezien als het noordelijke aspect en de voetzolen en de hielen als het zuidelijke aspect. In de eerste houding (naar het westen) wordt de achterkant van het lichaam intensief gestrekt, waarbij de buik wordt ingetrokken en het hoofd naar achteren wordt gehouden. Deze houding heeft een harmoniserende werking op de organen in de bekkenstreek. Om die reden wordt de oefening ook wel Brahmacharya genoemd, iemand die zijn geslachtsdrift beheerst. Ook worden de onderrugspieren door deze oefening versterkt. De oefening heeft een vitaliserende werking, voor mensen met problemen in de onderrug is deze oefening ook heel geschikt.
Zit op de grond met de benen naast elkaar. Kantel je bekken door je rug hol te trekken, strek je armen omhoog een haal diep adem. Beweeg je lichaam met gestrekte armen in een uitademing naar voren.
Als je voelt dat je rug bol gaat trekken, doe dan je armen naar beneden en fixeer je de houding. Dit kan zijn ter hoogte van de knie, scheenbeen, enkels of voeten afhankelijk van je geoefendheid. Belangrijk is dat je het bekken licht gekanteld blijft, de rug hol hebt getrokken en de buik is ingenomen.
Concentreer hierna op je staartbeen. Breng je hoofd in een uitademing naar voren, je kin rust dan op je borst. In een inademing breng je het hoofd naar achteren. Belangrijk is dat je borstkas ruim wordt en blijft.
Blijf gedurende enige tijd in deze houding zitten en probeer de ademhaling ontspannen te houden.
Ben je gewend de oefening uit te voeren dan kun je deze aanvullen met de Yoni-mudra. Als je de houding volledig hebt uitgevoerd, kun je de bekkenbodem, anus en plasspieren aantrekken en enige tijd vasthouden. Na enige tijd laat je die spieren weer los. Dit kun je een aantal keren herhalen. Het versterkt de uitwerking van de houding naar het westen.
| succes !! |
|  |
)
