Rust,Voeding & Training
in combinatie de 3 grote factoren die bepalend zijn voor je vooruitgang in Bodybuilding en Fitness
-
Training ;
-Beginnersfase ;
Zorg dat je wanneer je begint met trainen je spieren in eerste instantie goed laat wennen , dwz zorg dat je je spieren in het begin goed laat weten wat je met ze van plan bent,.... Niet qua gewicht , maar qua intensiteit .
Je spieren zijn in het begin nl niet gewend om zulke inspanningen te moeten leveren en zullen dus vooral in het begin veel gaan tegensputteren ( lees ; spierpijn ) ,... Daarom om ze te laten wennen ga je in het begin lekker op een relatief laag gewicht , maar met een hoge frequentie qua training en reps aan de gang om de spieren "wakker te schudden" .
In het begin is het dus een vrij goede keuze om voor 3x per week een FULL-BODY schema aan te houden ( Full-Body = alle spiergroepen op 1! avond, met +- 2 oefeningen van 2 á 3 sets per spiergroep)
Hierdoor wennen je spieren dus aan een zwaardere belasting dan ze in het dagelijks leven gewend waren , en zullen ze zich daar aan gaan aanpassen ( lees; groeien )
Bij Full-Body kan gekozen worden voor Isolatie* oefeningen als eerst om specifiek de spieren in het begin aan te pakken , waarna na een tijdje over gestapt kan worden naar een compound* Full-Body om zo al iets te dalen in trainingstijd (meer rust), te varieëren ( variatie = nieuw = opnieuw aanpassen = groei ) en een wat hoger gewicht te kunnen pakken ( opnieuw ; meer gewicht = meer kracht nodig = aanpassen vd samenwerkende spieren = groei )
(samengevat ; de spieren in het begin , vaak , maar niet zwaar belasten .
1 spiergroep komt hier 3 ker per week aan bod )
-Gevorderde ;
In het gevorderde stadium zijn je spieren gewend aan de inspanning en klaar voor iets nieuws !
Meestal zal er gekozen gaan worden voor een SPLIT-SCHEMA , dwz dat je je spiergroepen uitgebreider en harder aan gaat pakken zodat de spier opnieuw moet wennen en zich aan zal moeten passen ( = groei )
Bij zo'n splitschema is het dus de bedoeling je spieren harder ta gaan laten werken dan voorheen bij het Full-Body schema en word vaak uitgevoerd d.m.v compound* oefeningen gecombineerd met isolatie* oefeningen
Een klein voorbeeld van een 4 dagen Split-schema is ;
ma ; Schouder + Biceps
Di ; Benen
Do ; Rug + buik
Vr ; Borst + triceps
*Om een klein voorbeeldje te geven van compound oefeningen neem ik even de "grote 4" die toch wel genoemd mogen worden als de balangrijkste compounds die eigenlijk altijd aanwezig dienen te zijn
- Squat oefening
- Deadlift
- Benchpress
- Shoulderpress ( zowel voor als achterkant ( militairy & neck press )
Ofwel een Compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk aanspreekt.
*Isolatie oefeningen heb je eigenlijk meerdere voor iedere spiergroep , een isolatie oefening, de naam zegt t al, is een oefening waarbij je echt 1 spier isoleert
Voor verdere oefeningen , kun je het best even naar je begeleider / trainer toestappen omdat apparatuur per sportschool flink kan verschillen
( samengevat ; de spier zwaarder en uitgebreider belasten , maar nu maar 1x per week,.... tbv het herstel )
-Rust
Laten we maar beginnen dat training , training en nog eens training na een tijdje averechts zal gaan werken en ervoor zal zorgen dat je overtrained raakt en je ook nog op een "plateau" geraakt (plateau = stage waarbij geen/of zeer weinig vooruitgang geboekt word .
In het begin zul je van overtraining niet al teveel van merken en zul je zelfs vooruit gaan , maar na een tijdje kom je jezelf des te harder tegen
-Training is in feite niets anders dan je spieren iedere keer een "nieuwe" prikkel te geven, waar de spier uiteindelijk aan zal gaan wennen , waarna je weer een nieuwe prikkel moet veroorzaken om opnieuw het gewenningsproces bij je spieren te activeren.
-Na deze prikkel te hebben gegeven ( getrained te hebben ) hebben je spieren een korte tijd nodig om te herstellen van de training , normaal gesproken heeft een spier 72 uur nodig op helemaal te herstellen !
Vandaar dat in een splitschema vaak 2 en soms 3 dagen gewacht zal worden voordat dezelfde spier opnieuw getraind zal worden.
-Overtraining ; Overtraining ontstaat niet van de één op de andere dag, maar is een gevolg van het langdurg té veel belasten van de spieren ( qua frequentie ).
-Ontstaan van overtraining ; Zoals boven gezegd is overtraining een effect van iets wat al langer aan de gang is .
VB Na de training heeft de spier zoals gezegd tijd nodig om te herstellen , als men dan weer dezelfde spier gaat trainen terwijl deze nog in z'n herstel fase is zal hij niet volledig hersteld zijn en zo dus een lagere prestatie kunnnen geven , met als resultaat dat hij uiteidelijk nog langer nodig zal hebben om te herstellen.
Als een schema dus zo is opgesteld dat de spier eigenlijk nooit aan z'n volledige herstel kan komen , zal hij dus in principe steeds minder en minder prestaties kunnen gaan leveren , wat op een gegeven moment aan zal voelen als een lam/moe gevoel in de spieren (overtraining) ,.... dit eenmaal bereikt dan is het het beste om je gezicht dus een tijdje even niet in de sportschool te laten zien en er eerst voor zorgen dat alle spieren totaal hersteld zijn . Let wel op dat dit geen 72 uur zal duren , maar eerder 1 á 2 weken !
(samengevat ; Zodra je uit het beginners stadium bent , houd dan erg goed rekening met de rust die je spieren hard nodig hebben zodat je niet overtrained raakt en goed kunt herstellen van je trainingen)
-(basis)Voeding
Voeding is net als de bovenste 2 essentieel voor je progressie , het zijn namelijk de bouwstenen voor je lichaam !
Ik zal hier niet al te gedetailleerd op in gaan , maar toch voor een beginner zo duidelijk mogelijk uit proberen te leggen
-
Kcal (kilo-calorieën) is in principe de brandstof voor je lichaam , dwz je lichaam haalt uit deze energie groep de eerst benodigde energie om arbeid te verrichten . Dus als je dmv training je energie behoefte zal gaan verhogen zal je ook meer "brandstof" nodig hebben om te kunnen verbranden , logisch toch
Hoe gaan we extra brandstof toevoegen ;
- Heel simpel , op internet zijn meer dan genoeg sites te vinden waar je aan de hand van je dagelijkse inspanningen de Kcal behoefte kunt berekenen ( bijvoorbeeld deze
Dagelijkse Calorieën behoefte berekenen , maar er zijn betere ,... zoek even in google op "Kcal behoefte" om meerdere resultaten te krijgen
Wat je nu hebt uitgerekend is dus de behoefte die jou lichaam op dit moment nodig heeft aan Kcal om ZO te blijven als het nu is !
Nu zijn er natuurlijk verschillende soorten mensen met verschillene interesses en verschillende lichaamsbouwen , de één wilt aankomen , de ander afvallen en weer een ander zal willen sporten om te blijven zoals hij/zij nu is .
In het laatste geval is bovenstaande ( plus het volgende punt ; eiwitten , genoeg )
-
Aankomen ;
Mensen die (spier)massa aan willen zetten dmv training zullen dus net als bovenstaande hun behoefte uit moeten rekenen , maar omdat zij bij willen komen moeten ze de spieren daar ook de gelegenheid voor gaan geven ( exta brandtsof ) ,... Dit gaan we dus doen door te "Bulken" oftewel het toevoegen van Kcal bovenop je dagelijkse behoefte.
1, Dmv een "clean Bulk" , dan gaan we Kcal toevoegen , maar met het oog erop om zo min mogelijk overslag/opslag te krijgen van Kcal wat uiteindelijk kan gaan resulteren in vet
,.... Kortom , je gaat +- 500 Kcal toevoegen aan je dagelijkse behoefte om zo je spieren net dat beetje extra brandstof te geven om te groeien ,... gaat dit dan niet gepaard met het aankomen in vetpercentage , dan zou je evt de 500 naar 750 op kunnen schroeven.
2 Dmv een "gewone Bulk fase " deze manier is voor je spieren zeker goed , omdat je bij een gewone Bulk op +750 kcal zal gaan zitten en zo je spieren dus alle gelegenheid zal geven om etra brandstof uit je voeding te halen ,... het enige nadeel van de gewone bulk is imo dat je vet percentage ook zal stijgen , en dus na een bluk-tijd ook een "cut" (afval)tijd zal moeten komen om het overtollige vet weer kwijt te raken en je gewonnen spiermassa te kunnen zien.
-
Afvallen
Afvallen is eigenlijk het tegenovergestelde van wat hierboven staan , ook hier ga je eerst je behoefte uitrekenen , waarna je er niet 500(20%) Kcal bij doet , maar af haalt !
Mocht dit ( zelfde als bij een clean-bulk ) nog net niet voldoende zijn dan kun je ook dit evt opschroeven naar 750 Kcal Het gaat namelijk eigenlijk om 20% van je behoefte wat je eraf moet halen ( ga hier uit van een behoefte van 2500 x 20% = +- 500
.
LET OP!!
Met afvallen moet je wel in de gaten houden dat , hoe gek het ook klinkt , je niet teveel afgaat vallen in een te korte tijd ( te snel afvallen ) ,... Je lichaam heeft namelijk al een tekort aan brandstof waardoor het ( zoals de bedoeling is ) naar de vet-reserves zal gaan grijpen, ga je echter nog verder met het terugbrengen met je Kcal , dan zal je lichaam nog meer energie uit voorraden moeten gaan halen en is de kans groot dat ze dat uit je spiercellen zal gaan halen ( Kcal--->vetten--->spieren ). En dat is niet de bedoeling !
Klein reken voorbeeldje
We gaan even uit van een behoefte ( incl sport ) van 2200 Kcal per dag .
Om aftevallen heb ik net aangegeven moeten we er dus 20% vanaf halen ( =440 ) , en komen we uit op 1760 Kcal . In principe zit je dan dus op een verlies van 440 Kcal per dag .
Als we dat uitrekenen per maand ( korte maand ) doe je dat dus x30 dgn en kom je uit op 13.200 Kcal verlies per maand .
aangezien een kilo vet 9000 kcal is gaan we dan die 13.200 delen door 9000 om het aantal kilo's te krijgen ,.. wat uitkomt op 1.47.
Wat hebben we nu uitgerekend ; Het aantal kilo's per maand wat iemand met een behoefte van 2200 Kcal "veilig" ( en blijvend ) mag/kan afvallen per maand zonder andere dingen als vetten aan te spreken bij het proces -Eiwitten !!
Eiwitten zijn niet de primaire energie
*** , maar de bouwstenen van je spieren , en om alles in je voeding goed te doen zul je dus een goede energie en bouwstenen behoefte moeten hebben .
Omdat eiwitten zoals ik al zei bouwstenen van je spieren zijn heb je dus als je traint ( spier afbraak ) eiwitten nodig om je spier te laten herstellen ( opnieuw op te bouwen )
Om je behoefte uit te rekenen heb je eigenlijk niet echt een "speciaal" schema nodig , maar kun je eigenlijk voor beginners in de fitness uitgaan van 1.4gr per kilo lichaamsgewicht en voor een gevorderde van 1.6gr per kilo lichaamsgewicht
kort vb ; beginner van 75kg zal dus 75x1.4=105gr eiwit per dag nodig hebben etc etc,..
Citaat:
***
- In de vroege ochtend wordt altijd glukose gevormd uit aminozuren, wat dus neerkomt op eiwit als brandstof. Vandaar het belang van een goed ontbijt zodra je opstaat. Nuchter ochtendtraining versterkt de nachtelijke eiwitverbranding.
- Als je te lang doortraint gaan de gebruikte spieren steeds meer eiwit rechtstreeks als brandstof gebruiken. Dit is afhankelijk van getraindheid, intensiteit en duur van de inspanning, maar de beenspieren van een gemiddelde fitnesser zullen na 90 minuten trainen al 10-15% van hun energiebehoefte uit eiwitverbranding halen!
|
Citaat:
|
Mocht er vraag zijn naar de exacte werking van Kcal & eiwitten wil ik best een keer daar een post voor proberen te maken , maar voor alsnog zijn dit toch eigenlijk wel een paar basis principes qua Training,rust en voeding
|
Have fun , and good luck at the Gym !! 
De grote 3 qua progressie : Training, Voeding en Rust 
Lineare Modus
