Voeding: bouw- en brandstoffen voor het lichaam

SanderM · 08-24-2007, 10:51

Spierherstel en opbouw. Eiwitten / aminozuren

In het spraakgebruik is eiwit de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen.
Voor sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van spierweefsel.
Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke vellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen.

Proteïnen, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel;
Ze bouwen, onderhouden en herstellen ons lichaam. Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf ‘niet-essentiële’ aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen ‘essentiële’ aminozuren opnemen. Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vlees, vis, gevogelte, sojabonen en noten. Hoge kwaliteitproteïne uit eieren, vlees en vis, leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden ‘complete protein’ genoemd. Incomplete proteïne leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren.

De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsel (spierherstel). Eiwit is als een bouwstof onmisbaar voor de opbouw van weefsel en de vormen van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de groei zijnde jeugdige sporters (spieropbouw).
(conclusie: als de voeding in orde is en niet aan genoeg eiwitten komt heeft het dus zin om eiwitten te supplementeren als beginnende fitnisser…)
Ook de sporters in de eerste fase van hun training hebben extra eiwit nodig; als gevolg van het trainingseffect wordt er meer eiwit vast gelegd in de weefsels. Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spiermassa en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume. Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.

We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding;
a) plantaardige eiwitten
b) dierlijke eiwitten
aangezien dierlijke eiwitten een hoger biologische waar bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwit gehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen.

Dan heb je ook nog de whey shakes:
Bijna ideale eiwit vorm. Wordt optimaal door het lichaam gebruikt. Whey eiwitten worden gemakkelijk verteerd en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 varianten:
- concentraat, dit is de goedkoopste en minst zuivere
- isolaat, duur en zeer zuiver.
- hydrolisaat. zeer duur maar in uiterste zuivere vorm.

Koolhydraten leveren goede energie

De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen vooropgesteld dat de voeding evenwichtig is samengesteld. Slecht bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers, turners alsmede sporten waarbij gewichtsklasse een grote rol spelen. Voor sporters die zeer langdurig en intensieve inspanning leveren, zoals wielrennen en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke voedingssupplementen een uitkomst bieden. Dit om een enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen.

Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter teveel verzadigd vet eet. Koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven. Dit proces vindt plaats door het omzetten van de koolhydraten in de glucose, de belangrijkste suiker in het bloed en de basisbrandstof van het lichaam.

Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.

Koolhydraten verschillen in:
Hoe ze verteerd worden;
Hoe ze geabsorbeerd worden;
De snelheid waarmee ze verbrand worden.

De voorkomende koolhydraten zijn:
Mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname
di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname
oligo-sachariden medium opname
poly-sachariden zeer langzame opname

er zijn twee typen koolhydraten:
enkelvoudige- en complexe koolhydraten

enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose(beide uit groente en fruit) lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suikers genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen ontrekken aan het lichaam. (dit kan leiden tot verminderde weerstand.)
(conclusie: junkfood kan dus je fysiek aantasten doordat het belangrijke vitamines en mineralen ontrekt aan het lichaam…)

enkelvoudige koolhydraten:
worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen. Dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap. Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen. (snoep, koek, gebak en snacks) probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snelle koolhydraten energie niet verbruikt wordt deze ook meteen opgeslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtensuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.

Complexe koolhydraten
Bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitamines, enz.) complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt worden. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijke energie heeft over een langere periode. Voedingsmiddelen die deze koolhydraten bevatten zijn onder andere:
Granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta’s en rijst.
Omdat koolhydraten zoals eerder beschreven, een hoge calorische en dus energetische waarde hebben, is het voor extreme duursporters van groot belang dat zij procentueel veel koolhydraten in hun voeding hebben.

Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van een weightgainer. Eventueel gecombineerd met minder training voor de wedstrijd om zo explosief mogelijk te kunnen presteren op een wedstrijddag. Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen treffen. Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan twee uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende.

Vetten belangrijk als energiebron en geleideling stofwisseling

Vetten zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zij zorgen voor onder andere de juiste geleiding van de stofwisseling en voor de aanmaak van celmembramen (celwand), een voordeel is dat vetten beschikken over een hoge energiedichtheid; dit geeft een hoog energie gehalte ten opzichte van een laag maagvoedselvolume. Bovendien bevatten ze de vitamines A, D, E en K; de in vet oplosbare vitamines. Vetten vormen de meest geconcentreerde energiebron van het dieet. Vetten leveren 9kcal per gram. Koolhydraten en proteïne leveren 4kcal per gram. Naast het opslaan van energie, zorgen vetten voor gezond haar en een gezonde huid en houdt het cholesterolgehalte in het bloed op peil. Verder levert ze essentiële vetzuren (die vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken en alleen via het voedsel opgenomen kan worden) en gaan ze oververzadiging tegen. Veel mensen laten alles staan waar ook maar vet in zit en kiezen massaal voor light producten. Maar wist je dan light producten ook veel kcal bevatten? De reden is dat er zoetstoffen gebruikt worden die ook veel calorieën leveren. Zo nemen we toch nog veel lege suikers, dus koolhydraten zonder meerwaarden.

Men denkt dat als we geen vet eten we niet vet worden, dat is niet waar. Het lichaam is in staat om uit koolhydraten en bepaalde aminozuurverbindingen vet te maken. Dit verklaart waarom koolhydraatrijke maaltijden kunnen lijden tot vetopslag; uiteraard alleen als het lichaam de koolhydraten niet verbruikt. Ook een dieet moet vet bevatten, den kaan de vitamines die vetoplosbaar zijn A, D, E en K, de vorming van het prostaglandines. Het zijn de onverzadigde vetzuren die waardevol zijn voor het lichaam. Zo helpt linolzuur (een meervoudig onverzadigd vetzuur) het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Verzadigde vetten zetten zich eerder af aan de binnenkant van de aders waardoor men een verhoogd cholesterolgehalte krijgt. Hierdoor heeft men een grotere kans op hart- en vaatziekte. Verzadigde vetten stollen meestal bij kamertemperatuur en zijn lang houdbaar. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dieren. Het zijn onder andere boter, melkvetten, het in vlees, kokosnoot- en palmoliën, margarine, sladressing, room, volle kazen, reuzel, frituurvet, snacks, gebak, koek en chocolade.
Onverzadigde vetten zijn de goede vetten omdat ze je cholesterol verlagen. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zijn onder andere; lijnzaad olie, olijf-, pinda-, canola-, avocado-, maïs, zonnebloem, soja- en sesam olie, noten en walnoten. De voornaamste onverzadigde vetten worden geleverd door planten en vis. Verse vis, bijvoorbeeld zalm en makreel bevatten gezond vet. Dit vet levert omega 3 dat de kans op het ontstaan van bloedstolsels aanzienlijk verminderd en tevens de verkalking van slagaders tegen gaat. Het is aan te raden 2 tot 3 keer per week verse vis te eten.

Voeding is goud waard!

Dat heb je nu kunnen lezen! Als de basis goed is met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vocht bent u al op de goede gezonde weg. Doelstellingen en prestaties zijn (bijna) alleen te verbeteren als alle factoren met elkaar in balans zijn. Positieve instelling, voldoende training, genoeg rustperiode geven positieve invloed op de algemene gezondheid. Voedingssupplementen dragen ertoe bij om deze lichamelijke prestaties en/of doelstellingen te verhogen.

De informatie heb ik uit een boek gehaald, hopenlijk maakt tijl er weer een sticky van!

PeterE · 08-27-2007, 14:12

Goed verhaal. Een paar aantekeningen:

Citaat:

Origineel gepost door SanderM

Incomplete proteïne leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren.

Let wel: de nieuwste inzichten zijn dat het niet nodig is dat in elke maaltijd alle aminozuren zitten. Het is voldoende dat je per dag gemiddeld van alle aminozuren genoeg binnenkrijgt.

Citaat:

(conclusie: als de voeding in orde is en niet aan genoeg eiwitten komt heeft het dus zin om eiwitten te supplementeren als beginnende fitnisser…)

Andersom: Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt is je voeding niet in orde. Dan moet je dus je voeding verbeteren, niet naar de supplementen grijpen...
Wie gezond, gevarieerd en genoeg eet krijgt in een westers dieet meer dan voldoende eiwit binnen, ook bij het sporten. Alleen wie traint én tegelijk een afvaldieet volgt moet opletten dat-ie niet teveel op eiwitten bezuinigt.

Citaat:

Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.

Aminozuren kunnen door spierweefsel ook rechtstreeks verbrand worden (dat is een minder bekend gegeven). De rest van het teveel aan eiwit wordt omgezet in dextrose. Aminozuren worden niet rechtreeks in vet omgezet.

Citaat:

aangezien dierlijke eiwitten een hoger biologische waar bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwit gehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten.

Dit is niet juist. Je kunt heel goed zonder dierlijke eiwitten. Het kost alleen wat meer moeite.

Citaat:

Dan heb je ook nog de whey shakes:
Bijna ideale eiwit vorm. Wordt optimaal door het lichaam gebruikt. Whey eiwitten worden gemakkelijk verteerd en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 varianten:
- concentraat, dit is de goedkoopste en minst zuivere
- isolaat, duur en zeer zuiver.
- hydrolisaat. zeer duur maar in uiterste zuivere vorm.

"worden gemakkelijk verteerd" dat is toch iets te gemakkelijk gesteld. Eiwitten verteren langzaam, het duurt een paar uur. Vloeibaar gaat sneller omdat het sneller door de maag heen komt. Wei concentraat is niet het langzaamste eiwit maar reken gerust anderhalf uur. Wei isolaat gaat nog iets sneller. Wei hydrolisaat in vloeibare vorm op lege maag gaat het snelste, maar het duurt toch altijd nog een half uur voordat de aanlevering van aminozuren aan het bloed op gang komt.

Vergeleken met koolhydraten zijn dus alle eiwitten langzaam, en als je je voeding probeert af te stemmen met je training dan moet je daar dus terdege rekening mee houden. Bijvoorbeeld als je direkt na je training extra aanvoer van eiwitten wil hebben, dan moet je die "snelle" eiwitten toch al vóór de training innemen omdat ze eerst opgenomen en verteerd moeten worden.

Citaat:

Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.

Aanvulling: Het gaat hier om een buffermechanisme om het bloedsuikergehalte binnen bepaalde grenzen te houden, ondanks de snel variërende aanvoer vanuit de darmen en snel varierend verbruik door organen en spieren. Dus het is niet zozeer de behoefte aan energie die telt, maar de bloedsuikerspiegel. Dreigt die te zakken, dan maakt de lever snel dextrose aan, en als de bloedsuiker hoog is dan maakt-ie er weer glycogeen van.

Citaat:

De voorkomende koolhydraten zijn:
Mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname
di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname
oligo-sachariden medium opname
poly-sachariden zeer langzame opname

er zijn twee typen koolhydraten:
enkelvoudige- en complexe koolhydraten

Volgens mij klopt dit niet met elkaar....

Citaat:

enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose(beide uit groente en fruit) lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suikers genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen ontrekken aan het lichaam. (dit kan leiden tot verminderde weerstand.)
(conclusie: junkfood kan dus je fysiek aantasten doordat het belangrijke vitamines en mineralen ontrekt aan het lichaam…)

1. De energie-inhoud van koolhydraten is op zich niet slecht of goed.

2. Het gebit aantasten doen alle suikers, maar alleen als ze in de mond blijven zitten zodat zuurvormende bakterien erdoor gevoed worden. De monosacchariden lossen gemakkelijk op en verdwijnen sneller uit de mond dan de langere koolhydraten zoals zetmeel, dus in feite kan je dit niet speciaal aan de kortere suikers toeschrijven.

3. De suikers onttrekken op zich niet echt vitamines en mineralen aan je lichaam. Wel is het zo dat een overmaat troepvoer ertoe kan leiden dat je bepaalde vitaminen en mineralen uit gezond voedsel te weinig binnenkrijgt.

Citaat:

enkelvoudige koolhydraten:
worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen. Dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap.

Let op: hier is nou juist de leverglycogeenbuffer voor. Zolang die goed gevuld is en je geen extreme plotselinge inspanningen doet, blijft de bloedsuikerspiegel binnen de grenzen. Het is wat erg kort door de bocht om te zeggen dat het eten van enkelvoudige suikers dippen, moeheid, slapte en lusteloosheid veroorzaakt.

Citaat:

De vruchtensuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.

Daarboven had je fructose nog bij de slechte suikers gezet! Fructose is trouwens nog steeds een zeer snelle suiker, er is maar 1 omzetting voor nodig. De disacchariden hebben daarbij nog een splitsing nodig, dus die zijn nog iets langzamer dan fructose maar nog steeds zeer snel. Je praat over enkele minuten tot een kwartier, dus vergeleken met ook de snelste eiwitten is dat razendsnel ook voor fructose (monosaccharide) en lactose (disaccharide). Kijk maar eens in een tabel met Glykemische Indexen voor de verschillende koolhydraten.

Citaat:

Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van een weightgainer.

Hier heb je geen weightgainer voor nodig, alleen voldoende tijd en voldoende eten. Met gewoon koolhydraatrijk eten (pasta en zo) lever je al sneller glucose aan dan er als glycogeen opgeslagen kan worden.

Citaat:

Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen treffen. Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan twee uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende.

Klopt helemaal. Aanvulling: veel fitnessers zijn afvallers, dus die eten relatief weinig. Meestal besparen ze vooral op koolhydraten. In die omstandigheden zijn de glycogeenvoorraden eigenlijk nooit helemaal op peil, want ze herstellen maar langzaam door weinig aanvoer, en worden weer uitgeput nog voordat ze helemaal vol zijn. Meer dan een uur inspanning wordt dan al een probleem.

Citaat:

Vetten zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zij zorgen voor onder andere de juiste geleiding van de stofwisseling en voor de aanmaak van celmembramen (celwand), een voordeel is dat vetten beschikken over een hoge energiedichtheid; dit geeft een hoog energie gehalte ten opzichte van een laag maagvoedselvolume.

Waarom is dat een voordeel?

Citaat:

Men denkt dat als we geen vet eten we niet vet worden, dat is niet waar. Het lichaam is in staat om uit koolhydraten en bepaalde aminozuurverbindingen vet te maken. Dit verklaart waarom koolhydraatrijke maaltijden kunnen lijden tot vetopslag;

Die stelling is natuurlijk juist en het kan niet vaak genoeg gezegd worden!

Maar de verklaring is MI niet juist. Koolhydraten/aminozuren en vetten worden nauwelijks in elkaar omgezet. Het zit zo: als er veel koolhydraten zijn dan worden die op dat moment gemakkelijker als brandstof gebruikt dan de vetten. Daardoor neemt het verbruik van vetzuren als brandstof af, en de vetzuursynthese gaat de vetzuurafbraak overtreffen. Energetisch gebeurt dit vrijwel neutraal, dus in energie uitgedrukt wordt er evenveel vet gevormd als dat er koolhydraten extra verbrand worden.

Citaat:

Voedingssupplementen dragen ertoe bij om deze lichamelijke prestaties en/of doelstellingen te verhogen.

Hier ben ik het dus absoluut niet mee eens. Als je goed, gevarieerd en voldoende eet krijg je van alles voldoende binnen en voegen voedingssupplementen niets toe.

grote beer · 08-27-2007, 16:10

ik vraag me af of dit wel een sticky word

Sanca · 09-01-2007, 13:56

Citaat:

Origineel gepost door grote beer

ik vraag me af of dit wel een sticky word

was het al niet 1 op dbb?!

**jacky den bels** · 10-28-2007, 20:16

zou goed kunnen sanca......maar dan kan het er hier ook wel eentje worden he zijn veel te weinig stickies hier.

Jopske · 10-28-2007, 21:30

admin is een beetje lui met de sticky knop

forrest · 10-28-2007, 22:35

Moest gelijk even kijken op mijn whey container, ik heb Isolate.
Dus zo te lezen goed qualiteit.

Admin - Sticky

Jopske · 10-28-2007, 22:49

misschien dat rode vierkantje gebruiken om de sticky posts te melden op dit forum

**jacky den bels** · 10-29-2007, 06:19

welk rood vierkantje

forrest · 10-29-2007, 08:26

Hij bedoelt waarschijnlijk dat oranje vierkantje met die f erin

Tjer · 10-29-2007, 08:35

Citaat:

Origineel gepost door jacky den bels

welk rood vierkantje

Ik zie ook geen rood vierkantje

Tjer · 10-29-2007, 08:35

Citaat:

Origineel gepost door forrest

Hij bedoelt waarschijnlijk dat oranje vierkantje met die f erin

En een oranje vierkantje zie ik ook niet

Tjer · 10-29-2007, 08:36

Bedoelen jullie dat rood driehoekje met een uitroepteken erin?

**jacky den bels** · 10-29-2007, 09:51

ik zie het ik zie het joehoe is om te furlen

Vegan Strength · 10-29-2007, 10:35

Wat is furlen? Ik snap al die knopjes onder de post niet...

08-24-2007, 10:51	#1
SanderM Junior Member Geregistreerd: Aug 2007 Posts: 8 Karma Power: 0	Voeding: bouw- en brandstoffen voor het lichaam Spierherstel en opbouw. Eiwitten / aminozuren In het spraakgebruik is eiwit de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen. Voor sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van spierweefsel. Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke vellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen. Proteïnen, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel; Ze bouwen, onderhouden en herstellen ons lichaam. Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf ‘niet-essentiële’ aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen ‘essentiële’ aminozuren opnemen. Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vlees, vis, gevogelte, sojabonen en noten. Hoge kwaliteitproteïne uit eieren, vlees en vis, leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden ‘complete protein’ genoemd. Incomplete proteïne leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren. De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsel (spierherstel). Eiwit is als een bouwstof onmisbaar voor de opbouw van weefsel en de vormen van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de groei zijnde jeugdige sporters (spieropbouw). (conclusie: als de voeding in orde is en niet aan genoeg eiwitten komt heeft het dus zin om eiwitten te supplementeren als beginnende fitnisser…) Ook de sporters in de eerste fase van hun training hebben extra eiwit nodig; als gevolg van het trainingseffect wordt er meer eiwit vast gelegd in de weefsels. Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spiermassa en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume. Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet. We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding; a) plantaardige eiwitten b) dierlijke eiwitten aangezien dierlijke eiwitten een hoger biologische waar bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwit gehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen. Dan heb je ook nog de whey shakes: Bijna ideale eiwit vorm. Wordt optimaal door het lichaam gebruikt. Whey eiwitten worden gemakkelijk verteerd en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 varianten: - concentraat, dit is de goedkoopste en minst zuivere - isolaat, duur en zeer zuiver. - hydrolisaat. zeer duur maar in uiterste zuivere vorm. Koolhydraten leveren goede energie De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen vooropgesteld dat de voeding evenwichtig is samengesteld. Slecht bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers, turners alsmede sporten waarbij gewichtsklasse een grote rol spelen. Voor sporters die zeer langdurig en intensieve inspanning leveren, zoals wielrennen en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke voedingssupplementen een uitkomst bieden. Dit om een enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen. Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter teveel verzadigd vet eet. Koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven. Dit proces vindt plaats door het omzetten van de koolhydraten in de glucose, de belangrijkste suiker in het bloed en de basisbrandstof van het lichaam. Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed. Koolhydraten verschillen in: Hoe ze verteerd worden; Hoe ze geabsorbeerd worden; De snelheid waarmee ze verbrand worden. De voorkomende koolhydraten zijn: Mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname oligo-sachariden medium opname poly-sachariden zeer langzame opname er zijn twee typen koolhydraten: enkelvoudige- en complexe koolhydraten enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose(beide uit groente en fruit) lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suikers genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen ontrekken aan het lichaam. (dit kan leiden tot verminderde weerstand.) (conclusie: junkfood kan dus je fysiek aantasten doordat het belangrijke vitamines en mineralen ontrekt aan het lichaam…) enkelvoudige koolhydraten: worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen. Dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap. Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen. (snoep, koek, gebak en snacks) probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snelle koolhydraten energie niet verbruikt wordt deze ook meteen opgeslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtensuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie. Complexe koolhydraten Bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitamines, enz.) complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt worden. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijke energie heeft over een langere periode. Voedingsmiddelen die deze koolhydraten bevatten zijn onder andere: Granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta’s en rijst. Omdat koolhydraten zoals eerder beschreven, een hoge calorische en dus energetische waarde hebben, is het voor extreme duursporters van groot belang dat zij procentueel veel koolhydraten in hun voeding hebben. Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van een weightgainer. Eventueel gecombineerd met minder training voor de wedstrijd om zo explosief mogelijk te kunnen presteren op een wedstrijddag. Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen treffen. Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan twee uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende. Vetten belangrijk als energiebron en geleideling stofwisseling Vetten zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zij zorgen voor onder andere de juiste geleiding van de stofwisseling en voor de aanmaak van celmembramen (celwand), een voordeel is dat vetten beschikken over een hoge energiedichtheid; dit geeft een hoog energie gehalte ten opzichte van een laag maagvoedselvolume. Bovendien bevatten ze de vitamines A, D, E en K; de in vet oplosbare vitamines. Vetten vormen de meest geconcentreerde energiebron van het dieet. Vetten leveren 9kcal per gram. Koolhydraten en proteïne leveren 4kcal per gram. Naast het opslaan van energie, zorgen vetten voor gezond haar en een gezonde huid en houdt het cholesterolgehalte in het bloed op peil. Verder levert ze essentiële vetzuren (die vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken en alleen via het voedsel opgenomen kan worden) en gaan ze oververzadiging tegen. Veel mensen laten alles staan waar ook maar vet in zit en kiezen massaal voor light producten. Maar wist je dan light producten ook veel kcal bevatten? De reden is dat er zoetstoffen gebruikt worden die ook veel calorieën leveren. Zo nemen we toch nog veel lege suikers, dus koolhydraten zonder meerwaarden. Men denkt dat als we geen vet eten we niet vet worden, dat is niet waar. Het lichaam is in staat om uit koolhydraten en bepaalde aminozuurverbindingen vet te maken. Dit verklaart waarom koolhydraatrijke maaltijden kunnen lijden tot vetopslag; uiteraard alleen als het lichaam de koolhydraten niet verbruikt. Ook een dieet moet vet bevatten, den kaan de vitamines die vetoplosbaar zijn A, D, E en K, de vorming van het prostaglandines. Het zijn de onverzadigde vetzuren die waardevol zijn voor het lichaam. Zo helpt linolzuur (een meervoudig onverzadigd vetzuur) het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Verzadigde vetten zetten zich eerder af aan de binnenkant van de aders waardoor men een verhoogd cholesterolgehalte krijgt. Hierdoor heeft men een grotere kans op hart- en vaatziekte. Verzadigde vetten stollen meestal bij kamertemperatuur en zijn lang houdbaar. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dieren. Het zijn onder andere boter, melkvetten, het in vlees, kokosnoot- en palmoliën, margarine, sladressing, room, volle kazen, reuzel, frituurvet, snacks, gebak, koek en chocolade. Onverzadigde vetten zijn de goede vetten omdat ze je cholesterol verlagen. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zijn onder andere; lijnzaad olie, olijf-, pinda-, canola-, avocado-, maïs, zonnebloem, soja- en sesam olie, noten en walnoten. De voornaamste onverzadigde vetten worden geleverd door planten en vis. Verse vis, bijvoorbeeld zalm en makreel bevatten gezond vet. Dit vet levert omega 3 dat de kans op het ontstaan van bloedstolsels aanzienlijk verminderd en tevens de verkalking van slagaders tegen gaat. Het is aan te raden 2 tot 3 keer per week verse vis te eten. Voeding is goud waard! Dat heb je nu kunnen lezen! Als de basis goed is met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vocht bent u al op de goede gezonde weg. Doelstellingen en prestaties zijn (bijna) alleen te verbeteren als alle factoren met elkaar in balans zijn. Positieve instelling, voldoende training, genoeg rustperiode geven positieve invloed op de algemene gezondheid. Voedingssupplementen dragen ertoe bij om deze lichamelijke prestaties en/of doelstellingen te verhogen. De informatie heb ik uit een boek gehaald, hopenlijk maakt tijl er weer een sticky van!

08-27-2007, 16:10	#3
grote beer Senior Member Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: Holland Leeftijd: 22 Posts: 100 Karma Power: 2	ik vraag me af of dit wel een sticky word __________________ wanneer weet je of supplementen werken? als je de bijwerkingen voelt.

10-28-2007, 20:16	#5
jacky den bels Super Moderator Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie Leeftijd: 42 Posts: 7.749 Karma Power: 25	zou goed kunnen sanca......maar dan kan het er hier ook wel eentje worden he zijn veel te weinig stickies hier. __________________ snoep gezond eet een dumbbell Jacky den mod Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

10-28-2007, 21:30	#6
Jopske Senior Member Geregistreerd: Oct 2007 Posts: 2.135 Karma Power: 13	admin is een beetje lui met de sticky knop __________________ Jopske tilt wat op

10-28-2007, 22:35	#7
forrest Senior Member Geregistreerd: Sep 2007 Locatie: Confederate States Posts: 2.276 Karma Power: 16	Moest gelijk even kijken op mijn whey container, ik heb Isolate. Dus zo te lezen goed qualiteit. Admin - Sticky __________________ De Drie Musketiers van DF: 1:Jopske 2:Forrest 3:Jacky den Bels 4:Tjer

10-28-2007, 22:49	#8
Jopske Senior Member Geregistreerd: Oct 2007 Posts: 2.135 Karma Power: 13	misschien dat rode vierkantje gebruiken om de sticky posts te melden op dit forum __________________ Jopske tilt wat op

10-29-2007, 06:19	#9
jacky den bels Super Moderator Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie Leeftijd: 42 Posts: 7.749 Karma Power: 25	welk rood vierkantje __________________ snoep gezond eet een dumbbell Jacky den mod Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

10-29-2007, 08:26	#10
forrest Senior Member Geregistreerd: Sep 2007 Locatie: Confederate States Posts: 2.276 Karma Power: 16	Hij bedoelt waarschijnlijk dat oranje vierkantje met die f erin __________________ De Drie Musketiers van DF: 1:Jopske 2:Forrest 3:Jacky den Bels 4:Tjer

10-29-2007, 08:36	#13
Tjer Senior Member Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: België Posts: 3.195 Karma Power: 21	Bedoelen jullie dat rood driehoekje met een uitroepteken erin? __________________ Vrouwen zijn er om van te houden, niet om te begrijpen

10-29-2007, 09:51	#14
jacky den bels Super Moderator Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie Leeftijd: 42 Posts: 7.749 Karma Power: 25	ik zie het ik zie het joehoe is om te furlen __________________ snoep gezond eet een dumbbell Jacky den mod Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

10-29-2007, 10:35	#15
Vegan Strength Member Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: Nijmegen Posts: 98 Karma Power: 4	Wat is furlen? Ik snap al die knopjes onder de post niet...