Hier een aantal oefeningen en plaatjes..
Heb van elke spiergroep eff een oefening geplaatst, is wel een leuke om er meer bij te zetten, is zeker handig voor veel mensen die of de oefening niet goed uitvoeren of totaal niet weten waar sommige gasten over jullie als ze het over een oefening hebben.
Voila, ben klaar, het gaat 3 pagina's door
Karma Button weet je te vinden
Incline barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank waarbij de hoek op 45 graden staat.
U neemt liggend plaats op de bank en pakt de halter beet met uw handen tegen elkaar aan.
U laat de halter zakken tot uw handen in contact komen met uw borstkast. Vervolgens duwt u de halter helemaal omhoog. Op dit hoogste punt spant u uw borstspieren nog extra aan.
Vervolgens laat u de halter zakken en begint de oefening opnieuw.
Flat barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een heb je een halterhouder. Ga op het platstaande bankje liggen.
U plaatst uw handen ongeveer 40 centimeter uit elkaar en u laat de stang.
De stang moet ongeveer op de midden van uw borst komen.
U gaat nu de halter helemaal omhoog duwen en spant uw borstspieren aan als de halter op het hoogste punt is. Vervolgens laat u de halter zakken.
Standing barbell curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met een gewichtenstang.
De voeten moeten zo'n 20 centimeter uit elkaar geplaatst te worden.
De rug moet recht gehouden worden tijdens de oefening.
De bovenarmen houdt je tegen het lichaam aan en ze moeten zo min mogelijk meebewegen.
Ook de polsen moeten recht blijven tijdens de oefening.
Bij het op en neer bewegen van de stang beweeg je de onderarmen. De armen moeten niet compleet
Bent over barbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter.
U plaatst uw voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar en leunt voorover.
U houdt uw rug recht en buigt uw knieën licht.
U pakt de halter op en buigt uw armen licht.
U begint nu de halter naar uw borst toe te trekken. Probeer uw armen zo dicht mogelijk langs uw lijf je houden.
Bij deze oefening mogen alleen uw armen bewegen.
U houdt vervolgens als u de stang ter hoogte van uw middel heeft getild deze 2 seconden vast waarna u hem langzaam kunt laten zakken.
Military Press
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter. U gaat zitten pakt de halter beet met uw armen in een hoek van 30 graden.
U houdt de halter tegen uw borst. Vervolgens duwt u de halter omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.
Vervolgens laat u de halter beheerst terugzakken.
Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.
Crunches
Ga op uw rug op de grond liggen. Maak een hoek van 45 graden met uw boven- en onderbenen.
Plaats uw plat op de grond, zo'n 20 centimeter uit elkaar. Uw handen vouwt u samen en legt uw handen op uw achterhoofd.
Vervolgens beweegt u uw bovenlijf naar uw knieën. Let op: uw schouders hoeven maar een klein stuk van de grond te komen.
Deze houding houdt u 2 seconden vast en laat u weer langzaam terug zakken (niet laten vallen, dat heeft geen effect.
heb hier eff geen foto van.. maar denk dat je deze wel kent
ken je thuis ook doen.
Triceps cable press down
Ga voor een overhead pulley (zie foto) staan.
Pak de hendel en plaats je handen dicht bij elkaar. Trek de kabel zo ver naar beneden zodat je armen bijna gelijk lopen aan je lijf (90 graden op de vloer).
Als u onderaan gekomen bent houdt u even stil en vervolgens laat u hem langzaam terug zakken tot in uw startpositie.
Squats
Bij deze oefening wordt gebruikt gemaakt van een gewichtenhalter.
Plaats de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar. Zet de voeten iets naar buiten wijzend.
U begint met de halter in uw nek. Vanuit deze positie zak je door de knieeën totdat deze een hoek van 90 graden vormen.
Zo blijft u even staan en daarna komt u langzaam omhoog.
Let op: zorg dat je rug tijdens deze oefening goed recht blijft.
Groeten *Zippie*
Lineare Modus
