DutchFitness.com

Dumbbell overhead presses
Bij deze oefening gebruikt u twee dumbbells. U gaat zitten pakt de dumbbells beet met uw armen in een hoek van 30 graden.

U houdt de dumbbells tegen uw borst. Vervolgens duwt u de dumbbells omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.

Vervolgens laat u de dumbbells beheerst terugzakken.

Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Front dumbbell raises
U pakt 2 dumbbells voor deze oefening.

U pakt de dumbbells en gaat met uw voeten op 20 centimeter uit elkaar staan.

Met een rechte rug tilt u de dumbbell recht omhoog met een licht gebogen arm.

U tilt de dumbbell op totdat uw arm evenwijdig aan de vloer loopt.

U laat het gewicht beheerst weer zakken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Standing dumbbell lateral raises
Sta rechtop en pak 2 dumbbells op met een lichte knik in uw elleboog.

Doe een kleine stap vooruit met 1 voet. U begint de dumbbells op te tillen totdat ze ter hoogte van uw schouders zijn. Deze stand houdt u 2 seconden vast.

Let erop dat uw ellebogen 1 lijn maken met uw arm.

Vervolgens laat u de gewichten langzaam weer terug zakken.


Andere foto deed het niet, uiteraard begin je dan met je armen beneden.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Stiff leg dead lift
U gaat rechtop staan met een gewichtenhalter in uw handen. U buigt voorover zodat de halter bijna op de grond hangt. Houdt hierbij uw rug recht!

Plaats uw voeten 20 cenutimer uit elkaar. De stang pakt u met uw handen ongeveer 30 centimeter uit elkaar.

Vervolgens komt u overeind. U houdt uw armen en benen in dezelfde stand.

Als u rechtop staat laat u zich weer zakken naar de beginpositie.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Seated leg curls
U gaat zitten op de beendrukmachine plaatst uw benen over de stang. U pakt de handvaten beet en drukt de stang in een gecontroleerde beweging omlaag met uw benen.

U duwt net zolang tot uw benen niet verder naar achteren kunnen. Vervolgens laat u de druk minder worden zodat de stang uw benen terug duwt in de beginpositie.

Voor een groter effect raden we aan om uw benen tegen elkaar te houden tijdens de oefening.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Lying leg curls
U gaat liggen op de beendrukmachine met uw gezicht naar beneden en plaatst uw benen onder de stang. U pakt de handvaten beet en drukt de stang in een gecontroleerde beweging omhoog met uw benen.

U duwt net zolang tot uw benen niet verder kunnen. Vervolgens laat u de druk minder worden zodat de stang uw benen terug duwt in de beginpositie.

Voor een groter effect raden we aan om uw benen tegen elkaar te houden tijdens de oefening.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Leg Press
Ga zitten op de beendrukmachine (afbeelding 1).

Plaats je voeten in het midden van het platform.

Haal de spanning volledig van uw benen af en laat het platform naar u toe zakken zodat uw benen compleet gevouwen zijn.

Vervolgens strekt u uw benen compleet waarna u het platform langzaam weer laat zakken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Leg extensions
Ga zitten op de beendrukmachine (afbeelding 1) en steek uw enkels achter de stang.

U pakt vervolgens de handvaten beet en u gaat uw benen optillen totdat ze in een hoek van 90 graden met uw lijf zijn.

Houdt uw benen een moment in deze stand en laat uw benen langzaam weer terug zakken in een gecontroleerde beweging.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Donkey calf raises
U gaat op de donkeymachine staan en plaatst uw voeten op de voetpedalen met uw hielen uitstekend.

U leunt voorover dus uw rug maakt een hoek van 90 graden. Uw armen plaatst u op het daarvoor bedoelde onderdeel.

U buigt uw knieeën een klein beetje en vervolgens duwt u met uw achterwerk het apparaat omhoog.

U gaat net zolang door met omhoog drukken tot uw kuiten gespannen staan, deze stand houdt u 2 seconden aan.

Vervolgens laat u zich weer terugzakken richting beginstand.

Als u geen donkeymachine heeft is het ook mogelijk dat u iemand vraagt om op uw rug te gaan zitten.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Seated calf raises
U gaat op de calfmachine zitten en plaatst uw voeten op de voetpedalen met uw helen uitstekend.

U plaatst uw knieën onder de daarvoor bedoelde onderdelen en zorg dat uw knieeën goed vast zitten.

Vervolgens begint u met uw benen af te zetten zodat de gewichten omhoog komen.

Als de gewichten niet verder omhoog komen stopt u.

Vervolgens laat u de gewichten weer langzaam terug zakken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Standing calf raises
U gaat rechtop op de calfmachine staan met uw gezicht naar de machine.

U plaatst uw voeten op de machine met uw hiel uitstekend.

U plaatst uw schouders tegen de blokken aan en til de gewichten op door u af te zetten met uw voeten met gestrekte kuiten en licht gebogen knieën.

Vervolgens zakt u als u op het hoogste punt bent geweest langzaam terug. Ook nu houdt u weer een lichte knik in uw knieën.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Alternate standing curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met 2 zogenoemde dumbbells, dit zijn kleine gewichten die met 1 hand kunnen worden opgetild.

De voeten worden 20 centimeter uit elkaar gezet zorg dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft.

Til de dumbbell met uw linkerarm op door slechts de onderam te bewegen. De bovenarm moet tegen het lijf blijven. Deze beweging voert u door tot uw onderarm uw bovenarm (biceps) raakt.

Vervolgens laat u het gewicht langzaam zakken totdat arm nog licht gebogen is.

Nu doet u dezelfde oefening met de rechterarm.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Concentration Curls
Bij deze oefening heb je een dumbbell (dit is een klein gewicht dat met 1 hand kan worden opgetild) en een bank nodig.

U gaat op de bank zitten met uw benen wijd uit elkaar.

U pakt de dumbbell, plaatst uw elleboog op uw bovenbeen en buigt de arm licht.

Vervolgens moet u de dumbbell optillen totdat uw bovenarm/biceps uw onderarm raakt.

Hierna brengt u de dumbbell beheerst terug naar de beginpositie.

Let op: Bij deze oefening hoort alleen de onderarm te bewegen.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Preacher curl
Bij deze oefening gebruik je een zogenoemde preacherbank.

U neemt plaats op de bank en zorgt dat u tijdens de oefening blijft zitten anders ontziet u de biceps teveel.

U zet uw handen redelijk dicht bij elkaar, ze moeten minder ver dan uw schouderbreedte uit elkaar zijn.

Nu gaat u de stang omhoog bewegen. Als uw onderarmen loodrecht op de vloer staan bent u ver genoeg.

Deze beweging herhaalt u beheerst zonder daarbij de armen te overstrekken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

triceps

Close grip bench press
Neem liggend plaats op een bank. Pak een gewichtenhalter.

De halter laat u zakken tot hij ter hoogte van uw borstkas is gezakt. Uw armen zitten in een hoek van 45 graden.

Vervolgens beweegt u de halter helemaal omhoog totdat uw arm gestrekt is.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.