 | | 
19-10-07, 09:58
|  | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| |  beginnen met trainen
Als je er aan denkt om met fitness te gaan beginnen zijn hier een paar punten waar je aan zou moeten denken voordat je begint
1:ga naar je dokter ;vooral als je uit vorm bent of een extreem overgewicht hebt
2: zet realistische doelen en noteer ze in je trainingslogboek
3:begin rustig aan
4:doe gewoon de basisoefeningen
5:blijf bij je programma
6:weeg je zelf en doe ook een vetmeting(veel belangrijker als je gewicht)
7:bouw eerst een basis en ga dan pas gevorderde oefeningen doen.
Als je deze paar regeltjes in de gaten houd helpen je deze op de lange duur
We zullen beginnen met een programma voor mensen met een te laag lichaamsgewicht.Dat zijn mensen die kunnen eten wat ze willen zonder dat ze ook maar aankomen.Indien je in deze catogorie valt weet je hoe fustrerend het kan zijn dat je geen grammetje aankomt.Geloof de reclames niet die in de magazines staan dat je breed word in een paar weken en dan ook nog zonder moeite….
Je moet hard trainen ,bij de basis blijven en veel meer spieropbouwend voedsel eten.
Er zijn drie verschillende lichaamstypes en sommige mensen hebben sommige kenmerken van alle drie.
1:Ectomorph—extreem dun met een snelle stofwisseling
2:Mesomorph—atletisch gebouwd en meestal een snelle groeier
3:Endomorph—meestal te zwaar met een trage stofwisseling
De Ectomorph
Bovenlichaam: de oefeningen
Bankdrukken -3setjes van 8 herhalingen
Lat pull down-3setjes van 8 herhalingen
Neck press-----3setjes van 8 herhalingen
Triceps press down-3setjes van 8 herhalingen
Onderlichaam:
Squaten:3setjes van 8,10 of 12 herhalingen
Leg extensions:3setjes van 10 herhalingen
Calf raises-5 setjes van 15 herhalingen
Crunches-4setjes van 20 herhalingen
En dat is alles…
De reden waarom ik er op aan dring om niet meer oefeningen toe te voegen is simpel ;aangezien je onder je gewicht zit moet je niet overtrainen om energie over te heben om je spieren te laten herstellen.
Nu de voeding om de spieren te laten herstellen.Ik adviseer om maximaal om de drie uur te eten;ik weet uit ervaring dat dit niet altijd mogelijk lijkt maar je moet toch proberen om iets meer te eten tot je lichaam je nieuwe voedingsschema gewoon is.Dus je leert weer om te eten.
We eten geen drie maaltijden meer per dag maar we gaan naar 5 het liefste 6 maaltijden per dag.
Voorbeeld:maaltijd 1
4 hele eieren
Sneden volkoren brood
1 banaan
250ml magere melk
Maaltijd 2
1 blikje tonijn(op water) op volkorenbrood met vetarme mayonaise
Salade
1 sinasappel
250ml magere melk
Maaltijd 3
Proteine shake 2 scheppen
2 hele eieren
1 eetlepel pindakaas
Maaltijd 4
Biefstuk,kipfilet,vis(250 gr)
1 aardappel
200 gr groenten
Maaltijd 5
Kipfilet(250 gr)
1 kopje groenten
1eetlepel olijfolie
Maaltijd 6
Eiwitshake
1eetlepel pindakaas.
Dit zou voldoende moeten zijn voor beginners en je zal het er misschien moeilijk mee hebben om het op te krijgen. Indien je het eten te veel vind bouw dit langzaam op.Drink minmaal 3 liter water per dag.
Nu het trainen:bovenlichaam op maandag en donderdag;onderlichaam op dinsdag en vrijdag.Doe zo weinig mogelijk cardio om niet te veel calorieën te verbranden.
Nu de Endomorph:
Ik zou je hetzelfde advies willen geven behalve dat je drie dagen lichte cardio gaat doen
Voor je uithouding en om opbouw van vet tot een minimum te houden;onthoud dit is een tijdelijk schema.
Nu verder met de Mesomorph:
Dezelfde trainingen alleen nu met een ander dieet en 4 tot 5 dagen cardio
Ik vind de crosstrainer het fijnst voor cardio ;als je beter in vorm raakt kun je het langer doen ;maar begin met 20 minuten en bouw dat op tot 45 minuten.Dit lijkt veel maar het werkt wel kijk maar regelmatig in de spiegel als je er naakt voor staat en als je dan nog niet ziet wat je wil zien moet dat genoeg motivatie zijn om door te zetten.
Maaltijd1:
7 eiwitten gebakken met vetvrije bakolie(pamm of zoiets)
1 hele ei
½ kop havermout met water(als het echt niet anders kan met magere melk)
Maaltijd 2:
Proteine shake in water(2 scheppen)
Maaltijd 3:
1 blikje tonijn(op water)
1 aardappel
1 salade met olijfolie (hier doe je de tonijn bij)
Maaltijd4:
250 gr kipfilet
½ kopje bruine rijst
½ kopje brocoli
Maaltijd 5:
Salade met een blikje tonijn erin.
Maaltijd6:
Proteine shake in water
1 eetlepel olijfolie.
En dat is het…..
Hier nog enige tips
1:eet je eten langzaam
2:drink minstens 3liter water per dag.Dit geeft je een vol gevoel.
3:Als je iets wil snacken ;neem iets caloriearms zoals magere yoghurt ;kwark;wortel;komkommer.
Nu enige dingen die je niet moet doen of die je wel moet doen dit telt voor alle drie de lichaamstypen.
Wat je niet moet doen:
Eet geen junkfood
Vergeet je water niet.
Mis geen trainingen
Wijk niet af van deze routine
Geef niet op
Wat je wel moet doen:
Train hard
Houd vol
Houd je aan je dieet
Verhoog de gewichten als het gaat
Doe de oefeningen goed
Oh ja nog een ding
GEEF NIET OP |
19-10-07, 22:00
|  | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | sjakies moet je niet als maaltijd rekenen, het is extra geen hoofdbestands deel van een maaltijd. Dan blijft er bij jou 2 eieren met een lepel pindakaas over  Heeeerlijk  Zijn zoals altijd nog wel wat meer puntjes, maar ik laat het dit keer aan iemand anders over. Ik gaat snel me lepel pindakaas met ei naar binnenwerken |
20-10-07, 09:06
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | | hmmm ik weet wel dat een shake geen maaltijd is maar dat schrijft zo mooi . |
20-10-07, 19:21
| | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | ohja das wel een goede redenering om een eetschema samenstellen. Gewoon neerzetten wat mooi staat Zo wordt het inderdaad erg simpel om er 1 samen te stellen |
20-10-07, 23:05
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | | hahahahaa misschien was tussendoortje dan beter geweest |
21-10-07, 12:53
| | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | tussendoortjes zijn ook geen maaltijden jacky  |
22-10-07, 06:45
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | hmmm een tussenmaaltje dan |
22-10-07, 20:19
| | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | een tussenmaaltje is iets te eten tussen maaltijden door. Telt dus niet mee als een maaltijd |
22-10-07, 21:53
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | | verdomme jij maakt het mij wel heel lastig nu eeeuuuh ah ik weet het het is vergelijkbaar met een snicker...maar dan zonder de pindas |
22-10-07, 22:07
| | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | | zonder de pindas!!!! laat ryu het maar niet horen!!! |
22-10-07, 22:09
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | | of loca dat is nog erger.... |
22-10-07, 22:10
| | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | | snicker stilt de stevige trek alleen btw. Dat maakt het nog geen maaltijd! Water doet dat ook namelijk,en dat is ook geen maaltijd! |
23-10-07, 06:22
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | | zal ik het dan maar veranderen in hongerstillertje |
23-10-07, 09:20
| | Senior Member | | Geregistreerd: Oct 2007
Posts: 2.289
| | ja, maar dan moet je toch nog een paar maaltijden verzinnen, anders kom je niet op 6 |
23-10-07, 10:31
| | Super Moderator | | Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie
Posts: 8.178
| | hmmmm denkt  | | |
| Topic Opties | Zoek in Topic | | | | | Weergave Modus |  Lineare Modus |
Post Regels
| You may not post new threads You may not post replies You may not post attachments You may not edit your posts
HTML code staat Uit | | |
| | Welkom! | Log in met je gebruikersnaam en wachtwoord | |
Alle tijden zijn GMT +2. Het is nu 16:57.
