Ook hier mijn briljante samenvatting maar eens spammen:
Het is niet meer dan een samenvatting van het basisprogramma rond grote 3 (zijnde bench, squat en power clean), beschreven in “The strongest shall survive”, van Bill Starr. Echt puur de basis, in het boek staat uiteraard nog veel meer info.
Dit is dus niet mijn eigen programma of variatie.
Programmeren van de grote 3:
sets en reps:
Bij elk van de grote 3 worden 5 sets van 5 reps gedaan, waarbij het gewicht wordt verhoogd per set.
De sprongen die je maakt tussen de sets liggen meestal ongeveer tussen de 5 en 15% van de zwaarste set. Te kleine sprongen zorgen voor te veel vermoeidheid als je bij de zwaarste set komt, en te grote sprongen zorgen voor een te laag gewicht bij de eerste sets.
Maak de sprongen zo klein mogelijk zolang je nog steeds het sterkst bent in de laatste set.
Voor extra oefeningen worden meestal meer reps aangehouden, bijvoorbeeld leg extensions en leg curls voor 3 sets van 15 reps.
Drie dagen per week:
De grote 3 worden 3 dagen per week getraind in een heavy-medium-light systeem, waarbij je op een light dag opwerkt naar ongeveer 80% van je zwaarste set van de heavy dag en op medium naar ongeveer 90%.
Een voorbeeld:
Maandag: heavy day:
squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165
Woensdag: light day:
squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135
Vrijdag: medium day:
squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150
circuit methode:
De drie lifts worden in circuit getraind, met andere woorden: eerst een set squat, dan een set bench, dan een set power clean, dan een set squat,....
Even terug het vorige voorbeeld gebruiken:
Maandag:
5 x 135 squat
5 x 135 bench press
5 x 115 power clean
5 x 165 squat
5 x 155 bench press
5 x 135 power clean
5 x 185 squat
...
Dit zorgt er voor dat alle belangrijke spiergroepen evenveel aandacht krijgen.
Deze methode is niet altijd mogelijk door bijvoorbeeld gebrek aan voldoende materiaal (maar één halter, één powerrack waarin zowel gesquat als gebankdrukt wordt,...). In dat geval kan er voor gekozen worden telkens per oefening de 5 sets af te werken voordat aan de volgende oefening begonnen wordt.
Een andere manier om dit te doen is door de heavy-medium-light structuur te veranderen naar bijvoorbeeld het volgende:
Maandag:
squat: heavy
bench press: medium
power clean: light
Woensdag:
bench press: heavy
Squat: light
power clean: medium
Vrijdag:
power clean: heavy
bench press: light
squat: medium
Andere oefeningen:
De grote drie kunnen in de loop van de week vervangen worden door oefeningen die een carry over hebben naar de grote 3.
De overhead press en incline press: 
Enkele manieren om deze lifts in het schema in te werken:
maandag (heavy): bench press
woensdag (light): behind the neck press
vrijdag (medium): military press
of
maandag (heavy): bench press
woensdag (light): behind the neck press
vrijdag (medium): incline bench press
of
maandag (heavy): bench press
woensdag (light): military press
vrijdag (medium): bench press (90% van maandag)
Het grote verschil met het eerder geplaatste voorbeeldschema is dat elk van de 3 presses een heavy day heeft. Op elke training gaat de atleet dus tot een maximale set van 5 reps. De reden hiervoor is dat de oefening zelf ervoor zorgt dat er minder gewicht gebruikt wordt.
Met een incline bench press kan men altijd minder gewicht aan dan een bench press, maar toch nog meer dan een military press, waarbij men dan weer meer gewicht kan gebruiken dan bij de behind the neck press.
Shrugs en high pulls: 
Analoog aan de presses kunnen we shrugs invoeren op een heavy day, high pulls op een medium day en power cleans op een light day
Enkele mogelijkheden:
maandag (heavy): shrugs
woensdag (light): power clean
vrijdag (medium): high pull
of:
maandag (heavy): high pull
woensdag (light): power clean
vrijdag (medium): high pull (90% maandag)
Front squats: 
vermits met de front squat minder gewicht kan gebruikt worden, kan deze best op light day geplaatst worden ipv de squat
Poeting it ool togetter:
Een volledig weekschema zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag:
squat 5x5 (heavy)
Incline bench press 5x5 (medium)
power clean 5x5 (light)
Woensdag:
bench press 5x5 (heavy)
Front squat 5x5 (light)
High pull 5x5 (medium)
Vrijdag:
High pull 5x5 (heavy)
Behind the neck press 5x5 (light)
Squat 5x5 (medium)
Als je nog grote fouten, misinterpretaties van het boek, blunders, typfouten opmerkt, twijfel niet om me uit te schelden en me daarop te wijzen.
Lineare Modus
