DutchFitness.com Forum

Heb net een eenvoudig fitness-schema gemaakt voor een dame die wil beginnen fitnessen om gezond te blijven. Het is niets speciaals, gewoon basic stuff. Gemaakt om thuis te kunnen doen, enige wat je nodig hebt zijn twee dumbbells met wat wisselbare schijfjes en een verstelbaar bankje. Bankje heb ik voor deze dame gekocht bij Fitness-seller.nl en dumbbells gevonden voor zo'n 40-50 euro in een grote lokale sportzaak.

Hierbij het schema met wat plaatjes voor de oefeningen:

Fitness trainingsschema
Full-body, 3x per week.

Maandag (1u)

• Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Triceps - Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.

Woensdag (1u)

• Benen - Lunges: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Borst - Fly: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Schouders - Lateral raise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Biceps - Preacher curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Triceps – Tricep extensie: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.

Vrijdag (1u)

• Benen - Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Rug - Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Borst - Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Schouders - Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Biceps - Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
• Triceps - Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.

Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 2 minuten pauze tussen reeksen.


Plaatjes:

Kniebuigen: Barbell Squat (Power Lift)
Liggend roeien: Dumbbell Lying Row
Bankdrukken: Dumbbell Bench Press
Schouderdrukken: Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell curl: Dumbbell Curl
Kickback: Dumbbell Kickback
Tricep extensie: Dumbbell Triceps Extension
Lunge: Dumbbell Lunge
Fly: Dumbbell Fly
Lateral raise: Dumbbell Lateral Raise
Preacher curl: Dumbbell Preacher Curl

Preacher curl kan je doen op het bankje door de leuning gewoon incline (schuin) op te stellen en achter het bankje te gaan staan met 1 bovenarm op de schuine kant.

Schema zit er ook nog bij als Word bijlage om uit te printen indien gewenst:

Bijgesloten Bestanden

Fitness trainingsschema fullbody.doc (28,0 KB, 4x gelezen)

ziet er op zich goed uit ik denk alleen dat het liggend roeien een probleem gaat worden omdat je je bank omhoog moet zetten dus van de grond af....zou dan gaan voor one-arm rowing ....en misschien deadlifts met dumbbells ;verders wens de dame succes van mij he

__________________
snoep gezond eet een dumbbell

Jacky den mod

jacky's logje

Yep dat liggend roeien is wel met dumbbells maar heb nog niet geprobeerd of het lukt op zo'n bankje dus we zullen zien wat het geeft als het binnen is, anders idd one arm bent over rows. Tnx zal het doorgeven

Ik ga het s proberen, ik heb haltertjes en schijfjes alleen geen bankje.

Weet niet of ze een step heeft, want die kun je er goed onder zetten aan de voorkant. Dan lig je wel schuin, maar dat is goed te doen.
Zal de rest een keer uitproberen, heb de benodigt heben thuis dus dat moet goed komen

__________________
Als ongeluk in een klein hoekje zit, zit geluk dan in de rest?