DutchFitness.com

de splittraining heb ik al beschreven en hier gaan we er nog een paar uit de doeken doen:

hier een voorbeeldje van een upper/lowerbody training;deze is verdeeld over 4 dagen dus maandag en donderdag upperbody
en dinsdag en donderdag lowerbody;de oefeningen zijn gewoon te wisselen met de andere maar ik zou er wel de basisoefeningen inlaten.


Maandag -> Upperbody

-schuin bankdrukken(borst)
-Cable crossover(borst)
-neckpress(schouders)
-smal bankdrukken(triceps)
-bent over rows(rug)
-barbell curl(biceps)

Dinsdag -Lowerbody
-Squat(benen)
-Leg press(benen)
-leg extensions(benen)
-leg curl(achterkant benen)
-kuit heffen(kuiten)

Donderdag –Upperbody
-optrekken(rug)
-seated rows(rug)
-Hammer curl(biceps)
-vlak bankdrukken(borst)
-triceps extensions liggend
-side raise(schouders)

Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift(benen)
-Leg curl(achterkant benen)
-squat(benen)
-kuit heffen(kuiten)
-Crunch


ik heb dit verdeeld in 4 stukken zou je maar twee keer per week kunnen trainen dan verdeel je het over twee weken .....

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

push/pull schema

zoals de naam al zegt een trek/duw schema dat wil dus zeggen je verdeeld de dagen in dagen waarin je alleeen duw oefeningen doet en dagen waarin je alle trekbewegingen doet en de benen is gewoon een aparte dag .

dag 1: push
Borst: (schuin) bankdrukken,
dumbell flyes
Schouders :
(neck of front) press met halter,
dumbell side raise
Triceps:
dippen,
triceps dumbell extension

dag 2:benen
squatten
leg press
leg extensions
leg curl
staand kuitheffen
zittend kuitheffen
buik:

dag 3: pull

Rug:
optrekken(lat oull)
deadlift,
seated rowing
schouder:
bent over dumbell raise
traps: shrugs achter
Biceps:
barbell curl,
hammer curl
Onderarm: wrist curls


alles 3 sets 8-12 herhalingen;je kunt ook vaker gaan trainen maar zorg dat je per week evenveel
push dagen als pull dagen hebt.

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje