DutchFitness.com

naar aanleiding van verschillende vragen van leden ga ik proberen om wat trainingsschema's in elkaar te knutselen ,onthoud wel dat deze schema's niet bindend zijn .
D verschillende oefeningen kunnen geruild worden natuurlijk.Verschillende andere trainingsmanieren ga ik in een ander topic plaatsen zoals rippetoe dc en wat er nog meer is info hierover is welkom want ik weet ook niet alles.....


fullbody schema:
serie1
oef 1: squat
oef 2:latpull
oef 3: bankdrukken
oef 4: legextension
oef 5:frontpress schouders
oef 6:triceps press down
oef 7:leg curll
oef 8:barbell curl
alle oefeningen 3 sets 12 herhalingen let op 1 set oef 1 daarna 1 set oef 2 dan oef 3 enz....na oef 8 3 minuten rust en opnieuw.

serie 2
oef 1:squat
oef 2:bend over rowss
oef 3:schuine dumbell press
oef 4:leggextensions
oef 5:neckpress
oef 6:triceps extension
oef 7:leg curll
oef 8: preacher curll
oefeningen hetzelfde doen als hierboven beschreven ...


in een week kun je dan serie 1 en serie 2 doen
ga je drie keer dan gewoon doortellen .
zoals je kunt zien overheersen de beenspieren maar die bouw je het gemakkelijkste op en zorgen ervoor
dat je meer calorieen gaat verbruiken.

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

driedaags schema:

borst samen met triceps en kuiten.
Borst :
bankdrukken 4sets 8-10 herhalingen
schuin dumbelldrukken 4sets 8-10 herhalingen
flyes (de ene week vlak de ander week schuin) 3sets 8-10 herhalingen
peck deck 3sets 8 herhalingen.


Triceps:
liggend triceps strekken 4 sets 8-10 herhalingen
triceps press down 4 sets 8-10 herhalingen
dippen 3 sets zo veel mogelijk.

Kuiten :
zittend kuitheffen 4sets van 15 herhalingen
staand kuitheffen 4 sets van 15 herhalingen.



rug samen met biceps en buik

Rug:
optrekken (lat pull down als dat niet lukt) 4 sets 8-10 herhalingen
bent over rows 4 sets 8-10 herhalingen
seated rows small 4 sets 8-10 herhalingen
lat pull gestrekte armen 4 sets 8-10 herhalingen

Biceps:
barbell curll: 4 sets 8-10 herhalingen
schuine dumbell curl 4 sets 8-10 herhalingen
preacher curll 3 sets 8-10 herhalingen

Buik :
crunches: 3 sets 15 herhalingen
hangend knieheffen 3 sets 15 herhalingen
schuine crunches 3 sets 15 herhalingen.

benen samen met schouders en trapezius

Benen:
squaten: 4 sets 8-10 herhalingen
legg press 4 sets 8-10 herhalingen
leg extensions 4 sets 8-10 herhalingen
leg curll 4 sets 8-10 herhalingen

Schouders :
frontpress 4 sets 8-10 herhalingen
upright rows 4 sets 8-10 herhalingen
side raises 3 sets 8-10 herhalingen
bent over raises 3 sets 8-10 herhalingen

Trapezius:
shrugs achter :3 sets 12 herhalingen
shrugs voor : 3 sets 12 herhalingen

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

vierdaagsschema

dag 1
Borst en Triceps:

Borst :
bankdrukken 4sets 8-10 herhalingen
schuin dumbelldrukken 4sets 8-10 herhalingen
flyes (de ene week vlak de ander week schuin) 4sets 8-10 herhalingen
peck deck 4sets 8 herhalingen.


Triceps:
liggend triceps strekken 4 sets 8-10 herhalingen
triceps press down 4 sets 8-10 herhalingen
dippen 4 sets zo veel mogelijk.

dag 2
Rug en Biceps

Deadlifts 4 sets 8-10 herhalingen
optrekken (lat pull down als dat niet lukt) 4 sets 8-10 herhalingen
bent over rows 4 sets 8-10 herhalingen
seated rows small 4 sets 8-10 herhalingen
hyperextensions 4 sets 15 herhalingen.


Biceps:
barbell curll: 4 sets 8-10 herhalingen
schuine dumbell curl 4 sets 8-10 herhalingen
preacher curll 4 sets 8-10 herhalingen

dag 3

Schouders en buik

Schouders :
frontpress 4 sets 8-10 herhalingen
upright rows 4 sets 8-10 herhalingen
side raises 4 sets 8-10 herhalingen
bent over raises 4 sets 8-10 herhalingen

Trapezius:
shrugs achter :4 sets 12 herhalingen
shrugs voor : 4 sets 12 herhalingen

Buik
crunches: 3 sets 15 herhalingen
hangend knieheffen 3 sets 15 herhalingen
schuine crunches 3 sets 15 herhalingen.

Dag 4
Benen en kuiten

squaten: 4 sets 8-10 herhalingen
legg press 4 sets 8-10 herhalingen
leg extensions 4 sets 8-10 herhalingen
leg curll 4 sets 8-10 herhalingen

Kuiten :
zittend kuitheffen 4sets van 15 herhalingen
staand kuitheffen 4 sets van 15 herhalingen.

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

vijfdaagsschema

Dag 1:Borst

bankdrukken 4sets 8-10 herhalingen
schuin dumbelldrukken 4sets 8-10 herhalingen
decline bankdrukken 4 sets 8-10 herhalingen
flyes (de ene week vlak de ander week schuin) 4sets 8-10 herhalingen
peck deck 4sets 8 herhalingen.

Dag 2:Rug

Deadlifts 4 sets 8-10 herhalingen
optrekken (lat pull down als dat niet lukt) 4 sets 8-10 herhalingen
bent over rows 4 sets 8-10 herhalingen
smalle v aan latpull down 4 sets 8-10 herhalingen
seated rows breed handpalmen omhoog 4 sets 8-10 herhalingen
hyperextensions 4 sets 15 herhalingen.

Dag 3 :Benen

squaten: 4 sets 8-10 herhalingen
hacksquat: 4sets 8-10 herhalingen
legg press 4 sets 8-10 herhalingen
leg extensions 4 sets 8-10 herhalingen
leg curll 4 sets 8-10 herhalingen

Kuiten :
zittend kuitheffen 4sets van 15 herhalingen
staand kuitheffen 4 sets van 15 herhalingen.

Dag 4:Schouders


Schouders :
neckpress 4 sets 8-10 herhalingen
frontpress 4 sets 8-10 herhalingen
upright rows 4 sets 8-10 herhalingen
side raises 4 sets 8-10 herhalingen
bent over raises 4 sets 8-10 herhalingen


Dag 5: Triceps en Biceps en buik

Triceps:
liggend triceps strekken 4 sets 8-10 herhalingen
triceps press down 4 sets 8-10 herhalingen
dippen 4 sets zo veel mogelijk.

Biceps:
barbell curll: 4 sets 8-10 herhalingen
schuine dumbell curl 4 sets 8-10 herhalingen
preacher curll 4 sets 8-10 herhalingen

Buik
crunches: 3 sets 15 herhalingen
hangend knieheffen 3 sets 15 herhalingen
schuine crunches 3 sets 15 herhalingen.

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

supersets schema supersets zijn in mijn ogen een goede manier om vet te verbranden:

dag 1:borst triceps

schuin bankdrukken als superset met schuine flyes 4sets 8 herhalingen
dumbelldrukken vlak samen met flyes vlak 3 sets 10 herhalingen
decline bankdrukken samen met kabel crossover 2 sets 12 herhalingen

dippen tussen bankjes samen met liggend triceps strekken 3sets 8herhalingen
smal bankdrukken samen met triceps pressdown 3 sets 10 herhalingen
dumbell strekken boven het hoofd samen met smal opdrukken 2 sets 12 herhalingen

dag 2: benen
squats samen met leg press 4 sets 8 herhalingen
sissy squat samen met leg extensions 3 sets 10 herhalingen
roemeense deadlift samen met legcurll 2 sets 12 herhalingen

kuiten:
staand kuiten heffen samen met zittend kuitheffen 3 sets 20 herhalingen

crunch samen met knieheffen 3sets 12herhalingen

Dag 3: schouders

frontpress samen met side raises 4 sets 8 herhalingen
upright rows samen met front raises 3 sets 10 herhalingen
Arnold press samen met bent over raises 2 sets 12 herhalingen

Traps
shrugs achter samen met shrugs voor 4 sets 8 herhalingen

Dag 4:rug en biceps

deadlift samen met optrekken 4 sets 8herhalingen
bentover rows breed samen met seated rows 3 sets 10 herhalingen
t-bar rows samen met lat pull downs 2 sets 12 herhalingen

barbellcurll samen met schuine dumbell curl 3 sets 8 herhalingen
preacher curll samen met zittende dumbell curl 3 sets 10 herhalingen
hoge kabel curl samen met hammer curl 2 sets 12 herhalingen

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

Zoals gezegd kun je de schema's zelf aanpassen naar je wensen hier volgen de oefeningen bedoeld voor massa:

Rug:
Deadlift
Optrekken,Lat pull down
Bent over rows
Zittend kabel roeien

Borst:
(schuin) bankdrukken
dumbelldrukken
decline drukken
dippen

Benen:
Squaten
Leg press
Hack squat
Leg extensions
Leg curl

Schouders:
Schouderdrukken(voor en achter)
Upright rows
Side raises
Bent over raises

Biceps:
Halter curl
Preacher curl
Dumbell curl schuine bank

TRiceps:
Lying triceps extensions
Dippen
Smal bankdrukken
Pressdown

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

oefeningen voor kracht:

Rug:
one arm dumbell rows
seated rowing(breed en smal)
T-bar rows
optrekken

Borst:
Bankdrukken (vlak ,incline en decline)
Flyes

Benen:
Squat
Hacksquat
legpress

schouders:
schouderdrukken
upright rows
side raises

Biceps:
Barbell curl
dumbell curl
hammer curl

Triceps:
Smal bankdrukken
Dippen
press down

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

beginnersoefeningen:

Rug:
latpulldown
machine rows
dumbell rows
hyper extensions

Borst:

Bankdrukken in machine
shuin bankdrukken in machine
flyes
peckdeck

benen:
squat in smithmachine
legpress
legextension
legcurll
lunges

Schouders:

neckpress in machine
sideraises kabel
frontraises dumbells of halter
bentover raises

Biceps:
haltercurl ez stang
preachercurl machine
concentrationcurl

Triceps:

pressdown
kickbacks
triceps extension

Kuiten
staand en zittend kuitheffen

buikspieren:
crunches
schuine crunches
beenheffen

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

Welke van deze schema's heb je zelf al gedaan? Lijkt me namelijk dat je nogal lang bezig bent. Vooral met die FB met 8 oefeningen.

full body is net iets meer als een uurtje trainen wel doorknallen dus maar de gewichten kan je niet te zwaar pakken en alles achter elkaar door doen ......Jacky houd niet van te lang rusten schema 2 zal een uur en een kwartier zijn dat probeer ik als maximale tijd voor een krachttraining te houden zonder eventuele cardio

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

Ja precies.. snel trainen en lekker door gaan, ik moet ook niet te veel rusten anders word ik moe en heb ik geen zin meer, njah zovoel ik me op dit moment met trainen, zal wel door mindere calorie inname komen haha.

netjes die schema's
Misschien een idee? Rippetoe en dat soort schema's? toevoeging?

ik heb zoiets zelf nooit gebruikt, heb eigenlijk altijd zelf alles in elkaar gevogelt.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

dat kan allemaal als iemand een ander idee qua schema heeft even een pm dan voeg ik die wel toe....

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

Lekker bezig Jacky !!

dank je

__________________
snoep gezond eet een dumbbell



jacky's DC logje

hoezo een superset doen met 2x dezelfde spiergroep? Zoals squat samen met legpress, en staande kuitpress met zittende kuitpress etc. Ik zie daar het nut niet van in jacky, is er een reden dat je zo een soort supersets aanraad? Als ik namelijk net een setje gesquat heb, kan ik echt geen enkele kilo meer legpressen hoor