*Zippie*

Hier een aantal oefeningen en plaatjes..
Heb van elke spiergroep eff een oefening geplaatst, is wel een leuke om er meer bij te zetten, is zeker handig voor veel mensen die of de oefening niet goed uitvoeren of totaal niet weten waar sommige gasten over jullie als ze het over een oefening hebben.

Voila, ben klaar, het gaat 3 pagina's door Karma Button weet je te vinden


Incline barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank waarbij de hoek op 45 graden staat.

U neemt liggend plaats op de bank en pakt de halter beet met uw handen tegen elkaar aan.

U laat de halter zakken tot uw handen in contact komen met uw borstkast. Vervolgens duwt u de halter helemaal omhoog. Op dit hoogste punt spant u uw borstspieren nog extra aan.

Vervolgens laat u de halter zakken en begint de oefening opnieuw.






Flat barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een heb je een halterhouder. Ga op het platstaande bankje liggen.

U plaatst uw handen ongeveer 40 centimeter uit elkaar en u laat de stang.

De stang moet ongeveer op de midden van uw borst komen.

U gaat nu de halter helemaal omhoog duwen en spant uw borstspieren aan als de halter op het hoogste punt is. Vervolgens laat u de halter zakken.







Standing barbell curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met een gewichtenstang.

De voeten moeten zo'n 20 centimeter uit elkaar geplaatst te worden.

De rug moet recht gehouden worden tijdens de oefening.

De bovenarmen houdt je tegen het lichaam aan en ze moeten zo min mogelijk meebewegen.

Ook de polsen moeten recht blijven tijdens de oefening.

Bij het op en neer bewegen van de stang beweeg je de onderarmen. De armen moeten niet compleet






Bent over barbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter.

U plaatst uw voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar en leunt voorover.

U houdt uw rug recht en buigt uw knieën licht.

U pakt de halter op en buigt uw armen licht.

U begint nu de halter naar uw borst toe te trekken. Probeer uw armen zo dicht mogelijk langs uw lijf je houden.

Bij deze oefening mogen alleen uw armen bewegen.

U houdt vervolgens als u de stang ter hoogte van uw middel heeft getild deze 2 seconden vast waarna u hem langzaam kunt laten zakken.







Military Press
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter. U gaat zitten pakt de halter beet met uw armen in een hoek van 30 graden.

U houdt de halter tegen uw borst. Vervolgens duwt u de halter omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.

Vervolgens laat u de halter beheerst terugzakken.

Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.







Crunches
Ga op uw rug op de grond liggen. Maak een hoek van 45 graden met uw boven- en onderbenen.

Plaats uw plat op de grond, zo'n 20 centimeter uit elkaar. Uw handen vouwt u samen en legt uw handen op uw achterhoofd.

Vervolgens beweegt u uw bovenlijf naar uw knieën. Let op: uw schouders hoeven maar een klein stuk van de grond te komen.

Deze houding houdt u 2 seconden vast en laat u weer langzaam terug zakken (niet laten vallen, dat heeft geen effect.

heb hier eff geen foto van.. maar denk dat je deze wel kent ken je thuis ook doen.

Triceps cable press down
Ga voor een overhead pulley (zie foto) staan.

Pak de hendel en plaats je handen dicht bij elkaar. Trek de kabel zo ver naar beneden zodat je armen bijna gelijk lopen aan je lijf (90 graden op de vloer).

Als u onderaan gekomen bent houdt u even stil en vervolgens laat u hem langzaam terug zakken tot in uw startpositie.






Squats
Bij deze oefening wordt gebruikt gemaakt van een gewichtenhalter.

Plaats de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar. Zet de voeten iets naar buiten wijzend.

U begint met de halter in uw nek. Vanuit deze positie zak je door de knieeën totdat deze een hoek van 90 graden vormen.

Zo blijft u even staan en daarna komt u langzaam omhoog.

Let op: zorg dat je rug tijdens deze oefening goed recht blijft.






Groeten *Zippie*

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

MHR team

nice !! schoone fysiek ook

__________________
lightweight baby !!!

klik

SQUAT

2 MYTHES

T-BAR ROW

waarom benen trainen ?

jacky den bels

oei Zippie jij bent goed bezig ...die knaap heeft beste triceps

__________________
snoep gezond eet een dumbbell

Jacky den mod

Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

Blondje

Netjes Zippie, maar bij standing barbell curls staan twee dezelfde plaatjes, dat lijkt me niet de bedoeling

__________________
Als ongeluk in een klein hoekje zit, zit geluk dan in de rest?

*Zippie*

is gefixt nu

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Flat dumbbell presses
U gaat liggen op een bank met 2 dumbbells in uw handen.

Uw voeten plaatst u op de grond zodat ze u ondersteunen.

Vervolgens duw je de dumbbells tegelijk helemaal omhoog. Deze stand houdt u 2 seconden vast.

Vervolgens laat u de dumbbells weer zakken totdat u zo laag mogelijk bent gekomen. Nu begint de oefening opnieuw.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Incline dumbbell presses
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank met een hoek van 45 graden (minder is nog beter, meer graden heeft minder effect) en twee dumbbells.

Ga op de bank liggen en pak 2 dumbbells. Zet uw voeten op de grond strek uw armen naar boven.

Vervolgens laat je de dumbbells zakken totdat ze boven uw borst komen. Span uw borstspieren extra aan nadat u de dumbbells in de hoogte stand hebt gedrukt. Dit houdt u zo 2 seconden vast.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Pec deck flys
Bij deze oefening heb je een gebruikt u een peck deck stellage.

De leuning mag niet te ver naar achteren staan. U zorgt ervoor dat uw rug goed tegen de leuning geplaatst is.

U gaat zitten en plaats uw armen tegen de kussens. Zorg ervoor dat uw armen (bovenarm en onderarm) een hoek van 90 graden maken.

U duwt vervolgens de kussens naar elkaar toe totdat de kussens elkaar raken. Als u op dit punt bent houdt u dit 2 seconden vast.

Vervolgens laat u de kussens langzaam terug zakken maar let er op dat er spanning op de spieren blijft staan door de kussens niet helemaal terug te laten zakken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Cable crossover
Bij deze oefening gaat u tussen 2 overhead pulleys staan.

U plaatst 1 voet naar voren (van dit been buigt u uw knie) en u pakt de kabels beet. Vervolgens trekt u de kabels naar beneden terwijl uw elleboog licht gebogen is.

U trekt de kabels zo ver mogelijk naar beneden zodat uw armen over elkaar komen.

Op dit punt houdt u 2 seconden vast en vervolgens gaat u weer langzaam omhoog.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

jacky den bels

goed bezig Zippie tijd te veel??

__________________
snoep gezond eet een dumbbell

Jacky den mod

Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

*Zippie*

Decline barbell bench press
Deze oefening voert u liggend op een uit met een gewichtenhalter.

U steekt uw voeten onder de balk en gaat achterover hangend liggen.

U zet uw handen op de halter op ongeveer 20 centimeter uit elkaar.

U tilt de halter op en strekt uw armen helemaal.

U laat het gewicht zakken totdat de halter bijna uw borstkas raakt. Op dit moment houdt u deze stand 2 seconden vol.

Vervolgens begint u weer opnieuw.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Blijkbaar.. zo ken lukie wat info op doen haha.

Wat mij betreft is dit een super sticky

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Barbell shrugs
U neemt een gewichtenhalter en plaatst uw voeten op 20 centimeter van elkaar.

U pakt de stang met uw handen 30 centimeter uit elkaar. U houdt uw armen licht gebogen.

U brengt nu uw schouders omhoog. Op deze manier gaat de halter omhoog.

Als u op het hoogste punt bent aangekomen (uw schouders kunnen niet meer verder omhoog) dan houdt u deze stand 2 seconden vast en laat vervolgens de halter zachtjes zakken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

One arm dumbbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een bank en een dumbbell.

U plaatst uw voeten op 20 centimeter vna elkaar en leunt voorover.

U leunt met uw rechterhand op de bank en met de andere hand tilt u de dumbbell op.

De arm waarmee u de dumbbell hebt opgetild is helemaal gestrekt als u begint.

U tilt het gewicht naar uw de borst. Hierbij houdt u uw arm zo dicht mogelijk langs uw lijf.

Als u op het hoogste punt bent aangekomen beweegt u langzaam in tegenovergesteld richting.

Bij deze gehele beweging behoort alleen de arm te bewegen (uw rug blijft recht).

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Wide grip pullups
Houdt de stang beet met uw handen wijdt uit elkaar (uw armen steekt u dus de lucht in).

Trek uzelf op aan de stang totdat uw kin boven de stang uit komt. Vervolgens houdt u deze stand 2 seconden vast.

Vervolgens laat u zich geconcentreerd terug zakken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.