squat !

MHR team · 02-07-2008, 23:36

De grote drie: Squat, Benchpress en Deadlift. Alle drie erg belangrijke oefeningen. De squat is naar mijn mening de belangrijkste van de drie. Sterker nog, iedereen zou de squat een plek moeten geven in zijn routine! Het is dé massa en kracht bouwer bij uitstek. Waarom? Dat zal zullen we zo gaan zien. Allereerst, wat is de squat?

Squat

Wat is de squat? Squat, ook wel bekend als kniebuigen, is een vrij simpele oefening. Het gaat als volgt: Je neemt de halter laag op je nek. Doorgaans wordt hiervoor een speciaal squatrek gebruikt. Vervolgens zak je door de knieën en kom je weer omhoog. Een aantal punten om op te letten bij het squatten:

● Borst naar voren.
● Voeten plat op de grond en naar buiten laten wijzen.
● Knieën naar buiten duwen.
● Kont naar achteren als je bij het zakken, als of je op de toilet gaat zitten.
● Bij het naar boven gaan je traps in de halter duwen en
● duwen met de voeten.
● Wees explosief.

Dit is maar een basic uitleg.

Ik heb gehoord dat squatten slecht is!

Squatten is slecht voor de knieën. Full squatten (squatten waarbij je volledig door de knieën gaat) is nog vele malen erger! Dat is misschien wel het meest gehoorde argument om niet te squatten. Niets is echter minder waar. Er is nog geen degelijk onderzoek dat aantoont dat (full) squats slecht zijn voor de knieën of enige schade aanbrengen. Sterker nog, en ik citeer hierbij een pro BB'er

Citaat:
De verhoogde kracht en de verbeterde balans die resulteren uit regelmatig squatten zijn van groot belang om jouw knieën gezond te houden.

Net zoals eelt dat op je handen vormt door blootstelling aan stress, passen aanhechtingen, gewrichten en andere weefsels zich aan door gewichtstraining. Ook het versterken van de spieren rondom de knie komen de stabiliteit van je benen ten goede. Kom dus niet aan met squatten is slecht voor je knieën, want dit is niet waar!

Een andere veel gemaakte opmerking: Ik voetbal, dus mijn benen zijn groot en sterk zat. Och, elke keer dat ik dat lees moet ik toch echt even bijkomen hoor. Dit is toch je reinste onzin! De spiergroei die getriggerd wordt door squatten is bij lange na niet te vergelijken met die van voetbal. Een logische verklaring daarvoor is de volgende: Voetbal is cardio. Alles waarbij je meer dan 20 reps maakt komt het aan op uithoudingsvermogen en niet op kracht, oftewel cardio. Als we bij voetbal voor 1 stap 1 rep nemen, dan is het duidelijk dat het onder cardio valt. Immers, meer dan 20 stappen zullen er wel gemaakt worden. Als squatten correct toegepast wordt, zal er doorgaans niet meer dan 20 reps in 1 reeks gedaan worden en is dus ook vele malen effectiever voor spiergroei. Daarnaast is squatten, in tegen stelling tot voetbal en dergelijke, niet alleen effectief voor de benen, maar ook voor andere lichaamsdelen. Daar zullen we straks op terug komen. Voetballen is dus niet hetzelfde als squatten.

Squatten is slecht voor de ruggengraat. Ook niet waar. Dit is alleen het geval als er ten alle tijden een slechte techniek gebruikt word, zoals een bolle rug. Daardoor kan de druk toenemen en voor rugklachten zorgen. Bij een goede techniek, dus een rechte tot holle rug, is dit niet het geval. Het gehele lichaam helpt bij het ondersteunen van het gewicht, wat de druk op de ruggengraat doet afnemen. Let wel, een goede techniek is dus vereist.

Squat voordelen
Oke, squatten is dus niet slecht voor je. Maar heeft het dan wel voordelen? Ja. Ik citeer Arnold Schwarzenegger:

Citaat:
The squat increases the power, speed and spring of the legs. When practiced with heavy breathing, it permanently expands the rib cage. It can help you gain weight. It can help you lose weight. with these multiple benefits, the squat goes on record and the best all-around exercise.

Need to say more?

Squat is de ultieme massbuilder. Dit heeft te maken met het vrijkomen van hormonen die spiergroei bevorderen, niet alleen voor de benen, maar ook voor de rest van het lichaam. Ik haal graag het voorbeeld van een boom aan. Hoe groter de stronk van een boom wordt, hoe groter de takken. Vice versa geld dat ook. Een kleine stronk zal nooit grote takken krijgen. Als we dat vertalen naar ons lichaam komen we op het volgende: Door te squatten versterken en vergroten wij onze figuurlijke stam, onze basis. Daardoor kunnen, en zullen, onze takken, onze ledematen dus, ook verder groeien. Er is ook geen vervanging voor de squat. Natuurlijk zijn er goede oefeningen, zoals leg press, leg curls en dergelijke, maar niet een daarvan zal spiergroei net zo bevorderen als de squat.

Laten we nog even terug keren naar de quote van Arnold Schwarzenegger. Hij zegt: It can help you gain weight. It can help you lose weight. Zonder meer waar. Squats kunnen toegepast worden als cardio door hoog in de reprange te gaan (20+). Goede vetbrander dus. Echter, dat eerste vinden we natuurlijk veel belangrijker. Gain weight. Dit staat onomstotelijk vast. Er is zelfs een routine, genaamd squats and milk, waarin er alleen maar gesquat wordt. De mensen die dit gevolgd hebben kunnen beamen dat ze daarmee flink gegroeid zijn. Dan hebben we ook nog Smolov; de heilige graal onder de squat routines. Nog zo een squat routine die je massa garandeert. Massa op je benen, maar ook op je armen. We kunnen er gewoon niet omheen. Wil je snel brute massa aankomen, ga dan squatten; veel squatten.

Voor degene die er benieuwd naar zijn volgt hier nog wat over de hormonen die vrijkomen tijdens het squatten. Het endocrine systeem is het belangrijkste met betrekking tot de hormoonhuishouding in ons lichaam. Deze bestuurd de hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn in feite chemicaliën en worden gemaakt op weefsels in bepaalde delen van ons lichaam. Vervolgens worden ze vervoerd door de bloedstroom zodat ze ook in andere delen van het lichaam gebruikt kunnen worden. Dat is waar het nu even omgaat. Squatten zal veel van deze hormonen aanmaken. Die zullen vervolgens door het bloed naar andere delen van het lichaam verplaatst worden en dus ook op andere plaatsen spiergroei veroorzaken.

Praktische toepassing van de squat

Het moge duidelijk zijn dat squatten in je trainingsroutine thuis hoort. Dit kan op vele manieren. Het kan in een basic split schema bij de benendag ingedeeld worden. Idem dito voor een LB/UB split. In het geval van een fullbody schema wordt het wat leuker. Dan zijn er meer mogelijkheden. Bijvoorbeeld 3x per week squatten. De variatie daarmee is oneindig. Het kan volgens een Heavy/Light/Medium methode. Daarmee zijn ook weer variaties mogelijk. Je kan spelen met de intensiteit, maar ook met het volume. Je houd bijvoorbeeld op alle dagen de intensiteit (dus het gewicht) hetzelfde, maar veranderd het volume (aantal reps). Dag 1 Heavy 8 reps, dag 2 Light 3 reps, dag 3 Medium 5 reps (voorbeeld). Je kan ook het volume gelijk houden, maar het gewicht verlagen. Dag 1 Heavy 5x100, dag 2 Light 5x60, dag 3 Medium 5x80. Het zijn maar voorbeelden, om aan te geven dat je op veel verschillende manieren kan squatten. Het belangrijke is dat je gáát squatten. 1x, 3x 7x per week, maakt niet uit, maar ga squatten! Ik wil graag eindigen met een prachtig quote van Dale Clark, 1983:

inferno87 · 02-08-2008, 00:00

mooi stukje man

lekker om te lezen

MHR team · 02-08-2008, 00:27

idd tnx

*Zippie* · 02-09-2008, 22:40

hebbie ze zelf gemaakt? of van dbb?

Is wel een goede man!! hebben de mensen weer wat aan!

MHR team · 02-09-2008, 22:48

van dbb

Miss Deadlift · 02-10-2008, 14:16

goed stukje,had het op dbb niet gezien dus toch goed dat je het nu hier neerzet

al vraag ik me wel af in hoeverre squat nog beter zou zijn dan deadlift maar goed is het zeker.In principe zou je voor de benetraining genoeg hebben aan alleen squatten;voor de gehele training genoeg hebben aan alleen squatten lijkt mij wat overdreven dat werkt waarschijnlijk leuk bij beginners.

Heeft iemand toevallig een bron van het hormonen verhaal? (een publicatie dus van een wetenschappelijk onderzoek waar dit uit blijkt)

MHR team · 02-10-2008, 14:26

zie je , maakt niet uit of het op DBB al staat of niet , het helpt altijd wel iemand !

een bron weet ik niet meteen

**jacky den bels** · 02-10-2008, 16:33

mooi informatief stukje....

MHR team · 02-10-2008, 17:01

Donkers · 04-20-2008, 21:40

verhelderend stuk tekst, tx. d

MHR team · 04-20-2008, 21:53

graag gedaan

pats · 04-21-2008, 15:44

goed artikel kerel

MHR team · 04-21-2008, 16:31

02-07-2008, 23:36	#1
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	squat ! De grote drie: Squat, Benchpress en Deadlift. Alle drie erg belangrijke oefeningen. De squat is naar mijn mening de belangrijkste van de drie. Sterker nog, iedereen zou de squat een plek moeten geven in zijn routine! Het is dé massa en kracht bouwer bij uitstek. Waarom? Dat zal zullen we zo gaan zien. Allereerst, wat is de squat? Squat Wat is de squat? Squat, ook wel bekend als kniebuigen, is een vrij simpele oefening. Het gaat als volgt: Je neemt de halter laag op je nek. Doorgaans wordt hiervoor een speciaal squatrek gebruikt. Vervolgens zak je door de knieën en kom je weer omhoog. Een aantal punten om op te letten bij het squatten: ● Borst naar voren. ● Voeten plat op de grond en naar buiten laten wijzen. ● Knieën naar buiten duwen. ● Kont naar achteren als je bij het zakken, als of je op de toilet gaat zitten. ● Bij het naar boven gaan je traps in de halter duwen en ● duwen met de voeten. ● Wees explosief. Dit is maar een basic uitleg. Ik heb gehoord dat squatten slecht is! Squatten is slecht voor de knieën. Full squatten (squatten waarbij je volledig door de knieën gaat) is nog vele malen erger! Dat is misschien wel het meest gehoorde argument om niet te squatten. Niets is echter minder waar. Er is nog geen degelijk onderzoek dat aantoont dat (full) squats slecht zijn voor de knieën of enige schade aanbrengen. Sterker nog, en ik citeer hierbij een pro BB'er Citaat: De verhoogde kracht en de verbeterde balans die resulteren uit regelmatig squatten zijn van groot belang om jouw knieën gezond te houden. Net zoals eelt dat op je handen vormt door blootstelling aan stress, passen aanhechtingen, gewrichten en andere weefsels zich aan door gewichtstraining. Ook het versterken van de spieren rondom de knie komen de stabiliteit van je benen ten goede. Kom dus niet aan met squatten is slecht voor je knieën, want dit is niet waar! Een andere veel gemaakte opmerking: Ik voetbal, dus mijn benen zijn groot en sterk zat. Och, elke keer dat ik dat lees moet ik toch echt even bijkomen hoor. Dit is toch je reinste onzin! De spiergroei die getriggerd wordt door squatten is bij lange na niet te vergelijken met die van voetbal. Een logische verklaring daarvoor is de volgende: Voetbal is cardio. Alles waarbij je meer dan 20 reps maakt komt het aan op uithoudingsvermogen en niet op kracht, oftewel cardio. Als we bij voetbal voor 1 stap 1 rep nemen, dan is het duidelijk dat het onder cardio valt. Immers, meer dan 20 stappen zullen er wel gemaakt worden. Als squatten correct toegepast wordt, zal er doorgaans niet meer dan 20 reps in 1 reeks gedaan worden en is dus ook vele malen effectiever voor spiergroei. Daarnaast is squatten, in tegen stelling tot voetbal en dergelijke, niet alleen effectief voor de benen, maar ook voor andere lichaamsdelen. Daar zullen we straks op terug komen. Voetballen is dus niet hetzelfde als squatten. Squatten is slecht voor de ruggengraat. Ook niet waar. Dit is alleen het geval als er ten alle tijden een slechte techniek gebruikt word, zoals een bolle rug. Daardoor kan de druk toenemen en voor rugklachten zorgen. Bij een goede techniek, dus een rechte tot holle rug, is dit niet het geval. Het gehele lichaam helpt bij het ondersteunen van het gewicht, wat de druk op de ruggengraat doet afnemen. Let wel, een goede techniek is dus vereist. Squat voordelen Oke, squatten is dus niet slecht voor je. Maar heeft het dan wel voordelen? Ja. Ik citeer Arnold Schwarzenegger: Citaat: The squat increases the power, speed and spring of the legs. When practiced with heavy breathing, it permanently expands the rib cage. It can help you gain weight. It can help you lose weight. with these multiple benefits, the squat goes on record and the best all-around exercise. Need to say more? Squat is de ultieme massbuilder. Dit heeft te maken met het vrijkomen van hormonen die spiergroei bevorderen, niet alleen voor de benen, maar ook voor de rest van het lichaam. Ik haal graag het voorbeeld van een boom aan. Hoe groter de stronk van een boom wordt, hoe groter de takken. Vice versa geld dat ook. Een kleine stronk zal nooit grote takken krijgen. Als we dat vertalen naar ons lichaam komen we op het volgende: Door te squatten versterken en vergroten wij onze figuurlijke stam, onze basis. Daardoor kunnen, en zullen, onze takken, onze ledematen dus, ook verder groeien. Er is ook geen vervanging voor de squat. Natuurlijk zijn er goede oefeningen, zoals leg press, leg curls en dergelijke, maar niet een daarvan zal spiergroei net zo bevorderen als de squat. Laten we nog even terug keren naar de quote van Arnold Schwarzenegger. Hij zegt: It can help you gain weight. It can help you lose weight. Zonder meer waar. Squats kunnen toegepast worden als cardio door hoog in de reprange te gaan (20+). Goede vetbrander dus. Echter, dat eerste vinden we natuurlijk veel belangrijker. Gain weight. Dit staat onomstotelijk vast. Er is zelfs een routine, genaamd squats and milk, waarin er alleen maar gesquat wordt. De mensen die dit gevolgd hebben kunnen beamen dat ze daarmee flink gegroeid zijn. Dan hebben we ook nog Smolov; de heilige graal onder de squat routines. Nog zo een squat routine die je massa garandeert. Massa op je benen, maar ook op je armen. We kunnen er gewoon niet omheen. Wil je snel brute massa aankomen, ga dan squatten; veel squatten. Voor degene die er benieuwd naar zijn volgt hier nog wat over de hormonen die vrijkomen tijdens het squatten. Het endocrine systeem is het belangrijkste met betrekking tot de hormoonhuishouding in ons lichaam. Deze bestuurd de hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn in feite chemicaliën en worden gemaakt op weefsels in bepaalde delen van ons lichaam. Vervolgens worden ze vervoerd door de bloedstroom zodat ze ook in andere delen van het lichaam gebruikt kunnen worden. Dat is waar het nu even omgaat. Squatten zal veel van deze hormonen aanmaken. Die zullen vervolgens door het bloed naar andere delen van het lichaam verplaatst worden en dus ook op andere plaatsen spiergroei veroorzaken. Praktische toepassing van de squat Het moge duidelijk zijn dat squatten in je trainingsroutine thuis hoort. Dit kan op vele manieren. Het kan in een basic split schema bij de benendag ingedeeld worden. Idem dito voor een LB/UB split. In het geval van een fullbody schema wordt het wat leuker. Dan zijn er meer mogelijkheden. Bijvoorbeeld 3x per week squatten. De variatie daarmee is oneindig. Het kan volgens een Heavy/Light/Medium methode. Daarmee zijn ook weer variaties mogelijk. Je kan spelen met de intensiteit, maar ook met het volume. Je houd bijvoorbeeld op alle dagen de intensiteit (dus het gewicht) hetzelfde, maar veranderd het volume (aantal reps). Dag 1 Heavy 8 reps, dag 2 Light 3 reps, dag 3 Medium 5 reps (voorbeeld). Je kan ook het volume gelijk houden, maar het gewicht verlagen. Dag 1 Heavy 5x100, dag 2 Light 5x60, dag 3 Medium 5x80. Het zijn maar voorbeelden, om aan te geven dat je op veel verschillende manieren kan squatten. Het belangrijke is dat je gáát squatten. 1x, 3x 7x per week, maakt niet uit, maar ga squatten! Ik wil graag eindigen met een prachtig quote van Dale Clark, 1983: __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?

02-08-2008, 00:00	#2
inferno87 Senior Member Geregistreerd: Jan 2008 Posts: 658 Karma Power: 14	mooi stukje man lekker om te lezen __________________ Een echte man komt niet thuis met bloemen, MAAR MET HONGER!!! ROARRRRRR

02-08-2008, 00:27	#3
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	idd tnx __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?

02-09-2008, 22:40	#4
Zippie Senior Member Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: Rotterdam Leeftijd: 21 Posts: 4.545 Karma Power: 23	hebbie ze zelf gemaakt? of van dbb? Is wel een goede man!! hebben de mensen weer wat aan! __________________ Proud to be a Proteine Junkie eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

02-09-2008, 22:48	#5
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	van dbb __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?

02-10-2008, 14:16	#6
Miss Deadlift Member Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: gorlaeus laboratorium Posts: 86 Karma Power: 8	goed stukje,had het op dbb niet gezien dus toch goed dat je het nu hier neerzet al vraag ik me wel af in hoeverre squat nog beter zou zijn dan deadlift maar goed is het zeker.In principe zou je voor de benetraining genoeg hebben aan alleen squatten;voor de gehele training genoeg hebben aan alleen squatten lijkt mij wat overdreven dat werkt waarschijnlijk leuk bij beginners. Heeft iemand toevallig een bron van het hormonen verhaal? (een publicatie dus van een wetenschappelijk onderzoek waar dit uit blijkt)

02-10-2008, 14:26	#7
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	zie je , maakt niet uit of het op DBB al staat of niet , het helpt altijd wel iemand ! een bron weet ik niet meteen __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?

02-10-2008, 16:33	#8
jacky den bels Super Moderator Geregistreerd: Aug 2007 Locatie: belgie Leeftijd: 42 Posts: 7.776 Karma Power: 25	mooi informatief stukje.... __________________ snoep gezond eet een dumbbell Jacky den mod Jacky's log:http://www.dutchfitness.com/f27/jacky-s-logje-214/

02-10-2008, 17:01	#9
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	tnx __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?

04-20-2008, 21:40	#10
Donkers Member Geregistreerd: Apr 2008 Posts: 41 Karma Power: 0	verhelderend stuk tekst, tx. d

04-20-2008, 21:53	#11
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	graag gedaan __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?

04-21-2008, 15:44	#12
pats Member Geregistreerd: Apr 2008 Posts: 65 Karma Power: 4	goed artikel kerel

04-21-2008, 16:31	#13
MHR team Senior Member Geregistreerd: Dec 2007 Locatie: niet op DBB Leeftijd: 20 Posts: 1.455 Karma Power: 18	tnx __________________ lightweight baby !!! klik SQUAT 2 MYTHES T-BAR ROW waarom benen trainen ?