*Zippie*

Steady state cardio: lage intensiteitscardio op eenzelfde aanhoudend tempo -> lager dan 70% van je maximale hartslag, meestal voor een langere tijdsduur
Moderate intensity cardio: cardio op middelmatige snelheid, opnieuw op eenzelfde aanhoudend tempo, tussen 70-80 % van je maximale hartslag -> aërobische zone.
High intensity cardio: cardio op hoge intensiteit -> maximale hartslag is hoger dan 80% -> anaërobische zone, meestal voor een kortere tijdsduur.
HIIT: High intensity interval training -> training op basis van intervallen waarbij je afwisselend sprintjes trekt en herstelpauzes op lager tempo.


Welke vorm vind jij de beste? Heb je bewijzen (ervaring en/of wetenschap) om deze keuze kracht bij te zetten?

Indien de omstandigheden het toe laten vind ik HIIT het beste, maar omdat de ene mens die cardio doet zodanig verschilt van de andere mens die ook cardio doet is het moeilijk te zeggen. Daarom voel ik mij genoodzaakt hier veel dieper op in te gaan. Jawel, ook met lekker veel saaie theorie. Maar ik ga er van uit dat mensen die dit lezen toch enigszins geïnteresseerd zijn dus gaan we maar van start.


Inleiding

Gewicht verliezen is eenvoudiger dan je denkt. Honger jezelf uit, eet vooral niet veel en doe 10 minuutjes cardio per dag. Het speelt geen rol op welke manier. Je zal snel resultaat boeken. Maar achteraf komt “de aap” uit de mouw. Je hebt vooral spiermassa verloren en water en ook een klein beetje vet. Omdat je zo weinig gegeten hebt en je spiermassa achteruit is gegaan heb je jouw eigen metabolisme vertraagd (helaas pindakaas) Als je dus nu evenveel eet als vroeger zal je nog sneller terug bijkomen. Het gewicht dat je verloren hebt zal je veel sneller weer rond je buikje en kontje zien zitten en daar sta je dan weer. Je had net een nieuwe spannende t-shirt gekocht om je spiertjes wat te showen op de mooie zomerdagen maar die past al niet meer. En voor de meisjes die net die nieuwe bikini hadden gekocht kunnen maar beter terug thuisblijven en de hete zomerdagen met hun dikke buik en flubberkont onder mama’s parasol doorbrengen wegens ik-voel-me-niet-seksy-in-men-vel-strandfobie.


Hoe moet het dan wel?

Je past je voeding aan, eet voldoende (niet te veel en niet te weinig) en gezonder, verdeel je eten over een 6 kleinere maaltijden per dag -> Dit verhoogt je metabolisme => gratis vetverbranding
Zorg voor een goede eiwitrijke voeding om de spierafbraak te beperken (kip, vis, platte kaas (kwark), melk, zuivelproducten, eieren …). Ideaal is ook een whey shake (snelle eiwitten) voor en na de training. Indien je op kosten zit een halve shake voor en halve shake na de training, eet vitaminerijk (groentjes, fruit), eet voedingsbronnen met langzame koolhydraten (brood, pasta, rijst ..) en drink veeeeeeel water.


Water

In het begin zal je veel moeten plassen maar na een tijdje geraakt je lichaam hier aan gewend + het is zeer belangrijk. Waarom? Als je te weinig water drinkt valt je metabolisme stil. Dit betekent geen verdere vetverbranding. Drink dus op regelmatige tijdstippen water. Drink niet pas als je dorst krijgt. Dan ben je eigenlijk al te laat want dan is je lichaam al aan het uitdrogen. Water zorgt ook onder andere voor de afbraak van voedingsstoffen in het lichaam. Als je te weinig water binnen hebt betekent dit dat goede/nuttige voedingsstoffen niet of slecht afgebroken worden en dit is dus een missertje voor je lichaam. Je lichaam zal echter wel die voedinsstoffen willen en zend dus opnieuw een signaal uit naar je “hersenen” zodat je een vals hongergevoel krijgt. De oorzaak van veel mensen die dik zijn en teveel eten is veelal ontstaan omdat ze te weinig water dronken. Denk eraan dat als je ooit stopt met fitness/bodybuilding dat je genoeg water blijft drinken. Dit neemt het valse hongergevoel weg en voorkomt dat je teveel gaat eten. Drink dus altijd en overal water !!!

Hoe weet je eigenlijk dat je genoeg water binnenkrijgt? Je kan dit onder andere zien aan de kleur van je pipi. Als het donker is wil dit zeggen dat je lichaam niet genoeg water binnen krijgt, vaak stinkt het dan ook. Hoe donkerder -> hoe meer pipistank. Het moet dus licht van kleur zijn tot zelfs helemaal doorzichtig en geurloos. Zo weet je dat je voldoende water binnen krijgt.

Nu zal je ook wel begrijpen dat na een avondje alcohol je lichaam volledig wordt uitgedroogd. Dit betekent dat het transport in je bloedvaten wordt geremd en je hersenen weinig zuurstof en voedingsstoffen krijgen met een kater als gevolg. Wil je geen katers meer drink dan van zodra je thuiskomt lekker veel water en je zal geen kater krijgen, of ga gewoon niet uit


Aërobe en anaërobe training:

**Aërobe training** is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag tussen 70-80 % van je maximale hartslag blijven en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Het leveren van spierarbeid met behulp van zuurstof noemt men aërobe activiteit of training.

**Anaërobe training** is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.
Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.


Wat gebeurd er als je begint te cardio’en?

Stel, je begint te lopen …
De eerste minuten zullen moeizaam gaan. Opstarten kost namelijk extra brandstof en zal dan ook altijd anaëroob gebeuren. Ongeacht de intensiteit wordt er zonder zuurstof energie vrijgemaakt.

**Eerste fase: Creatine fase **
Wanneer de voorraad ATP uitgeput is, maakt het lichaam energie vrij uit creatine-fosfaat. Dit opstarten gebeurt lekker explosief. Dit duurt een tiental seconden en er komt GEEN melkzuur vrij. Na een tiental seconden schakelt de spierstofwisseling over op de 2de fase.

**Tweede fase:Anaëroob melkzuursysteem. **
Dit duurt 2-3 minuutjes. Bij de start van de training hebben het longsysteem en het hart minstens 2 en maximum 3 minuten nodig om op gang te komen. Hoe beter je conditie is hoe sneller je in de aërobe trainingszone zit en hoe prettiger de training aanvoelt. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur).

**Derde fase: Aërobe of zuurstoffase. **
Eens in de aërobe zone zit begint de vetverbranding op volle toeren te draaien.
Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70% en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).

Bij het verder verhogen van de trainingsintensiteit (meer dan 80% van je maximale hartslag) zal het aërobe systeem opnieuw tekort schieten en moet het lichaam beroep doen op anaërobe systemen, waarbij overwegend suikers (glucose) worden verbrand. Dit noemt men de anaërobe drempel, je lichaam schakelt over van een aërobe naar een anaërobe verbranding.
Boven de 80% is dus HOGE intensiteit en beneden de 70% is LAGE intensiteit.

Tijdens de anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.
Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels

Cardio op lage intensiteit en hoge intensiteit en HIIT.

Beide trainingen zorgen voor vetverbranding en hebben een positieve uitwerking op je cardiovasculaire fitheid, maar een training op een hoge intensiteit levert duidelijk meer voordelen op. Als je een druk leven leidt, is het interessanter om korte trainingen op hoge intensiteit af te werken. Zeker als je weet dat deze trainingen een betere vetverbranding opleveren dan langere activiteiten op een lage intensiteit.
Er werd in het verleden altijd aangenomen dat lang trainen op een lage intensiteit de beste methode is om een optimale vetverbranding te verkrijgen. Bovendien werd er zelfs gesproken over een optimale vetverbranding hartslag (60 tot 70% van je maximale hartslag). Onderzoek heeft uitgewezen dat dergelijke trainingen uiterst geschikt zijn voor beginners, maar de beste resultaten worden verkregen door te trainen op hoge intensiteit.
Van activiteiten op lage intensiteit wordt gezegd dat ze meer vet dan koolhydraten verbranden, terwijl een training op hoge intensiteit meer koolhydraten dan vetten verbranden. Toch is de hoeveelheid vet dat verbrand wordt gelijk of zelfs hoger wanneer je een activiteit met hoge intensiteit doet.
Trainingen met een lage intensiteit zorgen inderdaad voor een grotere verbranding uit vetten maar dat is de naverbranding niet meegerekend die je hebt bij hoge intensiteitscardio. En als je dat er bij telt zorgt hoge intensiteit duidelijk voor meer vetverbranding + je hoeft veel minder lang in de gym te blijven voor je cardiosessie. Ook verlagen de testosteronlevels aanzienlijk minder bij hoge intensiteitstraining in vergeljking met duurtraining zoals lage/middelmatige langdurige cardio op het zelfde tempo wat de spieren alleen maar ten goede komt.

Wanneer je beter getraind bent, biedt een intervaltraining op hoge intensiteit de meeste voordelen voor vetverbranding. Trainen met een hoge intensiteit is niet enkel gunstig tijdens de training (hoger calorieverbruik), maar ook erna: het zorgt voor een bovenmatig gebruik van zuurstof en verhoogt het metabolisme, waardoor je lichaam zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Een gevorderde techniek van hoge intensiteitstraining is intervaltraining of HIIT.
Intervaloefeningen kunnen toegepast worden op elk soort aërobe oefeningen. Het is de bedoeling om de snelheid of de weerstand op te voeren, zodat de hartslag tussen 80% en 95% (hangt af van de lengte van het interval) van de maximale hartslag komt te liggen. Dit moet 10 seconden tot 1 minuut volgehouden worden, waarna een herstelperiode van 20 seconden tot 2 minuten ingelast wordt. De herstelperiode is in tegenstelling tot wat je soms in de gym ziet niet rustig wandelen maar ligt eerder op 60% van je maximale hartslag. Zo gemakkelijk is het dus niet. Wel kan je de moeilijkheidsgraad zelf aanpassen naargelang je conditie of doel. Misschien wil je langere sprints aanhouden op een iets lagere hartslag dan zeer korte sprints op 95% van je hartslag, of misschien ben je een beginner en heb je extra rusttijd nodig tussen de intervallen. De mogelijkheden zijn groot. Hierover later meer.


Hoe komt het dat je na hoge intensiteitscardio of HIIT vetten blijft verbranden?

Je stofwisseling blijft zoals gezegd een tijd lang hoger dan normaal. Hier is een eenvoudige verklaring voor: je lichaam moet na de training de energiesystemen terug aanvullen.
Na een training op lage intensiteit is het verbruik van zuurstof eerder klein, maar na een training op hoge intensiteit is het zuurstofverbruik heel hoog (verhoogde EPOC: Excess post-exercise oxygen consumption). Als je weet dat de brandstof voor het verhoogde zuurstofgebruik bijna volledig door vetten geleverd wordt, spreekt het voor zich dat trainingen op hoge intensiteit ideaal zijn om je vetverbranding een duwtje in de rug te geven.
Vet verbranden wordt op deze manier extra gestimuleerd. Drie maal per week een cardiotraining op hoge intensiteit zorgt voor een verhoging van de stofwisseling. Door dit extra zuurstofverbruik is het mogelijk tot zelfs 9 keer meer vetverbranding te stimuleren dan in een gewone rust die je zou hebben na lage intensiteitscardio !!! If it’s free, you better get it !!!


Cardio en ochtendhumeur

Wanneer je doel is om zoveel mogelijk lichaamsvet te verbranden, kan je best ’s morgens trainen. Trainen op nuchtere maag stimuleert de vetverbranding tijdens en na de training. Onderzoek heeft uitgewezen dat vetverbranding wordt tegengegaan wanneer je 6 uur voor de training koolhydraten hebt gegeten.
Het eten van koolhydraten zorgt voor een stijging van het insulineniveau in je lichaam, wat de afbraak van vetten in vetzuren tegengaat. Hierdoor komen er minder vetzuren beschikbaar als energie. Daarom kan je best een cardiotraining doen wanneer het niveau van insuline in je lichaam laag is. ’s Morgens heb je al lange tijd geen koolhydraten gegeten, waardoor het insulineniveau laag is. De vetverbranding gaat dus het best wanneer je aërobe training met hoge intensiteit doet op nuchtere maag. Voor HIIT trainingen kan dit best moeilijk zijn. Je bent snel door je energie en het gebruik van een supplement zoals purple wraath of een fatburner kan een handig duwtje in de rug zijn (over 2 weken is de nieuwe batch van purple wraath met lichtjes verbeterde smaak te verkrijgen bij bodybuilding.com, vergeet wel niet op de nieuwe batch te vragen aangezien ze ook nog de oude in stock zullen hebben)
Als het echter te lastig is voor smorgens of je kan niet vanwege je planning hoef je niet te panikeren. Het is geen wereld van verschil maar kan toch dat net ietsje extra helpen. Maar eet in alle gevallen vooral niet in het laatste anderhalf uur à 2 uur voor je training om de koolhydraten toch enigszins te beperken en geen maagproblemen te krijgen of oprispelingen aangezien HIIT zeer intensief is. Je mag wel eventueel een supplement nemen, en een whey shake voor je cardio is absoluut een vrijblijvende aanrader.


Cardio op lage intensiteit en hoge intensiteit en HIIT vervolg

Lage intensiteitscardio is goed voor mensen die hun koolhydraatinname sterk verlaagt hebben. Daardoor heb je al vaak minder energie en kan je je meer richten op de eigenlijke vetverbranding.
Een ander voordeel is dat het weinig risico omvat in verband met blessures. Zeker voor mensen met gevoelige gewrichten of andere gevoelige plekjes of kwaaltjes of beginners kan dit van groot belang zijn. Ook bodybuilders zullen hier vaak de voorkeur aan geven.
Nog een voordeel is dat je procentueel meer vet dan koolhydraten tijdens de cardio verbrand. Als je al op een laag koolhydraatgehalte zit kan dit wel eens handig zijn. Maar nogmaals: dit betekend niet dat je sneller vet zal verbranden in het geheel dan met hogere intensiteitstrainingen maar lage intensiteitscardio heeft zeker een plaats binnen het fitnessgebeuren.

Hoge intensiteitscardio zal meer koolhydraten dan vetten aanspreken maar doordat de totale calorieverbranding hoger ligt zal dat uiteindelijk resulteren in ongeveer evenveel vetverbranding dan lage intensiteitscardio. En als je de naverbranding mee rekent die je bij lage intensitieitscardio niet hebt dan spreekt het voor zich dat hoge intensiteitstrainig of HIIT beter is, zoals je in de vorige paragraaf kon lezen geldt dit niet in alle opzichten. De een zijn dieet verschilt van de andere, de een heeft meer ervaring dan de andere of het is voor jou gewoon beter om op lage intensiteit te cardio’en.

HIIT oftwel high intensity interval training is ongetwijfeld de meest ideale vorm van cardio. Maar daar komt bij dat dit ook de zwaarste vorm is van cardio en dus niet voor iedereen weggelegd is. Het principe is als volgt:
Eerst volgt er een warming up van 3-4 minuten zodat je zeker in de aërobische zone begint. Dus 3-4 minuutjes lage/middelmatige intensiteitscardio en dan komt het zware werk. Het principe is dat je 30 sec sprint gevolgt door 30 sec lage intensiteitscardio, dan weer 30 sec sprint en terug 30 sec lage intensiteitscardio. Dit gedurende maximum 15 minuten (3-4 min warming up meegerekent). Ik zeg het je nu al: die 15 minuten haal je niet in het begin. Tenzij je geniet van een zeer sterke conditie. Betekent dit dat HIIT niet voor jou is weggelegd? Helemaal niet, maar HIIT gaat er wel vanuit dat je een redelijke conditie hebt. In de eerste week of eerste 2 weken kan je bevoorbeeld HIIT doen voor 8 intervallen. De week of volgende 2 weken erna voor 10 intervallen en daarna voor 12 intervallen, …. Het principe van opbouwen dus. Andere mensen pakken het dan weer anders aan. Die sprinten 10 seconden gevolgd door 20 seconden low intensity. HIIT schijnt het effectiefst te zijn op 8 sec sprinten gevolgd door 12 seconden low intensity volgens een recent vaag krantenartikel. De meeste mensen doen het echter over een langere periode. Bevoorbeeld 20 sec sprint (zeer hoge intensiteit) gevolgt door 40 sec lage intensiteit. Echter maakt het zoveel niet uit volgens mij. Het is het principe van sprint op zeer hoge intensiteit gevolgd door lagere intensiteit dat het belangrijkste is. Soms wordt ook aangeraden nog enkele minuutjes na de HIIT op low/moderate intensity verder te lopen. Ik weet niet echt waarom maar ik denk ook niet dat het kwaad kan. Dit is wat ze noemen “de cool-down”

Vele mensen die HIIT te zwaar vinden maar lage intensitteitscardio te licht doen vaak een tussenvorm. Ze beginnen op lage intensiteit en na 2 minuten schakelen ze over op gemiddelde intensiteit waarna ze een minuut alles geven, dan bouwen ze weer af en zo creeëren ze ook enkele intervallen.


Een iets dieper beeld op HIIT

Als je conditie het aankan is een HIIT programma dus ten hoogste aangeraden. Verwacht meer vetverlies door minder tijd te verspillen aan de lange lage intensiteitssessies in de sportschool. De korte duur van de workout voorkomt dat het lichaam in een catabolische staat terecht komt wat kan gebeuren als je lange sessies doet op dezelfde snelheid. Dit gebeurd meestal als activiteiten verlengt worden en het lichaam spiervezels begint af te breken om als brandstof te gebruiken. Omdat HIIT ook de productie van vele anabolische hormonen verhoogt zoals groeihormoon + gunstig is voor het testosteron en de aanmaak van cortisol beperkt (in vergelijking met de lange traditionele cardio sessies) is HIIT ideaal!
HIIT is de perfecte methode om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Ook mentaal is het een ontsnapping uit de lange saaie cardio sessies (in het geval moest je die saai vinden natuurlijk).
Het grootste nadeel van HIIT en wrs het meest belangrijke voor mensen die krachttraining doen is dat je er langer van moet herstellen dan moest je een langer lage intensiteitscardiosessie gedaan hebben. Vandaar dat het belangrijk is dat je de focus legt op het cutten in de cutperiode. Wat ik daarmee bedoel kom je in het volgende deeltje te weten.


HIIT/cardio en krachttraining

Het is belangrijk dat je de focus legt op het cutten in de cutperiode. Dit geld zeker niet voor iedereen maar voor de gewone sterveling die niet aan competities meedoet is het volgens mij wel ideaal. Dit wil zeggen dat je even wat moet snoeien in je krachttraining. Bij voorkeur een fullbody training en GEEN benenworkout, laat staan kuiten indien je HIIT doet. HIIT is dus vooral nadelig voor mensen die competetieve sporten doen zoals wedstrijdbodybuilding, gewichtheffers en andere sporten zoals competitievoetbal, basketbal …
Neem maximum 10 oefeningen (bij voorkeur compounds) en doe telkens 2 sets van 12-15 herhalingen. Dit is echt het maximum van oefeningen en je mag dit gerust naar de helft reduceren, volgens eigen behoeften en verlangens en ZEKER als je na je krachttraining cardio schikt te doen. Je krachttraining mag eigenlijk maar maximum 30-45 minuten duren als je erna nog cardio wil doen. Waarom? Omdat je testosteron niveau’s beginnen te dalen en je cortisol niveau’s beginnen te stijgen na 60-90 minuten. Indien je cardio doet op off-days kan je gerust het volle uur trainen indien je dat wenst.

Het is niet de moment om tijdens de cutperiode de spieren proberen extra te stimuleren tot groei. Focus je op de cut !! Je kan spiergroei en cutten proberen combineren maar in de meeste gevallen is dat niet nodig. Het is moeilijk om spiergroei een aantal weken te moeten zien stilstaan en door het verminderde vet lijken je armen nu nog kleiner. Je wordt er al helemaal depressief van. Maar bekijk het positief. Je lichaam geraakt even gewoon aan de cut en vergeet even die zware trainingen met “relatief” weinig herhalingen en zware gewichten. Na de cut zullen je spieren dubbel zo hard reageren op het voedsel en de harde trainingen die ze terug krijgen.


Ondanks al het positieve over hoge intensiteitstrainingen is zoals eerder gezegd is deze methode niet voor iedereen weggelegd. Zeker als je blessures wilt vermijden of als je nog te zwaar bent om echte sprints te doen. Ook voor gewoon je conditie te onderhouden kan lage intensiteitstraining ideaal zijn. Ik denk maar aan mensen die als doel hebben een gans uur op een deftige snelheid te kunnen lopen of gewoon hun lichaamsgewicht te onderhouden zonder dat ze echt nog als doel hebben om af te vallen. Ook bodybuilders zullen vaak de voorkeur geven om geen hoge intensiteitscardio op te nemen in hun schema. Dan heb je nog de mensen met hartproblemen, diabetis of andere medische problemen die een obstakel kunnen zijn in hoge intensiteitstrainingen of HIIT.

Maak jouw ideale cardio schema

Een ideaal cardio schema is volledig persoonlijk volgens persoonlijke doelen en mogelijkheden/beperkingen. Als je hierboven alles gelezen hebt zal je zeker en vast kunnen bepalen wat voor jou het beste is.


Geef enkele tips om snel vet te verliezen op korte tijd

Een sneller manier om VET te verliezen op een korte periode is er niet bepaald. Het maximum aantal vet dat je kan verliezen per week verschilt van persoon per persoon. Heb je een hoog metabolisme dan zal je sneller vet verbranden. Heb je 40% vet dan zal je sneller vet verbranden dan iemand die 15% vet heeft. Een regel volgens sommigen is dat je maximum 900 gram vet per week kan verliezen op een GEZONDE manier. Dit is in de gunstigste omstandigheden. Wat je ziet op de weegschaal is mogelijk niet alleen vet. Als je jezelf uithongert zal je vooral water en spiermassa verliezen. Dit is de snelste manier om af te vallen maar helaas niet om vet te verliezen en achteraf zal het je spijten dat je jezelf hebt uitgehongerd. Doe het dus op de gezonde manier en je zal er zeker geraken. Veel geluk aan iedereen, ik hoop dat deze informatie enigszins nuttig is geweest.


BONUS vraag: Hoe kan je cardio leuker maken?

-Door HIIT toe te passen
-een mp3 speler te kopen en er motiverende muziek op te zetten
-door gebruik te maken van de goede weersomstandigheden. Als je al buiten gaat lopen en je telkens dezelfde route neemt ga dan eens een andere looproute uitzoeken, misschien een bos, rond een meer, aan een recreatiepark, langs de watersportbaan, misschien de Blaarmeersen of rond een groot park uit de buurt …
-doe een andere vorm van cardio: lopen, fietsen, zwemmen, lopen terwijl je een bal voort schopt (voor de voetballiefhebbers), traplopen (in een voetbalstadium of andere locatie met veel trappen), touwtjespringen, inline skaten op een ronde piste.
-lopen met een trainingspartner, met je vriend(in), of je hond als je buiten loopt
-Indien je HIIT beu bent maar nog steeds op interval wilt trainen kan je met een tennisracket en een tennisbal naar een groot veld gaan (voetbalveld, groot park …) en telkens de bal wegslaan en er zo snel mogelijk achterlopen. Mogelijke voorbijgangers zullen het wel raar vinden.
-Als je toegang hebt tot een groot veld loop dan telkens naar een hoek waar je iets doet. In de ene hoek doe je 10 push ups, je rust ff en sprint naar een andere hoek, daar doe je 20 keer touwtjespringen en rust ff, dan loop je naar de derde hoek en doe je 12 crunches, weer ff rusten en dan naar de 4de hoek waar toevallig een chinningbar hangt zodat je jezelf kan optrekken. Indien daar geen bar hangt stel er dan een flesje water zodat je even een slokje kan nemen
- …


Groeten *Zippie*

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Soorten fitness training

Er zijn verschillende fitness oefeningen mogelijk. Er zijn fitness oefeningen in de typen:


Droog fitnessen
Massa fitnessen
Kracht fitnessen
Combinatie fitnessen


Droog fitness
Droog trainen is het doen van fitness oefeningen met als doel om de spieren beter zichtbaar te laten worden door verbranding van lichaamsvet. Deze vorm van fitness heeft dus niet het groter maken van de spieren tot doel maar het beter zichtbaar maken van de spieren. Bij droog trainen doet u veel herhalingen met lichte gewichten in een hoog tempo zonder rust. Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaamsvet goed verbrand wordt. Als eventuele aanvulling op uw trainingsprogramma kunt u kiezen voor cardio bewegingsvormen als hardlopen, fietsen of zwemmen.



Massa fitness
Massa trainen is het doen van fitness oefeningen om de spieren groter te maken. Deze vorm van fitness heeft dus tot doel het doen toenemen van de omvang. Bij massa trainen doet u met zware gewichten relatief weinig herhalingen in een relatief laag tempo. Het is geen probleem als er tussen oefeningen een korte pauze (maximimaal 2 minuten) wordt genomen. Dit zorgt er dus voor dat de lichaamsreserves worden omgezet in zoveel mogelijk massa. Er wordt u aangeraden om zo min mogelijk cardio bewegingsvormen te doen aangezien bij deze bewegingsvormen de lichaamsreserves worden verbrand en dit remt de toename van massa.



Kracht fitness
Kracht trainen is het doen van fitness oefeningen om het lichaam sterker te maken. Bij kracht fitness doet u met zware gewichten weinig herhalingen tijdens uw oefeningen. Bij de oefeningen zet u explosief kracht maar laat u de oefening bij het terugzakken altijd gecontroleerd verlopen. Het is geen probleem als er tussen oefeningen een pauze (maximaal 5 minuten) wordt genomen. Er wordt u aangeraden om zo min mogelijk cardio bewegingsvormen te doen aangezien bij deze bewegingsvormen de lichaamsreserves worden verbrand en dit zorgt ervoor dat uw lichaam weinig energie over heeft.



Combinatie fitness
Het is ook mogelijk om alle bovenstaande vormen te combineren. U vergroot dan de spierdefinitie, spiermassa en spierkracht. Deze fitness oefeningen zullen echter nooit zullen effect bereiken als de 3 afzonderlijke methoden opgeteld. U voert alle oefeningen deels uit met lichte gewichten en doet veel herhalingen en deels met zware gewichten en een klein aantal herhalingen. U varieërt tijdens de oefeningen het tempo. Het is toegestaan om rust te nemen tussen de oefeningen, maar nooit meer dan 2 minuten. Bij het doen van combinatie oefeningen moet u enigszins cardio bewegingsvormen toepassen maar niet teveel.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

MHR team

nice stuff !

__________________
lightweight baby !!!

klik

SQUAT

2 MYTHES

T-BAR ROW

waarom benen trainen ?

*Zippie*

thank you nogmaals

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

MHR team

graag gedaan

__________________
lightweight baby !!!

klik

SQUAT

2 MYTHES

T-BAR ROW

waarom benen trainen ?

Tjer

mooi topic

__________________
Vrouwen zijn er om van te houden, niet om te begrijpen

*Zippie*

..

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

En het staat in de goede Sectie.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Billen

Probleemgebied
Al wordt er wat minder over gepraat dan de buik- en borstspieren, toch is dit wel degelijk voor veel vrouwen en ook mannen een probleemgebied. Door af te vallen kun je van een dikke kont een wat minder dikke kont maken, maar een stevige, strakke bilpartij is toch weer iets heel anders. Daar moet je wel iets voor doen!

Effectieve oefeningen
Net als met alle spieren zul je ze moeten trainen met progressieve weerstand, dat wil zeggen dat je ze heel geleidelijk steeds iets zwaarder moet aanpakken zodat ze zich hierop aanpassen door sterker en gespierder te worden. Voor de bilspieren bestaan er gelukkig enkele zeer effectieve oefeningen. Een waarschuwing vooraf: bouw het echt geleidelijk op, want de spierpijn kan enorm heftig zijn.


Kniebuigen

De eerste oefening die ik noem is het traditionele kniebuigen, volgens mij de beste gewichtoefening die er bestaat. Met een stang hoog op de schouders ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar stevig staan. Blijf recht vooruit kijken en zak langzaam door de knieën. Houd de natuurlijke kromming van je rug vast, dat wil zeggen dat je met het zakken je onderrug iets hol trekt en de rest van je rug zo recht mogelijk, niet voorovergebogen. Het lijkt alsof je op een stoel gaat zitten terwijl je een bord in je handen recht wilt houden. Als de bovenbenen evenwijdig ten opzichte van de grond zijn keer je de beweging om en kom je weer langzaam omhoog. Zet af vanuit je hielen. Pas als je het idee hebt niets met je rug te doen en er een goed gevoel bij hebt, voer je het gewicht op. Doe vier sets van 10 herhalingen.
Uitstappen

De tweede oefening is uitstappen. Neem de stang op dezelfde manier op de schouders en doe een flinke stap voorwaarts met je rechterbeen. Je linkerknie moet de grond bijna aanraken. Dan zet je met je rechtervoet af en stap je weer terug. Doe dat vijf keer en ga dan verder met je linkerbeen. Dan weer rechts en nog een keer links en je set is klaar. Rust anderhalve minuut tussen de sets en doe er vier.

Deadlifts

Als laatste oefening doe je deadlifts met rechte benen. Ga achter een halter op de grond staan en pak deze met één hand bovenhands en de andere onderhands vast, op schouderbreedte afstand. Houd je benen recht maar niet volledig gestrekt en trek de stang met de kracht van je benen, billen en onderrug omhoog tot je helemaal recht staat. Strek je schouders en houd deze positie even vast voor je weer voorzichtig voorover buigt. Doe vier sets van tien herhalingen. Bij deze oefening mag je niet te veel gewicht gebruiken. Je verstevigt er ook de onderrug mee en rekt de hamstrings en billen die je net zwaar hebt aangepakt.


Harde kadetjes

Als je dit twee keer per week doet en op je eten let, ben je nog deze zomer van je theezakjes af en heb je twee harde kadetjes!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Helft benen

Bijna de helft van je lichaam bestaat uit benen. Logisch gezien zou dus ook een groot deel van de training aan de benen besteed moeten zijn, maar als ik op de sportschool om me heen kijk, is dat zeker niet het geval. Eén van de redenen hiervoor is, dat de beenspieren absoluut de meeste energie en inzet vergen en niet iedereen kan dit opbrengen.



Vrouwenoefeningen

Mannen concentreren zich (te) vaak op de showspieren, zoals armen en borst, en raffelen de beenspieren dan vaak wat af. Vrouwen trainen de benen vaak helemaal verkeerd, met de zogenaamde “vrouwenoefeningen.” Ik zal zo uitleggen wat ik daarmee bedoel. Ik raad mensen die twee of drie keer per week trainen aan één hele training aan de been- en bilspieren te besteden. Maar dan wel gas erop.



Oefeningen met weinig nut

Eerst de oefeningen die weinig tot zeer weinig nut hebben. Over de trilplaat wil ik het niet eens meer hebben, als er ooit iemand dankzij zo’n apparaat beter gevormde benen heeft gekregen mag hij of zij zich bij mij aanmelden voor een gratis T-shirt plus oorkonde, ik ben zo iemand nog niet tegengekomen.





Abductor en adductor

De abductor en adductor machines waar veel vrouwen iedere keer weer opspringen hebben ook niet veel nut. Je belast er maar een klein deel van de spieren mee en dan ook nog weinig intensief. De leg press machine is al een stuk beter, maar zonder te overdrijven denk ik dat 90% van de vrouwen en 70% van de mannen zonder meer het gewicht met 50 tot wel 100% mogen verhogen om effect te sorteren.



Leg extension

Leg extension (zittend beenstrekken) is een goede isolatie-oefening, ik gebruik deze oefening om mijn knieën op te warmen. Toppers zijn het kniebuigen en uitstappen. Vier keer tien kniebuigen met een redelijk gewicht en je hebt meer spierpijn dan een uur op die andere machientjes. Rug iets hol, billen naar achteren, lekker diep zakken en goed weer omhoog komen, dan moeten alle been- en bilspieren tenminste echt iets doen! Met uitstappen geldt hetzelfde, de billen moeten er dan vooral aan geloven, maar ook de benen werken hard mee en je hartslag gaat snel omhoog.



Perfect been programma

Een perfect beenprogramma kan er als volgt uitzien: 10 minuten fietsen om de benen op te warmen, 4 x 15 leg extension om de knieën op te warmen, 4 x 10 kniebuigen met stang in nek, 4 x 20 (ieder been 10) uitstappen met stang in nek, 4 x 15 leg press met stevig gewicht. Daarna wat rek- en strekoefeningen en douchen. Hiermee win je geen T-shirt, maar het werkt wel!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Zichtbare buikspieren

Een wasbordje, een 6-pack, blokjes, allemaal benamingen voor die zo gewenste zichtbare buikspieren die helaas voor de meeste mensen een ver-van-mijn-bed show lijken. Als je veel televisie kijkt, en dan met name de muziekzenders MTV en TMF, dan zou je denken dat alle jonge mensen, ook de vrouwen, zichtbare buikspieren hebben, maar de realiteit ziet er heel anders uit.

Tell sell buikspierapparaat

Op de tell-sell zenders waar mensen met heel vreemde stemmen je elke dag een nieuw buikspierapparaat proberen te verkopen klinkt het vrij eenvoudig. Tien minuten per dag wat oefeningen doen en hoppa, daar komen de blokjes tevoorschijn.

Slecht dan wel overbodig

Ik zal de pret maar meteen bederven, die apparaten zijn ofwel ronduit slecht en anders in ieder geval overbodig. Je hebt namelijk helemaal geen apparaten nodig om je buikspieren te trainen.Dat kun je gewoon op de grond doen.

Crunches

Eén oefening voor de bovenste buikspieren, crunches. Op de grond liggen, handen gekruist over de borst of als je wat verder bent achter het hoofd, buikspieren heel hard aanspannen zodat de schouders los van de grond komen, een tel vasthouden en weer ontspannen. Meer dan tien centimeter beweging zit er niet in.


Omgekeerde crunches

Doe zo vier series van 10 tot 15 herhalingen. Dan de onderste buikspieren, daarvoor doe je omgekeerde crunches. Ga weer op je rug liggen, knieën gebogen en bovenbenen loodrecht ten opzichte van de vloer. Til je heupen van de vloer door langzaam je knieën naar je borst te brengen en laat ze dan weer langzaam zakken. Ook weer 4 series van 10 tot 15.

Schuine buikspieren

Tenslotte de schuine buikspieren. Ga op je rechterzij liggen met de benen op elkaar en de knieën licht gebogen. Houd je linkerhand losjes achter je hoofd. Kom nu zijwaarts omhoog, zo ver je kunt. Doe dat tien keer en ga verder met de andere kant. Iedere kant vier keer. Dat is alles om je buikspieren te verstevigen.

Maar ik zie niets

“Maar nu zie ik nog niets,” hoor ik je na een paar maanden zeggen. Nee, helaas, je ziet die buikspieren gewoon niet, omdat er nog een laagje vet overheen zit. Al die reclames op televisie zijn dus pure oplichterij. Met buikspieroefeningen verbrand je namelijk amper vet. Je zult dus regelmatig moeten hardlopen of fietsen of een andere cardio-oefening moeten doen en daarnaast ook nog eens stevig op dieet moeten.

Je ziet ze pas als het vet weg is

Je ziet ze namelijk pas als het vetpercentage zo ongeveer onder de 9% duikt, bij een vrouw is dat 13%. Gemiddeld ligt het vetpercentage op respectievelijk 20% en 30%, daarom zijn zichtbare buikspieren zo zeldzaam. Veel topsporters met een laag vetpercentage trainen zelden buikspieren maar zitten zo laag in hun vet dat je toch buikspieren ziet. Gemeen hé? Gooi die elektrostimulatieband maar uit het raam, en vergeet niet die zak chips mee te gooien!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Zowel voor mannen als vrouwen

De borstspieren zijn vooral bij mannen erg populair, ze stralen toch iets van kracht uit. Bij vrouwen ligt het natuurlijk heel anders, omdat de borsten de spieren voor een groot deel aan het oog onttrekken. Toch zijn goed ontwikkelde borstspieren ook bij vrouwen een fraai pluspunt.

Macho oefening

Dé oefening voor borstspieren is het bekende bankdrukken. Deze “macho” oefening wordt vaak als graadmeter gebruikt voor kracht. De oefening wordt uitgevoerd door met de rug op een vlakke halterbank te gaan liggen, de halter uit de steunen te tillen tot de stang recht boven de borstspieren is en de armen gestrekt zijn. Vanuit deze positie laat je de stang zakken tot op de borst, zo rond de tepels. Vaak zie je mensen de stang niet helemaal laten zakken, dan wordt de bewegingsuitslag niet volledig benut en de spieren dus niet optimaal getraind. Als de borst wordt aangeraakt begin je direct de stang omhoog te duwen, terwijl je uitademt. Span de borst aan en strek de armen weer uit. Dat is één herhaling. Ik raad je aan na een opwarmsetje het gewicht steeds iets op te voeren en dan sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen te doen, met tussendoor 60 tot 120 seconden rust.

Bankdrukken, schuindrukken

Nadeel van de oefening is dat de voorkant van de schouders veel moet helpen en voor veel mensen is het daarom beter te beginnen met schuindrukken. Dit is dezelfde beweging als het bankdrukken, maar de bank moet nu in een hoek van 30 tot 40 graden ingesteld zijn. Op die manier wordt de bovenkant van de borst meer belast. Vrouwen kunnen beter sowieso met deze oefening beginnen, omdat de bovenkant borst bij hen het enige zichtbare deel is.

Flyes

Als volgende oefening doe je dan flyes. Gebruik hiervoor zo nu en dan een vlakke bank en andere keren een schuine bank. Ga op de rug liggen met in iedere hand een dumbbell en breng deze van recht boven de borst zijwaarts met de ellebogen iets gebogen. Zorg voor een goede rek beneden en beweeg ze dan in een grote boog terug, onderwijl de borstspieren hard aanspannend.

Pullovers

Als laatste oefening doe je dan pullovers. Ga me je hoofd over het uiteinde van een bankje liggen, pak met twee handen het uiteinde van een dumbbell vast en laat deze met iets gebogen armen zo ver mogelijk over je hoofd rekken, tot je bijna de grond aanraakt. Breng het gewicht weer helemaal naar boven terwijl je de borst aanspant.

Spierpijn hoort erbij

Na twee dagen zul je, als je dit nooit eerder hebt gedaan, enorme spierpijn krijgen. Doe dit één, hooguit twee keer per week (je moet de andere spiergroep natuurlijk niet verwaarlozen) en na een paar maanden zul je een paar borstspieren hebben waar je trots op bent

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Moeten een vrouw anders trainen dan een man
Vrouwen zijn even sterk

In principe moet een vrouw, en dan heb ik het nu met name over weerstandstraining, hetzelfde trainen als een man. Vrouwen zijn per kilogram spier nagenoeg even sterk als mannen. Er is dan ook geen enkele reden vrouwen een heel ander schema te geven, met meer herhalingen en lichtere oefeningen.

Andere hormoonhuishouding

Maar de hormoonhuishouding van een vrouw is wel heel anders en daar moet wel rekening mee gehouden worden, vooral wat betreft het resultaat van die training. Het mannelijke lichaam produceert nu eenmaal tien keer zoveel testosteron als dat van een vrouw terwijl vrouwen juist meer oestrogeen produceren. Daardoor hebben vrouwen van nature een hoger vetpercentage, kunnen ze minder spiermassa opbouwen en houden ze ook eerder vet vast.

Afwijkende lichaamsbouw

Ook met de, ten opzichte van de man, afwijkende lichaamsbouw en de menstruatiecyclus moet rekening gehouden worden. Lichamelijke en emotionele ongemakken die met die cyclus gepaard gaan nodigen nu niet bepaald uit om in die perioden heel zwaar te trainen. Rond de eisprong maakt het vrouwenlichaam extra testosteron aan, dus zou dat een geschikt moment zijn juist wel zwaarder te trainen.

Relaxine

In de zogenaamde premenstruele cyclus maakt een vrouwenlichaam meer van het hormoon relaxine aan en hierdoor vergroot de kans op blessures.
Allemaal dingen waar een vrouw rekening mee moet houden en waarom ze bepaalde perioden de training moeten aanpassen en dus laten afwijken van de training van een man.




Blessures voorkomen

Ook de lichaamsbouw noopt tot enige aanpassing. Het bekken van een vrouw is breder dan dat van een man. Dat betekent dat ze met kniebuigen de benen dichter bij elkaar moeten zetten dan een man, om zo problemen met de knieën te voorkomen. Ook is bekend dat de binnenste bovenbeenspier minder ontwikkeld is en om blessures te voorkomen zou een vrouw die spier extra kunnen trainen.

Hoge hakken

Vrouwen die regelmatig hoge hakken dragen hebben vaker last van een overdreven holle rug. De kuitspieren verkorten waardoor de knie overstrekt kan raken. Om dit tegen te gaan zou en vrouw er verstandig aan doen extra rek- en strekoefeningen te doen voor de onderrug en de buikspieren extra te verstevigen, al geldt dat laatste ook voor mannen.

Vetverdeling

Tot slot is de vetverdeling bij mannen en vrouwen verschillend. Vrouwen slaan meer vet op de benen en billen op. Door te snel af te vallen zie je vaak vrouwen die een wat “uitgemergeld” bovenlichaam hebben, terwijl de benen en heupen nog vet zijn. De remedie hiervoor is: veel geleidelijker afvallen en niet uitsluitend op cardiotraining vertrouwen. Maar ondanks deze noodzakelijke aanpassingen hoeft de training van een vrouw en een man niet totaal anders te zijn en samen trainen is dan ook geen enkel probleem.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Cardiotraining
Ideale situatie

Van een ideale situatie is sprake als je je gewicht goed onder controle hebt en een stevig figuur kunt houden en daarbij ook nog eens een goede conditie hebt.

Dieet en training

Daarvoor zijn ruwweg drie dingen nodig: een verstandig en gebalanceerd dieet, weerstandstraining en aërobe training, ook wel cardio genoemd. Cardio betekent niets anders dan “voor je hart.” Ik heb vaak de nadruk op de gewichttraining gelegd omdat dit een ondergeschoven kindje is en vooral mensen die gewicht kwijt willen raken ten onrechte denken dat cardio dan het belangrijkste is. Maar dat wil niet zeggen dat ik het belang van cardio niet onderken. Het is een uitstekende manier om je hart en longen te versterken en om extra calorieën te verbranden. Het is minder geschikt om je lichaam stevig te krijgen, daarvoor is de weerstandstraining het best.

Mythes

Helaas bestaan er rond cardio ook weer veel mythes. Eén van de hardnekkigste is dat je, om vet te verbranden, vrij rustig bezig moet zijn. De apparaten geven dit tegenwoordig zelfs aan door je hartslag binnen een bepaalde “vetverbrandende” zone te houden.




Hoge hartslag

Wetenschappelijk is namelijk bewezen dat wanneer de hartslag te hoog oploopt, er percentueel gezien meer suikers worden verbrand en minder vet. De term percentueel wordt helaas vaak weggelaten. Als je dertig minuten rustig op de loopband rent, verbrand je misschien 150 calorieën, waarvan bijna 80% uit vet, dus 120 calorieën. Als je een veel hoger tempo aanhoudt, verbrand je misschien maar 35 procent uit vet. Maar omdat je dan waarschijnlijk wel 450 calorieën verbrandt, komt dat toch nog neer op 157 calorieën uit vet. Absoluut gezien dus meer.

Rustig beginnen

Bovendien doe je dan veel meer aan je conditie. Natuurlijk moet een beginner niet direct als een gek te keer gaan, maar inderdaad rustig beginnen. Net als met iedere sportbeoefening, moet vervolgens de intensiteit geleidelijk worden opgevoerd. Je lichaam moet gestimuleerd worden meer te doen dan het gewend is, dat is de enige manier om vooruitgang te boeken.

Bij sporten hoort zweten

Door iedere keer dat je op de sportschool bent een bepaalde tijd niet al te intensief op een cardiomachine bezig te zijn, stimuleer je je lichaam niet tot progressie en al heel snel doe je niets meer voor je conditie en zeer weinig voor je hart en longen. Je lichaam leert zelfs iets efficiënter om te gaan met de energie zodat je steeds minder verbrandt. Nogmaals, bij sporten hoor je flink te zweten, als je daar geen zin in hebt, ga dan klaverjassen

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

*Zippie*

Hardlopen voor je figuur
Gevoelig?

Mijn columns over fitness en gezondheid liggen niet zo gevoelig als columns over politiek of geloof maar zelfs ik merk wel eens dat ik met mijn mening mensen tegen het verkeerde been aan kan schoppen. Vandaag zou ik wel eens tegen veel benen aan kunnen schoppen, so be it.



Marathonlopers goed figuur?

Als ik naar een marathon kijk, valt het me op dat bijna geen enkele deelnemer een goed figuur heeft. Ik dacht nog dat het misschien een kwestie van persoonlijke smaak was, tot ik met een vooraanstaande fitness expert uit Amerika sprak die precies hetzelfde zei en dit ook kon beargumenteren.



Goed voor hart en bloedvaten

Lange afstanden lopen is goed voor je hart en bloedvaten, je verbrandt er veel calorieën mee en je bouwt er een goede conditie mee op, maar je figuur wordt er niet beter op. Omdat naast vet ook spierweefsel wordt aangesproken zien veel lopers en loopsters er uitgemergeld uit.



Pannekoeken en theezakjes

Het voortdurende bonken op het asfalt zorgt er ook nog eens voor dat de zwaartekracht zich kan uitleven waardoor de billen zo plat als een pannenkoek en uitgezakt als een theezakje komen te hangen. De borsten slinken en krijgen vaak datzelfde theezakjes model.

Zwaar voor gewrichten

Knieën, heupen en andere gewrichten krijgen het zwaar te verduren. De deskundige legde uit dat het voor je figuur veel beter is kortere afstanden te lopen. Vergelijk een sprinter met een marathonloper en je snapt al dat er een kern van waarheid in moet zitten. Korter maar harder lopen bespaart spierweefsel.



Bos of strand

Daarnaast is het beter van het asfalt weg te blijven. Bos of strand is een betere keuze. Je spreekt veel meer spieren aan omdat je met hindernissen en oneffenheden te maken hebt waardoor het lichaam stabiliserend moet werken, en het lijkt mij nog leuker ook.



Afwisseling

Maar om al die lange afstandlopers nu niet helemaal tegen me in het harnas te jagen, zeg ik erbij dat het niet hopeloos is. Veel triatleten bewijzen dat. Door meer afwisseling in de training te brengen, bijvoorbeeld door ook te zwemmen of met gewichten te trainen, en door extra veel aandacht aan de voeding te besteden, kun je de spiermassa en daarmee de lichaamsrondingen beter vasthouden.



Aanpassingen

Hardlopen schijnt erg verslavend te werken en net als elke verslaving kan dat negatieve gevolgen hebben. Als je conditie steeds beter wordt, maar je er ondertussen uit gaat zien als een ondervoede krijgsgevangene, wordt het misschien tijd wat aanpassingen door te voeren.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.