DutchFitness.com Forum

Voeding

Naast het doen van fitness oefeningen moet u ook goed eten!Het is zeer belangrijk dat u goed en gezond eet als u fitness oefeningen doet. Voeding is lichaamsbrandstof, toch kunt u niet alles eten want niet alles is gezond voor uw lichaam. Voor het verliezen van lichaamsvet is het belangrijk om naast het doen van fitness oefeningen ook op uw voeding te letten. U moet op een dag genoeg eten.

Weinig eten is geen goede oplossing om overtollig vet kwijt te raken. Want als een lichaam minder dan 1300 kcal (mannen) of 1000 kcal (vrouwen) per dag binnen krijgt zal het overgaan op een soort 'overlevingsmodus' waarin weinig verbrand wordt. Voedsel dat wel het lichaam binnenkomt wordt opgeslagen als lichaamsvet zodat het later als brandstof kan dienen.

Daarnaast zullen in de 'overlevingsmodus' zeker zoveel spieren als vet verbrandt worden. Een goede manier om lichaamsvet te laten verminderen is het gebruiken van een vetverbrander en het zorgen voor lichaamsbeweging. Er zijn de laatste jaren veilige voedingssupplementen ontwikkelt die zorgen voor een goede verbranding.

Goede voeding voor bij het doen fitness oefeningen bestaat uit verschillende stoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten.



Eiwitten
Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Proteïnen zijn belangrijk voor een goede spiergroei, proteïnen worden namelijk omgezet in aminozuren. Aminozuren zorgen voor het aanmaken van weefsel en voor enzymen die nodig zijn voor uw stofwisseling. Eiwitten dragen zorg voor de opbouw van uw spiervezels en bindweefsels.



Vetten
Er zijn 2 soorten vet:

Verzadigde vetten
Dit is slecht vet en komt uit dierlijke bronnen. Verzadigd vet neemt op kamertemperatuur een vaste vorm aan.

Onverzadigde vetten
Onverzadigd vet komt uit plantaardige bronnen. Dit vet is op kamertemperatuur vloeibaar. Voorbeelde van onverzagdigd vet zijn olijfolie en koolzaadolie.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor uw lijf. Wanneer u fitness oefeningen doet moet u genoeg koolhydraten binnen krijgen als brandstof voor uw lijf.

Als u niet genoeg koolhydraten eet bent u snel moe en dus kunt u uw fitness oefening niet vaak genoeg doen. Uw lijf zal zelfs spiermassa gaan verbranden en dat is natuurlijk niet wat u wilt.

Per kilo lichaamsgewicht moet u 5 tot 7 gram koolhydraten per dag binnen zien te krijgen. Iemand die kracht oefeningen doet heeft minder koolhydraten nodig dan duursporters.

Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn zeer belangrijke als voedingsstof. Wanneer u zware krachttraining doet heeft uw lijf vitaminen nodig.

Een overzicht van belangrijke vitamines:



Vitamine C
Zorgt voor gezonde botten, tanden en tandvlees, bloedvaten en bindweefsel. U heeft extra vitamine C nodig als u aan krachttraining doet omdat het helpt schade te verminderen en het spierpijn na het trainen verminderen zal.

Vitamine C zit in fruit en groenten.

Calcium
Zorgt voor de opbouw van botten, een goede bloedstolling en zenuw- en spierfuncties. U heeft extra calcium nodig als u krachttraining doet omdat krachttraining de behoefte aan calcium doet toenemen.

Calcium zit onder andere in: zuivel, donkere bladgroenten, peulvruchten en noten en zaden.

Ijzer
Ijzer is nodig voor het aanmaken van van rode bloedcellen. U heeft extra ijzer nodig als krachttraining doet omdat krachttraining een extra goede vorm van zuurstoftransport vraagt. Rode bloedcellen zorgen voor een beter zuurstoftransport.

Ijzer zit in vlees, graanproducten (zoals volkorenbrood), peulvruchten en groene bladgroenten.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Ook als je wilt afvallen: sla het ontbijt niet over!

Als je wilt afvallen is het misschien een verleidelijk idee om het ontbijt maar helemaal te vergeten. Het kan ook een praktische oplossing zijn: gebrek aan tijd, of niets in huis hebben.

Onderzoek heeft aangetoond dat een goed ontbijt het beste is dat je kan doen om de dag mee te beginnen als je wilt afvallen. En dat geldt natuurlijk niet alleen als je wilt afvallen, maar ook als je gewoon op gewicht of gezond wilt blijven.

Voordelen van een goed ontbijt

Het onderzoek maakte deel uit van NHANES III een groots onderzoek op het gebied van diëten. Resultaten lieten de voordelen zien die mensen die de dag begonnen met een ontbijt voor hadden op mensen die het ontbijt oversloegen.

Bij een een ontbijt worden van nature meer vezelrijke producten gebruikt, zoals, brood, crackers, vruchtensap, yoghurt of melk met muesli of andere ontbijtgranen. Deze vezelrijke producten zijn vaak ook vetarm en voorzien ook in goede voedingsmiddelen zoals vitaminen en mineralen.

Mensen die zonder ontbijt de deur uit gaan hebben de neiging dit later op de dag over te compenseren door meer energierijke, vette producten te gebruiken, vooral bij het avondeten.

Het onderzoek toonde verder aan dat kinderen en tieners die gewend zijn een ontbijt te nemen, slanker zijn dan hun leeftijdgenoten die zonder iets te eten de deur uitgaan.




Waarom wordt het ontbijt overgeslagen?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen van deze tijd en alle leeftijden ontbijt overslaan. Men schat dat in Westerse landen zo'n 25% van de mensen het ontbijt laat zitten.

Belangrijkste redenen om het ontbijt over te slaan zijn: gebrek aan tijd, gebrek aan planning, het idee dat een maaltijd minder ook minder caloriën betekent en dus beter voor het gewicht.

Kwestie van plannen

In het begin kan het wat inspanning vergen, maar het is het waard. De volgende tips kunnen je eraan wennen een echte "ontbijter" te worden.

Bedenk van te voren wat je voor ontbijt gaat eten en zet dit op je boodschappenlijstje.

Zet de wekker 15 minuten eerder, zodat je ook tijd hebt om een simpel en voedzaam ontbijt te nemen.

Staat eten je echt tegen nadat je net bent opgestaan, pak dan iets in voor onderweg en eet dit onderweg of in de loop van de ochtend.



Lichte, vetarme, vezelrijke ontbijtproducten


vers fruit of vruchtensap

vezelrijke granen producten zoals, havermout, muesli, cruesli, cornflakes

halfvolle melk of yoghurt

volkoren brood of toost licht beboterd met jam, magere vleeswaren of een gekookt ei.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Pindakaas

Gezond?

Als je de reclame moet geloven is pindakaas heel erg gezond. “Wie is er niet groot mee geworden” en “me moeder zeg dat er veel pitamientjes inzitten” zijn bij ieder bekende reclameleuzen. Maar als één eetlepel al 120 calorieën bevat, is het dan wel zo gezond?



Waarheid

Trouwe lezers van mijn column verwachten nu een zeer kritisch stukje waarin vermeld wordt dat pindakaas helemaal niet zo gezond is, maar nee, ik ga pindakaas eens de hemel in prijzen.
De reclamemakers vertellen voor de verandering namelijk dit keer de waarheid!



Veel vet en calorieën

Hoewel pindakaas veel vet en dus ook calorieën bevat, geeft het een heel vol gevoel en onderzoek toont zelfs aan dat mensen die pindakaas eten daarna langer van ongezonde tussendoortjes afblijven en op de lange duur is pindakaas daarom zelfs goed voor de gewichtscontrole.



Vitaminen, weinig cholesterol

Pindakaas bevat inderdaad veel pitamientjes, met name vitamine E, een belangrijke antioxidant, is ruim vertegenwoordigd. Pindakaas bevat weinig cholesterol en hoewel er veel vetten inzitten, zijn dit voornamelijk onverzadigde vetzuren die de cholesterolspiegels omlaag brengen en het hart en de bloedvaten beschermen.





Gezonde vetten

Een onderzoek van de universiteit van Pennsylvania rapporteerde zelfs dat mensen die dagelijks pindakaas op hun brood smeren hun risico van hart- en vaatziekten met 21% zagen dalen.
De gezonde vetten verbeteren verder de insulinestabiliteit waardoor het risico van diabetes (type 2) vermindert.



Mineralen

Pindakaas bevat ook vezels, kalium, niacine, magnesium en zink, allemaal stoffen die van petje pitamientje een grote kerel maken, maar ook voor volwassenen onmisbaar zijn. Twee sneetjes volkoren brood met pindakaas met een glas magere melk kun je zien als een complete en gezonde maaltijd.


Niet overdrijven

Nu moet je het natuurlijk niet gaan overdrijven. Het hoge caloriegehalte noodzaakt wel tot matiging, want als je vijf sneetjes brood met pindakaas naar binnen werkt praat je wel over 700 calorieën. Hoewel, een Big Mac met frietjes bevat nog altijd meer calorieën en dan wel van de slechte soort.



Vetvrije lolly

Goed om te zien dat niet alle lovende reclameboodschappen onzin zijn, al was mijn geloof hierin na de vetvrije lolly reclame wel heel diep gezonken. Natuurlijk zit er geen vet in deze suikerbommetjes, maar suiker is nog altijd een stuk slechter dan gezonde vetten zoals je die dus in pindakaas tegenkomt. O ja, tot slot, ook gewone pinda’s zijn gezond. Ik ben er overigens net achter gekomen dat pinda’s eigenlijk geen noten zijn, maar peulvruchten. “Maar ik vin ze gewoon lekkel.”

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Gewoon warm eten....

Bewust van wat je eet

Gemiddeld wordt mij vier keer per week gevraagd of ik een dieet wil schrijven. Omdat ik uit ervaring zo langzamerhand heb geleerd dat meer dan de helft van de mensen zich toch niet precies houdt aan wat ik opschrijf, laat ik ze eerst een week precies opschrijven wat ze allemaal eten en drinken. De bedoeling is dat dit zo precies mogelijk wordt gedaan. Op deze manier maak ik de mensen alvast wat bewust van hun eetgewoonten en mensen die zelfs daar te lui voor zijn vallen dan al af, zodat ik niet voor Jan met de korte achternaam een dieet hoef te schrijven.

Ieder hapje, ieder slokje

Omdat de meeste mensen geen flauw benul hebben van wat hun voeding precies inhoudt wat betreft macronutriënten en calorieën, valt het voor hen echter vaak niet mee “precies” te zijn. Ook al leg ik duidelijk uit dat ze echt alles op moeten schrijven, ieder hapje tussendoor, ieder slokje uit de koelkast, toch krijg ik vaker wel dan niet hele vage lijstjes.

Voorbeeld: gewoon warm eten

Het mooiste voorbeeld daarvan is dan het avondeten. Vorige week schreef een mevrouw dit zo op: “Gewoon warm eten, dus groente, vlees en aardappelen.”
Daar kon ik het mee doen. Het zal duidelijk zijn dat dit gewone warm eten werkelijk van alles kan zijn en dan heb ik het nog niet eens over de hoeveelheden. Je hoeft geen geleerde te zijn om te snappen dat een biefstukje van een ons minder calorieën bevat dan een biefstuk van een pond.

Hoeveelheden en soorten

Maar naast de hoeveelheden en natuurlijk de soort groente en vlees, is ook de bereidingswijze enorm belangrijk. Door een mager stukje vlees in de boter te bakken komen er ontzettend veel calorieën bij, terwijl je dit met grillen kunt vermijden. Hier een aardig voorbeeld van een menuutje: witlof, aardappelen en biefstuk.
Het eerste recept is van mevrouw S, het tweede van mevrouw XL.

Mevrouw S

(voor 2 personen)
3 stronkjes gekookte witlof
(60 calorieën - geen vet)
300 gram gekookte nieuwe aardappelen
(256 calorieën – geen vet)
300 gram gegrilde kogelbiefstuk (372 calorieën – 12 gram vet)
wat peper erop en glas ijswater erbij


Totaal: 688 calorieën waarvan 12 gram vet

Mevrouw XL

(voor 2 personen)
3 stronkjes witlof, gekookt met plakje kaas en plakje ham en dan in plakje bladerdeeg in oven

(1158 calorieën waarvan 85 gram vet)

300 gram gebakken aardappeltjes (482 calorieën waarvan 26 gram vet)
lekker wat mayo erbij
(435 calorieën, waarvan 48 gram vet)
300 gram in boter gebakken kogelbiefstuk (906 calorieën waarvan 69 gram vet)



Het leuke is dat mevrouw XL nu denkt hetzelfde gegeten te hebben als mevrouw S, alleen die mayo geeft haar een klein beetje schuldgevoel!

Totaal voor mevrouw XL:2981 calorieën waarvan 228 gram vet.
Verschil: 2293 calorieën, 216 gram vet.

Over het drinken bij het eten wil ik het niet eens meer hebben.
Als mevrouw XL zo acht keer eet en mevrouw S acht keer zo goed oplet, is de eerste al één kilogram zwaarder, evenals haar man. Na tien jaar regelmatig zo eten zijn meneer en mevrouw XL niet alleen veel te dik, ook lopen zij zes keer zo’n grote kans op hart- en vaatziektes. Eet smakelijk!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Eén ei is geen ei, twee ei is een half ei, drie….

Cholesterolgehalte

Het is helemaal niet zeker is dat voedingsproducten die relatief veel cholesterol bevatten, ook daadwerkelijk de cholesterolspiegel omhoog brengen. Het zijn vooral de verzadigde vetten die deze spiegel tot ongezonde hoogten kunnen stuwen en natuurlijk speelt erfelijke aanleg soms ook een rol.

Drie eieren per week

De overheid beaamt dit nu en zegt dat je met gerust hart drie eieren per week kunt eten.
Leuk, maar wat als je net als ik tien eieren per dag eet, waarvan drie tot vier mét dooier? Een gemiddelde eidooier bevat 220 mg cholesterol, dus dan zou je toch denken dat mijn cholesterolspiegel erg hoog zal zijn.

“Responders”

Nu was ik daar nooit zo bang voor, totdat ik een wetenschappelijk artikeltje kreeg toegemaild waarin werd gerept over zogenaamde “responders.” Dat waren mensen die wél reageerden op cholesterol in het voedsel door een verhoogde spiegel. Toch een beetje bang geworden liet ik mijn cholesterol daarom maar eens opmeten. Sinds de laatste keer had ik per slot van rekening toch ruim 1200 eieren met dooier gegeten, plus de nodige garnalen en andere cholesterolrijke voeding. Het resultaat was een geruststellend gehalte van 3,1 mmol per liter terwijl mijn HDL-spiegel met 0,9 net iets aan de lage kant was.




Conclusie

De angst voor het eitje is ongegrond. Een ei bevat allereerst zeer goede eiwitten, zo’n beetje de beste die je uit voedsel kunt halen! Het vet dat je in een ei vindt, is vooral onverzadigd en dus goed voor hart- en bloedvaten.

Vitamine

Een ei bevat veel vitamine A, D, E, K, B2, B5, B8, B11 en B12 en verder nuttige mineralen. Een eitje bevat ook veel van de stof choline, een zeer belangrijke stof die goed is voor het ontwikkelen van de hersenen, het geheugen, het voorkomen van Alzheimer en het functioneren van zenuwcellen.

Zachtgekookt is beter

Een zachtgekookt eitje is gezonder dan een hardgekookt, omdat je door het koken de lecithine doodt en deze stof heeft vetafbrekende eigenschappen. Denk nu niet, “ha fijn, dan kan ik ook wel een paar flinke eetlepels mayonaise op mijn bord kiepen, dat is toch ook gemaakt van eieren,” want in mayonaise zit gewoon superveel vet en misschien is dat wel één van de redenen dat eieren zolang onterecht een slechte reputatie hebben gehad!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Gezondere eetgewoonten?

Je wilt gezonder gaan eten. Misschien wil je je fitter voelen of wil je iets aan je gewicht doen. Hoe pak je dat aan? Hieronder vind je eenvoudige tips. Maar, pas ze niet allemaal tegelijk toe, de kans dat je dan volhoudt is erg klein. Probeer iedere week je gezonde eetgewoonten langzaam uit te breiden.


Sla het ontbijt niet over

Begin de dag met een ontbijt. Onderzoek heeft uitgewezen dat als je je gewicht onder controle wilt houden je daar makkelijker in slaagt als je ontbijt. Na een nacht vasten schakelt je lichaam over naar een trager metabolisme. Er wordt minder vet verbrand. Het eten van een ontbijt zet je metabolisme weer aan het werk. Niet ontbijten houdt je metabolisme en dus je vetverbranding traag. Bovendien is gebleken dat mensen een overgeslagen ontbijt meestal later inhalen met calorierijke voeding. Kies voor je ontbijt vooral produkten met trage koolhydraten (zoals b.v. volkorenbrood, roggebrood, zuivelprodukten, fruit en noten).


Eet vaker kleinere porties

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die 4-6 maal per dag een kleine maaltijd eten minder problemen hebben met hun gewicht dan de mensen die maar 2-3 maaltijden per dag eten, ook al is het totaal aan caloriën gelijk. Door vaker te eten heeft het bloedsuikerniveau minder pieken en dalen. Bij een hoog insuline gehalte wordt er meer vet in het lichaam opgeslagen.


Minder suiker

Het is natuurlijk algemeen bekend dat je het suikergebruik moet beperken. Maar bekijk goed wat je eet. Lees de etiketten van verpakkingen en je zult zien dat aan veel producten suiker is toegevoegd. Neem bijvoorbeeld tomatenketchup, cruesli of vruchtenyoghurt en sommige vruchtensappen. Suiker geeft een snelle stijging van het bloedsuiker waarna je lichaam insuline gaat aanmaken. Deze insuline ontdoet het bloed van glucose. Je bloedsuikergehalte daalt en dit geeft weer hongergevoelens.


Eet meer proteïne

Proteïne zet je metabolisme of spijsvertering harder aan het werk. Proteïnen worden ook minder snel omgezet in vet in je lichaam. Zeker als je ook sport is proteïnerijk voedsel belangrijk. Proteïnes worden omgezet in spierweefsel en houden dit in stand. Ei, kip, vis en kaas zijn proteïnerijke producten.

Eet zo min mogelijk uit pakken, dozen, blikken en zakken

De bereiding kost misschien wat meer tijd maar kies zo veel mogelijk voor verse producten. Neem vers fruit, verse groenten, onbewerkte granen, enz. Kijk op de verpakkingen en lees de toegevoegde stoffen, daar kan je echt wel zonder.



Bereid je eigen maaltijden

Maak je eigen maaltijden. Dit heeft verschillende voordelen: Je weet wat je eet, het is vaak goedkoper dan afhalen en een stuk gezonder dan fast food. Pak het handig aan en je zult zien dat het minder tijd kost dan je dacht. Wok eens wat vaker, dit is een snelle en gezonde manier van bereiden.

Eet meer groenten

Van groenten kan je eigenlijk niet te veel eten. Probeer aan zoveel mogelijk maaltijden groenten toe te voegen. Eet b.v. sla, komkommer en tomaat op een boterham met kaas of zalm. Neem eens rauwe worteltjes of bleekselderij als tussendoortje. Groenten bevatten o.a. vezels, vitaminen en anti-oxidanten, allemaal heel goed voor je.


Drink water

Drink anderhalve liter water per dag. Drink je veel koffie? Doe er dan nog maar een paar glazen extra bij. Koffie heeft een vochtonttrekkende werking. Doe je aan inspannende lichaamsbeweging, drink dan nog meer extra water. Maak er een gewoonte van om 's ochtends als eerste een glas water te drinken. Vul een lege fles met water, zo kan je bijhouden hoeveel water je hebt gedronken.

Vergeet niet te bewegen

Met gezond eten kom je ver. Maar met de combinatie gezonde voeding en bewegen zal je pas echt resultaat boeken.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Best wel gezond

Slechte voeding, nepdiëten

Als je mijn stukjes vaker leest, weet je dat ik me nogal eens opwind over slechte voedings-gewoonten, nepdiëten, afslankmethoden die neigen naar kwakzalverij, wonderapparaten die helemaal niets doen en ga zo maar door. Maar ik moet toegeven dat ik wel eens vergeet dat wat voor mij gesneden koek is, voor heel veel mensen lang niet zo duidelijk is.



Wat is gezond?

Ik merk vaak dat mensen eigenlijk helemaal niet precies weten of ze nu wel of niet gezond bezig zijn. Natuurlijk, dat een Big Mac met Franse frietjes en een cola niet gezond zijn weet bijna iedereen, maar dat een glaasje yoghurtdrank net zo slecht kan zijn als die cola weet niet iedereen of dat appelmoes soms zoveel suiker bevat dat je een hele maaltijd ermee verpest ook niet.



Best wel

Er zijn ontzettend veel mensen die denken “best wel” gezond te eten. “We eten alleen op woensdag patat met kroket of frikadel, de rest van de week eten we “gewoon.” Als ik even doorvraag blijkt dan dat de zaterdag is bestemd voor een broodmaaltijd. “Soms eten we dan een slaatje erbij,” hoor ik soms vergoelijkend. “Ooh zondag ga ik niet koken hoor, dan halen we meestal wat bij de Chinees.”


Van de zeven hoofdmaaltijden blijken er dan dus al drie minder gezond te zijn. Als de gewone maaltijden dan ook nog eens voor een deel bestaan uit “verse” worst (vet varkensvlees), groente en aardappelen ondergedompeld in de jus of de piepers “toch nog maar snel even gebakken” worden, omdat zoonlief dat lekkerder vindt, dan blijft er van dat gezonde nog maar weinig over.



Maar het is zo lekker!

Er is dan niet zo veel meer nodig om het lichaam tot vetopslag aan te zetten, wat dan ook bij meer dan de helft van de mensen gebeurt. “Maar ik vind jus zo lekker en bovendien aten ze dat vroeger toch allemaal?” hoor je vaak als argument.



Frietdag en brooddag

Inderdaad, vroeger werkte de mensen niet alleen veel harder waardoor ze veel meer verbrandden, ze werden gemiddeld ook nog eens veel minder oud! Het zou dus een goede zaak zijn als mensen eens probeerden iets meer van voeding af te weten. Dan zouden ze bij die wekelijkse frietdag misschien gewoon een lekker stuk kip en groente pakken, in plaats van die aderdichtslibbende frikadel, dan zouden ze de brooddag combineren met verse zalm of makreel en dan zouden ze die vette jus eindelijk eens weglaten. Maar zolang mensen dit gewoon niet weten, kan ik praten als Brugman, ze denken toch dat ze “best wel gezond eten.”

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Suiker, het dodelijk gif

De gemiddelde Nederlander consumeert 38 kg suiker per jaar, waarvan 85% verborgen zit in voedselproducten. Ik heb het over geraffineerde suiker, zoals tafelsuiker of suiker in snoep en gebak. Er wordt wel eens gezegd dat als suiker nu ontdekt zou worden, het onmiddellijk verboden werd. Suiker is namelijk dodelijk gif en jaarlijks sterven er meer mensen aan dan aan heroïne, auto-ongelukken en zelfmoorden bij elkaar.

Vitaminerover

Normaal gesproken bevatten natuurlijke suikers voedingstoffen die het lichaam helpen die suiker op te nemen, maar tijdens het productieproces ontdoet men suiker van werkelijk al deze stoffen. Daarom ontrekt de spijsvertering die benodigde vitamines en mineralen aan het lichaam zelf. Suiker wordt daarom een vitaminerover genoemd.

Insuline

Suiker wordt direct door het lichaam opgenomen waardoor de glucosespiegel in het bloed snel stijgt. Als reactie hierop maakt het lichaam insuline aan, in grote hoeveelheden. Voor de lever is die insuline-aanmaak een signaal om het overschot aan glucose als vet op te slaan. Als er vaak en veel suiker wordt gegeten “leert” de pancreas snel grote hoeveelheden insuline af te geven, zodat er enorme schommelingen van de bloedsuikerspiegel plaatsvinden. Bij een snelle daling, die altijd volgt op een snelle stijging, daalt het energiepeil enorm.
Vergrote kans op diabetes

Dit gejojo met insuline en de bloedsuikerspiegel kan op den duur leiden tot diabetes. Als je denkt dat dat wel mee valt, suikerziekte is op dit moment één van de snelst toenemende ziektes in Nederland en zelfs steeds meer kinderen krijgen niet erfelijke suikerziekte, iets wat altijd alleen bij ouderen leek voor te komen (men sprak zelfs van ouderdomssuiker).

Moe en geïrriteerd

Directere gevolgen van veel suiker eten zijn moeheid, geïrriteerdheid. Suikergebruik is één van de belangrijkste oorzaken van obesitas (zwaarlijvigheid). Eén van de oorzaken van het toenemende suikergebruik is de angst voor vet.

Light?

Producenten sprongen hier handig op in met zogenaamde “light” producten. Slechts 3% vet staat er dan op. Dat men het product, om het toch nog een beetje lekker te laten smaken, bomvol met suiker stopt valt niet op, koolhydraten zijn toch gezond?



Nadelen van suikergebruik

Hoge bloeddruk, schimmelinfecties, veroudering, aderverkalking en hart- en vaatziekten kunnen allemaal direct of indirect veroorzaakt worden door het witte gif. Stop daarom volledig met het gebruik van zelf toegevoegde suiker en let op de etiketten voor verborgen suiker. Van suiker word je dik, oud en ziek, dat lijken me toch redenen genoeg. Kies liever voor samengestelde koolhydraten (zetmelen) en bevredig je behoefte aan simpele suikers met fruit. In je koffie kun je een zoetje gooien, na een week proef je het verschil niet meer. O ja, een glaasje cola bevat drieënhalf klontjes suiker!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

De Balansdag

Wat is een Balansdag?
Een Balansdag is een dagje ‘minder’ na een dagje ‘meer’. Als je gisteren te veel hebt gegeten, neem je vandaag een Balansdag. Een Balansdag is géén dieetdag. Op een Balansdag let je beter op wat je eet of beweeg je meer. Zo blijft je gewicht in balans.


Een dagje meer

Meestal merk je het wel als je te veel hebt gegeten: je hebt een ‘vol’ gevoel. Maar is er dan meteen sprake van een dagje ‘meer’? Dat hangt af van wat en hoeveel je hebt gegeten. En of je voldoende hebt bewogen.
Een voorbeeld: Stel dat je tussen de middag meestal drie boterhammen eet en op de fiets naar je werk gaat. Vandaag heb je zin in iets anders. Je eet een broodje kerriesalade, een broodje brie en een roomtoetje. Bovendien ben je met de auto gekomen. Het is duidelijk dat je extra calorieën hebt gegeten en er minder hebt verbruikt dan normaal.


Je bent zelf verantwoordelijk

Een dagje ‘meer’ is niet altijd gemakkelijk te herkennen. Je eet snel meer extraatjes dan je denkt. Een traktatie van een jarige collega, een gefrituurde snack of een romig toetje bij de lunch, een chocoladereep in de auto of een extra glaasje wijn voor het slapen gaan. Af en toe kan dit geen kwaad, maar alles bij elkaar levert het de nodige extra calorieën. Jíj bent de enige die precies weet wat je hebt gegeten. Neem de verantwoordelijkheid voor je gewicht door een Balansdag te nemen als dat nodig is. Heb je het gevoel dat je te veel hebt gegeten, neem dan een Balansdag!

Controleer je gewicht

Controleer om te beginnen hoe het staat met jouw gewicht. Er zijn twee testen om te beoordelen of je gewicht in balans is: de tailletest of middelomtrek en/of de BMI-gewichtsmeter. Ben je te zwaar, zorg dan in ieder geval dat je niet nog zwaarder wordt! Als je een gezond gewicht hebt, zorg dan dat dit zo blijft. Gezond eten, voldoende bewegen en zo nu en dan een Balansdag helpen daarbij.



De energiebalans

Het gaat heel eenvoudig om de hoeveelheid calorieën die je eet en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt: de energiebalans. Als de balans doorslaat doordat je te veel eet of te weinig beweegt, neemt je gewicht toe. Een keer wat meer eten kan best, als je lichaam die extra calorieën maar verbruikt. Dat kan bijvoorbeeld door de volgende dag een Balansdag te nemen en dus wat minder te eten en wat meer te bewegen.

De energiebehoefte verschilt

De gemiddelde energiebehoefte per dag (bij weinig beweging) voor mannen is 2500 kilocalorieën en voor vrouwen 2000 kilocalorieën. Als je een actievere leefstijl hebt en dus meer beweegt, heb je méér calorieën nodig. Verder is de energiebehoefte ook afhankelijk van bijvoorbeeld je leeftijd. Als je zorgt dat je niet meer calorieën eet dan je verbruikt, blijft je gewicht in balans.


Beter kiezen

Neem op je Balansdag even geen tussendoortjes. Zorg voor eten dat goed vult en minder calorieën levert. Zoals groente, fruit, volkoren brood en peulvruchten. Kijk naar de voedingswaarde op het etiket en kies het product met de minste calorieën. Heb je calorierijk gegeten, dan kun je de extra energie ook verbruiken door meer te bewegen.

Kijk, vergelijk en kies bewust!

Om meer inzicht te krijgen in je dagje ‘meer’ zijn er overzichtelijke tabellen van calorierijke producten en mogelijke alternatieven. Zowel voor het ontbijt, de lunch, de warme maaltijd als de tussendoortjes.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Voedselpiramide

Eet drink en blijf slank

Omdat ik naast mijn schrijverij ook een mailorderbedrijfje met mijn vrouw run in boeken en video’s over fitness, gezondheid en krachtsport, krijg ik natuurlijk heel veel literatuur op mijn bureau en een absolute uitschieter is het nu gelukkig ook in het Nederlands vertaalde boek van dr. Walter Willett met de lange titel, Eet, drink en blijf slank en gezond.

Walter Willet

Willett is waarschijnlijk de meest vooraanstaande voedingsdeskundige ter wereld op dit moment en in zijn boek legt hij uit waarom de officiële voedingspiramide die in 1992 werd opgesteld, totaal niet klopt. Deze is opgesteld door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, en dus niet door onafhankelijke gezondheidsorganisaties. Willett beroept zich puur en alleen op wetenschappelijke feiten en weet dat in zijn boek heel begrijpelijk uit te leggen.

Simpele richtlijnen

Uiteindelijk komt hij met enkele simpele richtlijnen waarmee je niet alleen slank zult blijven, maar ook de kans op vele ziektes met tientallen procenten omlaag brengt. Hier in het kort zijn aanbevelingen.

Aanbevelingen

Waar in de officiële voedingspiramide wordt aanbevolen inname van alle vetten te beperken, raadt Willett aan verzadigde en transvetten te vervangen door onverzadigde vetten zoals je bijvoorbeeld in olijfolie vindt.


Volkorenproducten

Dan wijst hij op het belang bewerkte graanproducten te vervangen door volkorenproducten en hij vertelt erbij dat je goed moet opletten of iets wel echt volkoren is. Denk hierbij aan brood, pasta en granenproducten.

Eiwitten uit vis, noten en peulvruchten

Haal je eiwitten minder uit rood vlees en veel meer uit vis, noten en peulvruchten.

Beperk zuivel

In zijn boek prikt hij de mythe van drie glazen zuivel per dag door en laat hij zien dat men de angst voor een calciumtekort soms wat overdrijft.

Matig alcolholgebruik

Willett is voorstander van matig alcoholgebruik, wat neerkomt op 1 tot 2 glazen per dag. Hij erkent natuurlijk de gevaren van te veel alcohol, maar somt ook de voordelen van matige consumptie op.

Vitaminesupplement

En tot slot raadt hij iedereen aan “voor de zekerheid” een vitaminesupplement te gebruiken, hoewel hij duidelijk stelt dat geen pil tegen groente en fruit op kan, omdat daar nog zoveel stoffen extra in zitten waarvan nog lang niet alle voordelen bekend zijn. Geen extreme dingen dus, geen dingen die absoluut niet mogen, maar gewoon bewezen feiten, daarom sta ik dus volledig achter dit boek. O ja, en hij zegt ook nog dat je wat meer aan beweging moet doen!

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

Vet is gezond

Ik wil graag even wat dieper ingaan op wat gezonde vetten zijn en waarom deze zo belangrijk zijn.

Verzadigd en onverzadigd

Vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten, of vetten die hard zijn bij kamertemperatuur en vetten die dan vloeibaar blijven. Vetten bestaan altijd uit één molecuul glycerine en drie vetzuren.

Enkelvoudig of meervoudig

Als er in een vetzuurketen dubbele bindingen van koolstofatomen voorkomen spreekt men van enkelvoudig (één dubbele binding) of meervoudig (meerdere) onverzadigde vetzuren, zonder die bindingen gaat het dus om verzadigd vet.

Vermijd verzadigd vet

Dat verzadigde vetten, vooral in grotere hoeveelheden, niet erg gezond zijn is geen geheim, maar dat onverzadigde vetten juist erg gezond zijn is niet bij iedereen bekend. De enkelvoudig onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in olijfolie.

Onverzadigd en omega-3

De meervoudig onverzadigde vetten zijn onder te verdelen in omega-3 en omega-6 vetzuren. De basis van omega-3 vetzuren wordt gevormd door alfa-linoleenzuur en de basis van omega-6 vetzuren door linolzuur. Hieruit maakt het lichaam alle andere vetzuren die we nodig hebben. Omega-3 vind je in de vette vis en bijvoorbeeld in lijnzaadolie, omega-6 in andere plantaardige oliën, zoals saffloerolie. Voor een optimale gezondheid is de verhouding omega-3 tot omega-6 heel belangrijk.



Verhouding

De optimale verhouding is volgens deskundigen 1 op 3, wat neerkomt op ongeveer 4 gram omega-3 en 12 gram omega-6 vetzuren per dag. Er bestaan tegenwoordig oliën op de markt met precies deze verhoudingen.

Gezonde vetten en vitamine E

Als je veel vette vis eet, is het dus slim ook omega-6 vetzuren in je dieet op te nemen. Hoe meer gezonde vetten je eet, hoe meer vitamine E je nodig hebt, denk daaraan. We hebben gezonde vetten nodig om vetoplosbare stoffen zoals vitaminen op te kunnen nemen, als brandstof en als grondstof voor protaglandines die o.a. belangrijk zijn voor de cholesterolspiegel, de hormoonhuishouding, de hersenfuncties, de bloeddruk, het afweersysteem en vele andere lichaamsfuncties.

Ontregeld vetmetabolisme

Vooral de invloed op de celwanden is belangrijk, sommige deskundigen beweren zelfs dat suikerziekte meer het gevolg is van een ontregeld vetmetabolisme (gevolg van verkeerde vetten en verhoudingen) dan van een ontregelde omzetting van suikers. Ook mensen die hun kinderen Ritolin laten slikken omdat de diagnose ADHD is gesteld (iets wat tegenwoordig wat al te snel gebeurt), zouden misschien eerst eens naar het dieet en dan met name de vetinname (en inname van simpele suikers) moeten kijken. Wedden dat er heel veel pilletjes de prullenbak in kunnen?

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.

pillen in de prullenbak,foei toch

maar da's een behoorlijk uitgebreid stukje tekst,staat ook heel wat in dat ook waar is,maar waar heb je het vandaan ,toch niet van het voedings centrum
(de "balansdag" brengt mij in de verdenking,overigens is dat voor mensen die af willen vallen ofzo idd helemaal niet zo'n fout idee )

Mooi stukje man keep it comming

__________________
:pEen echte man komt niet thuis met bloemen, MAAR MET HONGER!!! ROARRRRRR:p

nice stuk man !!!

__________________
lightweight baby !!!

klik

SQUAT

2 MYTHES

T-BAR ROW

waarom benen trainen ?

does it mather were it comes from
het is info die veel mensen kunnen gebruiken!!
En past super op dit forum thuis..

Ik had het een tijdje terug al gezegt hier,
ik wou verandering zien hier,
al het gespam is leuk, maar echt fitness info kwam er maar niet, dan ga ik zelf wel opzoek.

__________________
Proud to be a Proteine Junkie:D

eten vreten slapen, grow like a Weed, no pain no Gain, no gain if you don't train so get your Butt to the Gym.