DutchFitness.com Forum

**admin** · #1 02-10-07, 18:38

Wie wilt graag meehelpen aan het schrijven van sticky's? Een goede, zelfgeschreven sticky blijft hier in principe onbeperkt staan en kan heel veel helpen aan het aantrekken van nieuwe bezoekers. Het geeft je ook een zekere reputatie natuurlijk

Uitgebreide sticky: 2000 karma punten
Minder uitgebreide sticky: 1000 karma punten

Dit is je kans om eens een leuk stukje te schrijven over iets waar jij wel wat over kwijt kan en wat newbies goed kan helpen

Alvast heel erg bedankt, en ik ben benieuwd!

ps: belangrijk dat je geen tekst kopieerd van andere sites, omdat het natuurlijk de bedoeling is dat hier unieke info komt te staan

Jopske · #2 02-10-07, 18:43

Met zoveel internet bronnen ter beschikking, is het moeilijk om "unieke" info neer te zetten

Maar ik zal es zien of ik in een type bui een degelijk sticky inelkaar kan zetten.

**jacky den bels** · #3 02-10-07, 20:46

waar wil je die stickies hebben dan zet jij hem op de goede plaats admin:
Beginnen met trainen:

Als je er aan denkt om met fitness te gaan beginnen zijn hier een paar punten waar je aan zou moeten denken voordat je begint

1:ga naar je dokter ;vooral als je uit vorm bent of een extreem overgewicht hebt
2: zet realistische doelen en noteer ze in je trainingslogboek
3:begin rustig aan
4:doe gewoon de basisoefeningen
5:blijf bij je programma
6:weeg je zelf en doe ook een vetmeting(veel belangrijker als je gewicht)
7:bouw eerst een basis en ga dan pas gevorderde oefeningen doen.

Als je deze paar regeltjes in de gaten houd helpen je deze op de lange duur

We zullen beginnen met een programma voor mensen met een te laag lichaamsgewicht.Dat zijn mensen die kunnen eten wat ze willen zonder dat ze ook maar aankomen.Indien je in deze catogorie valt weet je hoe fustrerend het kan zijn dat je geen grammetje aankomt.Geloof de reclames niet die in de magazines staan dat je breed word in een paar weken en dan ook nog zonder moeite….

Je moet hard trainen ,bij de basis blijven en veel meer spieropbouwend voedsel eten.

Er zijn drie verschillende lichaamstypes en sommige mensen hebben sommige kenmerken van alle drie.

1:Ectomorph—extreem dun met een snelle stofwisseling
2:Mesomorph—atletisch gebouwd en meestal een snelle groeier
3:Endomorph—meestal te zwaar met een trage stofwisseling

De Ectomorph

Bovenlichaam: de oefeningen
Bankdrukken -3setjes van 8 herhalingen
Lat pull down-3setjes van 8 herhalingen
Neck press-----3setjes van 8 herhalingen
Triceps press down-3setjes van 8 herhalingen

Onderlichaam:
Squaten:3setjes van 8,10 of 12 herhalingen
Leg extensions:3setjes van 10 herhalingen
Calf raises-5 setjes van 15 herhalingen
Crunches-4setjes van 20 herhalingen

En dat is alles…

De reden waarom ik er op aan dring om niet meer oefeningen toe te voegen is simpel ;aangezien je onder je gewicht zit moet je niet overtrainen om energie over te heben om je spieren te laten herstellen.

Nu de voeding om de spieren te laten herstellen.Ik adviseer om maximaal om de drie uur te eten;ik weet uit ervaring dat dit niet altijd mogelijk lijkt maar je moet toch proberen om iets meer te eten tot je lichaam je nieuwe voedingsschema gewoon is.Dus je leert weer om te eten.

We eten geen drie maaltijden meer per dag maar we gaan naar 5 het liefste 6 maaltijden per dag.

Voorbeeld:maaltijd 1
4 hele eieren
Sneden volkoren brood
1 banaan
250ml magere melk

Maaltijd 2
1 blikje tonijn(op water) op volkorenbrood met vetarme mayonaise
Salade
1 sinasappel
250ml magere melk

Maaltijd 3
Proteine shake 2 scheppen
2 hele eieren
1 eetlepel pindakaas

Maaltijd 4
Biefstuk,kipfilet,vis(250 gr)
1 aardappel
200 gr groenten

Maaltijd 5
Kipfilet(250 gr)
1 kopje groenten
1eetlepel olijfolie

Maaltijd 6
Eiwitshake
1eetlepel pindakaas.

Dit zou voldoende moeten zijn voor beginners en je zal het er misschien moeilijk mee hebben om het op te krijgen. Indien je het eten te veel vind bouw dit langzaam op.Drink minmaal 3 liter water per dag.

Nu het trainen:bovenlichaam op maandag en donderdag;onderlichaam op dinsdag en vrijdag.Doe zo weinig mogelijk cardio om niet te veel calorieën te verbranden.

Nu de Endomorph:

Ik zou je hetzelfde advies willen geven behalve dat je drie dagen lichte cardio gaat doen
Voor je uithouding en om opbouw van vet tot een minimum te houden;onthoud dit is een tijdelijk schema.

Nu verder met de Mesomorph:

Dezelfde trainingen alleen nu met een ander dieet en 4 tot 5 dagen cardio

Ik vind de crosstrainer het fijnst voor cardio ;als je beter in vorm raakt kun je het langer doen ;maar begin met 20 minuten en bouw dat op tot 45 minuten.Dit lijkt veel maar het werkt wel kijk maar regelmatig in de spiegel als je er naakt voor staat en als je dan nog niet ziet wat je wil zien moet dat genoeg motivatie zijn om door te zetten.

Maaltijd1:
7 eiwitten gebakken met vetvrije bakolie(pamm of zoiets)
1 hele ei
½ kop havermout met water(als het echt niet anders kan met magere melk)

Maaltijd 2:
Proteine shake in water(2 scheppen)

Maaltijd 3:
1 blikje tonijn(op water)
1 aardappel
1 salade met olijfolie (hier doe je de tonijn bij)

Maaltijd4:
250 gr kipfilet
½ kopje bruine rijst
½ kopje brocoli

Maaltijd 5:
Salade met een blikje tonijn erin.

Maaltijd6:
Proteine shake in water
1 eetlepel olijfolie.

En dat is het…..

Hier nog enige tips

1:eet je eten langzaam
2:drink minstens 3liter water per dag.Dit geeft je een vol gevoel.
3:Als je iets wil snacken ;neem iets caloriearms zoals magere yoghurt ;kwark;wortel;komkommer.

Nu enige dingen die je niet moet doen of die je wel moet doen dit telt voor alle drie de lichaamstypen.

Wat je niet moet doen:

Eet geen junkfood
Vergeet je water niet.
Mis geen trainingen
Wijk niet af van deze routine
Geef niet op

Wat je wel moet doen:

Train hard
Houd vol
Houd je aan je dieet
Verhoog de gewichten als het gaat
Doe de oefeningen goed

Oh ja nog een ding

GEEF NIET OP

Jopske · #4 02-10-07, 21:18

Mis wat core werk (deadlift, abs, 1h deadlift) neckpress staat er wel bij, maar als je bij die zit merkt je core er weinig van

En een sterke core = meer liften. Ook zie ik geen rows en pullups staan. Mijn favo oefeningen !!!

In een beginners gids zou ook een advies moeten staan imo om zoveel mogelijk met losse gewichten te werken, en in het begin het beste zoveel mogelijk compounds kan doen.

Ecto, messo en endo morph zou wat uitgebreider mogen zijn qua uitleg, misschien een linkje naar wikipedia ofzo als de uitleg te ruim is.

In een voorbeeld eetschema zou ik die shakes weglaten, en alleen maar voedsel neerzetten. De shakes en poeders etc vinden ze vanzelf wel, maar dan hebben ze in iedergeval al wat basis kennis in huis hoe ze het met voedsel ipv supplementen kunnen doen. Ook zou ik de hoeveelheden weglaten, tenzij je op het eind verteld wat de kh/eiwit/vet gehaltes etc zijn in totaal. En ze natuurlijk ook verteld hoe ze kunnen berekenen wat hun basis behoefte per dag is etc.

imo kun je over deze topics het beste een samenvatting maken van dbb, en van bb.com ofzo. Echt uniek zal het in ieder geval niet worden. Maar dat is voor de sticky's ook niet nodig, voor de post die eronder staan wel

**jacky den bels** · #5 02-10-07, 21:44

dit is gewoon een basisstukje van waar uit ze verder kunnen bouwen dit is zeg voor de eerste drie maand en in die tijd kunnen ze verder uitzoeken wat ze willen.
IK zou wel gewild hebben dat ik zoiets al had toen ik begon met trainen .....

**jacky den bels** · #6 03-10-07, 09:43

De hersenen ….de krachtigste spiergroep.

Niemand kon ooit zijn fysiek bereiken die wij als bodybuilder willen bereiken zonder zijn of haar krachtigste spier te gebruiken

De hersenen.

De helft van wat nodig is om een groot figuur te bouwen zijn je hersenen en je wilskracht ;om het te bereiken en om het vast te houden.

Voor deze wilskracht moeten we eerst ons doel bepalen en hoe we dat gaan bereiken met dagelijkse training en voeding.Tot op zekere hoogte bepalen je hersenen hoe goed je voor uit zal gaan;en hoe goed of slecht je training zal zijn.Denk positief;blijf optimistisch;je zal zelf zien dat het dan beter gaat dan als dat je negatief denkt en aan je zelf twijfelt.

Zet doelen:

Als je eenmaal weet wat je wil is het gemakkelijker om dat te bereiken ;neem wel een realistische doelen zoals een centimeter erbij op je armen;5 kilo vet kwijt raken ;5 kilo zwaarder worden.Als je in een jaar tijd 200 kilo wil gaan bankdrukken zal je teleurgesteld worden want dat gaat niet lukken;blijf realistisch in je doelen.Als je eenmaal je doel hebt bereikt is het tijd voor een nieuw doel tot je je uiteindelijke streve hebt bereikt maar doe het in stappen die mogelijk zijn…dus neem een doel en ga ervoor met de grootst mogelijke inzet.

Geloof in je zelf.!!!!!!!!

Om succesvol te zijn moet je geloven in jezelf en wat je aan het doen bent;elk beetje dat je aan je zelf gaat twijfelen werkt je succes tegen;geloof in je trainingen en je trainingsmethoden .Let niet op mensen die je afleiden of mensen die jalours zijn op je toewijding en de dingen die je wil bereiken.Ze zijn simpelweg jalours omdat ze zelf niet de wil en het doorzettingsvermogen hebben om door te zetten en jij hebt dat wel.Ik geloof echt dat positief denken kan helpen om te groeien
Probeer elke dag om je doelen te behalen en uiteindelijk kom je daar waar je wil zijn.

Je wilskracht:

Iedere keer als je gaat trainen bedenk van te voren wat je gaat trainen en neem je je voor om harder te trainen als anders.Als je de sportschool binnengaat moet je er klaar voor zijn en dan met de instelling kom maar op met die gewichtjes ik lust jullie rauw……jullie krijgen mij niet klein kost wat kost.Train hard met veel inzet en geef niet op.Deze instelling zal je je een eind op weg helpen om je doelen te bereiken;daag jezelf uit om een extra herhaling te maken of een extra gewicht er aan te hangen,niets verandert je lichaam tenzij je elke keer je spieren verrast.
Een nieuw persoonlijk record zal je je goed doen voelen over je training je gaat goed.

Als je traint ga dan diep en mik voor het hoogste en ja dat gaat ooit fout maar draai het om naar het positieve leer ervan en maak die fout nooit meer en de volgende keer lukt het.Blijf altijd geconcentreerd en toegewijd ,blijf positief ook in je gedachtes en laat je door niemand daar vanaf brengen.

Visualiseren:

Visualiseren kan je helpen met je inspanningen in de sportschool.Stel je jezelf voor hoe je wil worden.Houd in je gedachten dat je middel kleiner wordén de zo gewilde v-shape te voorschijn komt(Arnold stelde zich zijn armen voor als heuveltoppen en kijk hoe ze werden).
Neem elke dag even de tijd om je zelf weer even te herinneren aan hoe je er uit wilt komen zien ,de geest is krachtig gereedschap om bij je training te gebruiken.Wat de geest denkt en wat het je lichaam verteld ‘heeft directe invloed op wat je met je lichaam gaat bereiken.

Probeer het ,geloof het en ga ervoor!!!!